Дієтичні хаки для вашого ідеального планування дієти Більше не голодувати в дієті
Дієтичні хаки для вашого ідеального плану дієти | Відсутність голодування в раціоні
Той, хто коли-небудь дотримувався дієти протягом тривалого періоду часу, знає проблему постійного голоду та тяги, які постійно повторюються. Рано чи пізно настає момент, коли ти з нетерпінням чекаєш кожного укусу і просто переливаєшся від їжі до їжі.
Чим амбітніші цілі дієти і кілограми падають, тим вірогідніше і частіше виникає почуття голоду. Не вдаючись у подробиці про те, звідки походить це явище, слід зазначити, що це цілком нормально. Дотримуватися дієти означає створювати брак енергії в організмі, стратегічне голодування, і, звичайно, наш організм цього не хоче. Ерго: Мозок видає сигнали, які повинні спонукати вас їсти більше і компенсувати цей "дефіцит".
Особливо, коли ви поєднуєте дієту з планом тренувань та більшими фізичними вправами, організм виробляє ще більше апетиту та тяги з власного досвіду. Це може перевірити розумові сили та дисципліну.
Щоб ви могли без проблем дотримуватися дієти для схуднення, я підсумував для вас найкращі дієтичні хаки, які, сподіваємось, допоможуть вам настільки, наскільки вони зробили для мене та моїх клієнтів до цього часу.
Порада 1: додайте обсягу своєму раціону
Це, мабуть, найважливіша дієта та найефективніша дієта Збільште обсяг їжі в їжі, тому що лише ті, хто їсть досить великі порції, досягають відчуття ситості, яке також визнається таким як організм. Ви можете знайти прямий ефір від нас із Лорою, а також відповідний внесок на тему об’ємних хак, об’ємної їжі та насиченості тут.
Стимул розтягування шлунка надсилає мозку сигнал зупинки, коли його досягають, тілу все одно, чи містить їжа 1000 ккал або 500 ккал. Але потрібен час, поки цей сигнал надходить у мозок (приблизно 20 хвилин), саме тому це ще одна цінна дієта повільне жування і приємна їжа полягає у розтягуванні вікна можливостей і зменшенні ймовірності переїдання.
Який найрозумніший спосіб збільшити об’єм їжі в раціоні, не заходячи з калоріями? Ви здогадалися: Більше овочів!
Мій дієтолог №1 є і залишиться овочі і навіть перед моїм улюбленим білком, який я детально розгляну в пункті 2.
Однак існує багато продуктів із великим обсягом та низькою щільністю енергії Завдяки високому вмісту води та клітковини овочі - безперечний номер один. У випадку з овочами можна знову розрізнити дуже низькокалорійні та багаті водою овочі, але в основному кожен овоч є збагаченням для дієти.
Мої особисті улюблені: салат, огірок, перець, кабачки, брокколі, морква та зелені листові овочі. Деякі з них містять більше, а деякі менше калорій, але я не збиваю себе тут без потреби. Той, хто використовує овочі як основу для їжі, вже багато зробив правильно і зробив перший важливий захід для заповнення.
На додаток до гучності, Клітковина для гарного почуття ситості, оскільки вони важко перетравлюються, набрякають в кишечнику і, таким чином, довше залишаються в шлунково-кишковому тракті. Усі моменти, які не лише тримають нас ситими довгий час, але й приносять користь нашому здоров’ю. Доведено, що харчові волокна зменшують ризик раку товстої кишки та знижують рівень холестерину.
Пийте багато Це також має значення, оскільки напої також забезпечують певну кількість наповнення шлунка і можуть принаймні тимчасово наповнити вас.
Мені часто вдається відкласти наступний прийом їжі на 1-2 години або навіть сповільнити. Мінеральна вода працює краще, ніж тиха вода. Кофеїн заслуговує на особливу увагу, оскільки він має пригнічуючий апетит ефект. Однак це явище зустрічається не у всіх людей і не повинно стимулювати безконтрольне вживання кави тощо. Я також включаю легкі або нульові напої, оскільки вони не містять жодної (заслуговує на увагу) калорій, і особисто мені дуже допомагають задовольнити мою тягу до смаку солодощів, не споживаючи зайвих калорій. Перш ніж виникатимуть запитання щодо підсолоджувачів, слід згадати, що на цю тему вже готується стаття.
