Дієтичні добавки у спортивному харчуванні Фітнес Міцне здоров’я та розумовий розвиток!

Спортивні добавки представляють багатомільйонну галузь. Активних дорослих та спортсменів часто приваблює ефективний маркетинг добавок. Обіцянка покращити ефективність мотивує, серед іншого, купувати альтернативні продукти харчування, щоб отримати результати. Відсутність нормативних вимог та контролю якості може призвести до використання ненадійної та неефективної продукції. За оцінками, від 39 до 89 відсотків міжнародного ринку добавок - це спортсмени з найвищою частотою серед літніх та елітних спортсменів.

Що таке добавка?

Харчові добавки вважаються доповненням до вже здорового харчування. Активні дорослі або спортсмени можуть включати дієтичні добавки для задоволення харчових потреб, усунення дефіциту харчування, поліпшення спортивних результатів або досягнення особистих цілей у формі. Без чітко розробленого плану дієти харчові добавки рідко вважаються ефективними.

Додаткове регулювання та стандарти

Харчові добавки були віднесені до спеціальної харчової категорії і не вважаються лікарськими засобами. Додатки не потрібно подавати в Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) для регулювання. Хоча FDA має можливість переглядати інгредієнти харчових добавок та твердження про здоров'я, мало хто з них розслідується

Виробники спортивних добавок можуть пред'являти заяви про здоров'я за схваленням FDA, якщо твердження про товар відповідають дійсності та базуються на наукових доказах. На жаль, дуже мало харчових добавок, що заявляють про ергогенну користь, підтримуються клінічними дослідженнями. Це залишає активного дорослого або спортсмена без гарантій безпеки, ефективності, ефективності чи чистоти будь-яких харчових добавок для дієтичних або ергогенних цілей.

Харчові добавки Сюди входять вітаміни, мінерали, амінокислоти, трави, рослинні речовини та екстракти або концентрати з рослин або продуктів харчування. Зазвичай вони продаються у вигляді капсул, таблеток, рідин, порошків або батончиків і повинні бути чітко позначені як харчові добавки
Ергогенні допоміжні засоби Сюди входять речовини, препарати або методи, які використовуються для поліпшення спортивних результатів. Вони можуть варіюватися від прийнятних практик завантаження вуглеводів до „Незаконніх та небезпечних підходів, таких як використання анаболічних та андрогенних стероїдів”. В

Оцінка користі харчових добавок

Використання добавок залишається спірним та особистим вибором. Часті запитання активних дорослих, спортсменів та спортивних дієтологів стосуються виробництва та якості дієтичних добавок. Перш ніж розглядати спортивні продукти та харчові добавки, настійно рекомендується знайти доказову науково-дослідну інформацію. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує оцінити обґрунтованість та наукову корисність тверджень щодо добавок для поліпшення спортивних результатів. Пропонуються такі запитання:

В В В Чи має сенс додатковий позов? В
В В В Чи є наукові докази?
В В В Додавання є законним або безпечним?

Харчові добавки продаються на основі гіпотетичних застосувань, що з’явилися в результаті попередніх досліджень. Твердження звучать багатообіцяюче, але вони часто суперечать клінічним результатам. Надійні посилання в Інтернеті, такі як Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування чи Національна медична бібліотека Pub Med, допоможуть вам визначити, чи додаток ґрунтується на вагомих наукових доказах.

Якщо ви працюєте зі спортивним дієтологом або спеціалістом, це може бути цінним ресурсом для інтерпретації досліджень добавок. Зібрана інформація дозволить вам прийняти найкраще рішення щодо прийому спортивних добавок для здоров’я та спортивних цілей

Як доповнення до занять з природознавства

Дієтичні добавки та ергогенні допоміжні засоби продаються та призначені для поліпшення харчових та атлетичних показників активного дорослого або спортсмена. Клінічні дослідження продовжують виявляти недоліки у цих твердженнях про стан здоров'я. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) надало класифікацію добавок на основі клінічних досліджень:

Мабуть, ефективний: Більшість досліджень харчових добавок показують, що вони безпечні та ефективні.
Можливо, ефективний: Початкові результати від прийому добавок хороші, але потрібні додаткові дослідження для вивчення впливу на фізичні вправи та спортивні показники
Занадто рано говорити: Додаткова теорія має сенс, але недостатньо досліджень, щоб підтвердити її використання.
Мабуть неефективний: У добавок не вистачає вагомих наукових доказів та/або дослідження встановили, що добавка є явно неефективною та/або небезпечною

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить, що здоровий, збалансований енергією, багатий на поживні речовини раціон є основою хорошої програми фізичних вправ. Якщо розглядаються добавки, ISSN пропонує лише добавки першої категорії (очевидно, ефективні). Усі інші доповнення вважатимуться експериментальними. Вони продовжують відмовляти від добавок третьої категорії (ще рано говорити) і не підтримують спортсменів, які приймають добавки четвертої категорії (очевидно, неефективні).