Порада 2: Збільште кількість білка у вашому раціоні та отримуйте достатню кількість білка за один прийом їжі
Білок ситний і здоровий. Тут нема чого похитуватись. Тому я раджу кожному, незалежно від того, дотримуєтесь дієти чи ні, приділяти більше уваги споживанню білка та скористатися багатьма перевагами, які, як було доведено, приносить із собою білок.
У найкращому випадку вам слід повернутися до твердої їжі, багатої на білки, замість протеїнового коктейлю, оскільки тут важливіший пункт 1, а саме пережовування та вживання їжі та збільшення обсягу їжі. У надзвичайних ситуаціях хорошим рішенням може стати білковий коктейль як закуска або замінник або, як я часто рекомендував, для покращення страви з низьким вмістом білка, наприклад, класичної пасти з томатним соусом, з коктейлем як "гарнір".
Я завжди переконуюсь, що розмір порції є відповідним, щоб я отримав принаймні 30 г білка. У дієті Я збільшую порцію білка за один прийом їжі приблизно до 40-50г. Скільки грамів того, що ви повинні спожити для цього, можна легко взяти з цієї таблиці.
| Вміст білка до 100г | білка | жиру |
| Філе курячих/індичих грудок | 20г | 2г |
| Яловичина (нежирна) | 20г | 4г |
| Свинина (нежирна) | 22г | 4г |
| Тунець у власному соку | 25г | 1г |
| Філе минтая | 18г | 1г |
| Філе лосося | 25г | 20г |
| Ціле яйце | 8г | 7г |
| Яєчний білок | 11г | 0г |
| Сир (знижений жир) | 13г | 0,4 г |
| сир харцер | 27,0 | 0,5 |
| нежирний кварк | 13г | 0,2г |
| Моцарела (зменшення жиру | 6г | 1г |
| Сир Фета (знижений жир) | 23г | 9,5г |
| Йогурт 1,5% | 6г | 1г |
| Молоко 1,5% | 3,5г | 1,5г |
| Йогурт 1,5% (з цукром/оброблений) | 5г | 1,5г |
| Філе лосося | 25г | 20г |
| Білковий порошок | 80г | 5г |
| Нут (консервований) | 6г | 1г |
| Квасоля (консервована) | 6г | 1г |
| Натуральний тофу | 10г | 5г |
Маленька підказка збоку: щоб зробити протеїновий коктейль ще більш значним і збільшити ефект ситості, ви можете Додайте 1-2 чайні ложки лушпиння псиліуму. Лушпина псилію - це чиста клітковина і дуже сильно набрякає, що також забезпечує дуже хороше насичення і одночасно підтримує ваше травлення. Тут важливо: Пийте багато, щоб підтримати набряк і уникнути запорів.
Білок має настільки багато позитивних властивостей, що ми написали про це власну статтю в блозі, але коли ми говоримо про дієтичні хаки, на цьому етапі слід підкреслити ефект насичення білка, з одного боку, і термогенний ефект білка, з іншого боку.
Пояснити це легко зрозумілим способом: Вуглеводи, жири та білки засвоюються з різною швидкістю та "ефективно" (у сенсі енергоефективності), і якщо ми подивимось на білки, це Втрата калорій приблизно 30%. Безперечно найвище значення порівняно з двома іншими макроелементами. Якщо говорити простою мовою, це означає, що значна частина споживаних калорій втрачається для роботи з травленням, і тому ми несвідомо економимо на своєму рахунку калорій. Будь ласка, не розраховуйте цей відсоток заздалегідь, просто прийміть його.
Наступна порада щодо білка: Чит з білком. Якщо ви відчуваєте щось солодке і хочете побалувати себе смачним десертом, то приготуйте багатий білком десерт, як ви можете знайти у всіх можливих варіаціях у моїх кулінарних книгах. З білкових млинців, білкових кексів, білкових тортів, страв з кварків та багато іншого. Це робить ваші смакові рецептори щасливими та задовольняє вашу психіку, не вживаючи цукру та багато жиру.
Якщо ми тепер поєднуємо пункт 1 і пункт 2, ми вже створили найкращу основу для припинення голоду. Одні ці дві поради щодо дієти забезпечать значну частину успіху та значно полегшать всю гру.
Порада 3: Не поспішайте і їжте свідомо!
Наше повсякденне життя часто точно приурочене з ранку до вечора, і чим більше у нас зобов’язань, тим складнішою стає ситуація. Перше, що часто випадає з дороги - це харчування.
На цьому етапі я не хочу судити, чому значна частина населення надає так мало значення здоровому харчуванню, а натомість покладається на фаст-фуд та фаст-фуд, де найважливіше, що ми можемо зробити для нашого добробуту. Однак справа в тому, що а Свідомі харчові звички мають великий вплив на наш апетит і ситість.
Свідомо починається з покупок та підбору інгредієнтів і закінчується споживанням їжі.
Якщо ми знаємо, що клітковина наповнює, овочі мають низьку калорійність і забезпечують обсяг їжі, а білки також є цінним фактором насичення, тоді нам слід почати приймати правильні рішення при виборі їжі та відповідному складанні їжі.
Запакуйте свій кошик для їжі, що відповідає дієті, і залиште все Нездорова їжа як психологічний пусковий механізм out (ключове слово: обман з білком) і забезпечте добре укомплектований холодильник. До речі ніколи не голодуйте. Також було доведено, що голодний не завжди приймає найкращі рішення в супермаркеті.
Ті, хто настільки вольовий і може обмежитися дрібницею на день, звичайно, можуть це робити, адже врешті-решт важливий баланс калорій. Якщо ви не можете цього зробити і втратите всі перешкоди після відкриття упаковки, вам слід бути чесним із собою і залишити це в спокої.
Навіть якщо різниця між нормальними продуктами та цільнозерновими продуктами не величезна, вона існує, і в ідеалі її слід використовувати. Заморожені овочі - цінні помічники на кухні і часто використовуване моє рослинне джерело, яке може заощадити багато часу та сил.
Ці та багато інших порад ви можете знайти в моєму Кулінарні книги, бо мені було важливо збагатити вас цінною допомогою.
Вживання їжі також має неоціненну важливість і часто ігнорується - на жаль, занадто часто мною. Їжте перед телевізором, використовуючи смартфон збоку, переглядайте соціальні мережі. З багатьох досліджень ми знаємо, що відсутність зосередженості на нашій їжі призводить до відчуття ситості, що виникає не в такій мірі, як при свідомому харчовому поведінці.
Рішення досить просте, якщо спочатку важке. Ви почуваєтесь трохи дивно, коли раптом сидите наодинці за столом і не маєте розважальної програми. Ніби це най нормальніше у світі, що нам постійно доводиться поглинати інформацію. Спробуйте і звикніть. Це надзвичайно допомагає і зробило для мене величезну різницю красиво розташувати їжу, сприймати кожен укус, насолоджуватися смаком, пережовувати їжу і займати трохи більше часу, ніж зазвичай. Ви будете вражені.
Порада 4. Використовуйте відволікання, щоб допомогти
Якщо все інше не вдається, всі дієтичні підказки та хаки не працюють, а голод стає настільки сильним, що ви не можете думати ні про що інше, крім їжі, тоді підтягніть туза за рукав: відволікання.
Відволікаючи увагу, я не маю на увазі нічого робити вдома у своїх власних чотирьох стінах, бо давайте будемо чесними, поки холодильник навколо, спокуса велика.
Я говорю про те, щоб вийти на вулицю, зробити довгу прогулянку і одночасно зробити щось корисне для своєї дієти, старанно заправляючи кроки. Я ефективно використовую час для аудіокниг, подкастів або для вироблення нових рецептів. У негоду можна піти в студію, на бігову доріжку або на курс.
Я навіть мав досвід, який зараз після прогулянки на свіжому повітрі апетит знижується. Я переконаний, що у багатьох ситуаціях ми плутаємо справжній голод та апетит, і нудьга чи їжа як відволікаюча фігура є великою проблемою. Важливо, щоб ви взяли такі заходи в звичку і навчилися використовувати їх для себе.
Нарешті
Я сподіваюся, що ці поради щодо дієти допоможуть вам як маленький орієнтир досягти своєї мети ще ефективніше, і що невеликі перешкоди, які виникають під час дієти, можна подолати трохи легше. Сприйняття голоду відрізняється від людини до людини, як і ефективність індивідуальних заходів, які можуть допомогти контролювати ситуацію та краще її контролювати. Зрештою, потрібна дисципліна та сила волі кожної людини, тому що будь-яка дієта діє лише настільки добре, наскільки ви готові пройти і дотримуватися своєї мети.
Прийміть, що ярликів немає, але існує багато способів і засобів, щоб зробити час дієти максимально комфортним. Ви самі приймаєте правильні рішення для себе, і завдяки цим дієтичним хакам вам буде набагато простіше, ніж будь-коли раніше.