Додаткова цінність вітамінів та тренувальні результати

Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для регуляції обмінних процесів, виробництва енергії, неврологічних функцій та захисту наших клітин. Аналіз поживності у активних дорослих або спортсменів повідомляє про дефіцит вітамінів. Хоча дослідження показують потенційні загальні переваги для здоров’я від прийому вітамінів, не повідомлялося про мінімальну або відсутність ергогенної користі. Наступні вітаміни, типові для спортсменів, досліджувались як харчові ергогенні допоміжні засоби:

Мінеральна добавка для спортсменів

Мінерали - це неорганічні елементи, необхідні для обмінних процесів, структури та відновлення тканин, регуляції гормонів та неврологічної функції. Дослідження показали, що активні дорослі або спортсмени не знають про ці важливі елементи. Дефіцит мінералів може негативно позначитися на спортивних показниках, тому добавки можуть бути корисними. Наступні мінеральні добавки, загальні для спортсменів, були вивчені як харчові ергогенні допоміжні засоби:

Вода як ергогенний засіб для спортсменів

Вода є найважливішою харчовою допомогою для активних дорослих та спортсменів. Якщо через піт втрачається 2 або більше відсотків маси тіла, це може суттєво вплинути на спортивні показники. Втрата ваги на 4 відсотки і більше під час фізичних вправ може призвести до перегрівання, перевтоми або серйозніших проблем зі здоров’ям. Для активних дорослих та спортсменів важливо застосовувати управління рідиною під час тренувань та на змагальних заходах. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує: В

Вживайте достатню кількість води та спортивних напоїв, щоб підтримувати баланс рідини та споживання рідини
Спортсмени повинні випивати від 0,5 до 2 літрів рідини на годину, щоб компенсувати втрату ваги
Не покладайтесь на спрагу як показник води чи спортивних напоїв
Спортсмени повинні зважуватися до і після тренувань
Споживайте три склянки води за кожен фунт, який ви втратите під час тренувань
Уникайте надмірних методів схуднення, таких як потовиділення в сауні, носіння гумових костюмів, використання діуретиків, блювота або сильне схуднення

Закуска повинна бути добре проінформована про правильні методи пиття під час спортивних тренувань. Це допоможе вам підтримувати правильний баланс рідини та забезпечить позитивний досвід фізичних вправ

Роль харчових добавок для спортсменів

Дієтичні добавки можуть зіграти важливу роль у спортивному харчуванні. Однак їх слід розглядати як дієтичну добавку, а не заміну повноцінної дієти. Хоча дієтичних добавок, які підтримуються наукою для покращення спортивних показників, дуже мало, це стало деякі виявились корисними для фізичних вправ та відновлення. Незалежно від того, чи є ви дорослим активним людиною, працюєте на самоті чи найняли спеціаліста зі спортивного харчування, важливо бути в курсі останніх досліджень добавок. Наступні загальноприйняті дієтичні добавки були вивчені і класифіковані як: мабуть ефективні, можливо ефективні, говорити рано або, мабуть, неефективні: В

Мабуть, ефективний і загалом безпечний:

Порошок для набору ваги
Креатин
Яєчний білок
незамінні амінокислоти (EAA)

Низькокалорійна їжа, порошки, що замінюють їжу (MRP), готові до вживання коктейлі (RTD)
Ефедра, кофеїн та саліцин з термогенними дієтичними добавками у рекомендованих дозах для відповідних груп населення (ефедра заборонена FDA)

Вода та спортивні напої
вуглеводи
Креатин
Натрію фосфат
Бікарбонат натрію
Кофеїн В-аланін

Можливо ефективний, але потрібні додаткові дослідження:

HMB для недосвідчених людей, стартові навчальні програми
BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)

дієти з високим вмістом клітковини
кальцію
Екстракт зеленого чаю
кон'юговані лінолеві кислоти (CLA)

Вуглеводи та білки після фізичних навантажень
незамінні амінокислоти (EAA)
амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
HMB
Гліцерин

Занадто рано говорити та відсутність достатньої кількості досліджень:

О ± -кетоглутарат
O ± -кетоізокапроат
Екдистерон
Гормони росту, що вивільняють пептиди та секретори
Орнітин-О ± -кетоглутарат
Аспартат цинку/магнію

Гімнема Сильвестр, Хітозан
Фосфатидл-холін
Бетаїн
Колеус форсколін
DHEA
психотропні поживні речовини/трави

середньоланцюгові тригліцериди

Мабуть, неефективний та/або небезпечний:

Глютамін
Смілакс
Ізофлавони
Сульфополісахариди (інгібітори міостатину)
бор
хром
кон'юговані лінолеві кислоти
Гамма-оризанол
Прогормони
Tribulus terrestris
Сульфат ванадилу (ванадій)

Піруват кальцію
Хітозан
Хром (для людей без діабету)
HCA
L-карнітин
Фосфати
рослинні діуретики

Глютамін
Рибоза
Інозин

Загальні харчові добавки для спортсменів

Підтримка міцного здоров’я для активних дорослих та спортсменів є надзвичайно важливою. Спортсменам рекомендується вживати додаткові поживні речовини, щоб допомогти їм залишатися здоровими під час інтенсивних фізичних вправ. Американська медична асоціація (AMA) рекомендує всім американцям "приймати щоденно полівітаміни з низькими дозами", щоб забезпечити правильну кількість поживних речовин у своєму раціоні. Не рекомендуючи поліпшувати спортивні результати, полівітаміни можуть бути корисними для загального стану здоров’я. Інші дослідження рекомендують такі додаткові поживні речовини для активних дорослих та спортсменів:

Глюкозамін та хондроїтин (профілактика проти болю в суглобах та уповільненої дегенерації хряща)
Вітамін С, глутамін, ехінацея та цинк (може покращити імунну функцію)
Омега-3 жирні кислоти (здорові для серця жири, рекомендовані Американською Асоціацією Серця ЄС (AHA))

Слово від VeryWell

Дієтичні добавки зазвичай не потрібні для ситого активного дорослого або спортсмена. Багато ергогенних допоміжних засобів ненадійні, і їх слід розглядати лише після ретельної оцінки їх ефективності, результативності та безпеки. Спортивні добавки стали незамінними і можуть зіграти важливу роль у вашій програмі вправ. Будь-яка добавка, що розглядається, повинна бути підтверджена хронічними клінічними дослідженнями та чіткими доказами щодо її здоров’я чи ергогенних тверджень. Іншими словами, вони стануть корисним доповненням для вашого здоров'я та спортивних результатів! В