Дієтичні плани для вегетаріанців - формування м’язів; Втратити вагу
Наявність правильної дієти для вегетаріанців для росту м’язів та втрати жиру
В даний час вегетаріанство є тенденцією. Причини цього далеко не завжди мають поживний характер. Думка не їсти певну тварину часто приховує релігійні, етичні, естетичні, духовні, косметичні, економічні чи екологічні причини. Оскільки у вас, звичайно, можуть бути такі мотиви, як спортсмен у бодібілдингу або фітнес-спорті, важливо обговорити, на що вам слід звернути увагу як спортивного вегетаріанця.
Якщо ви хочете досягти поставлених цілей навчання як вегетаріанець, вам слід врахувати деякі особливі дієтичні вимоги, щоб досягти успіху. Спортсмен повинен звертати особливу увагу на біологічну цінність джерел білка, що постачається, та на досить високий запас мікроелементів.
Вегетаріанське харчування планує нарощувати м’язи
2 готові плани харчування, включаючи 8 цінних порад та доповнень, що стосуються суто вегетаріанської дієти для нарощування м’язів. Плани харчування включають 6 вегетаріанських страв і пропонують багато різноманітності.
Вегетаріанський план дієти для схуднення
Наш план дієти для вегетаріанців з метою втрати ваги та втрати жиру. Незважаючи на вегетаріанську дієту, основна увага в цьому плані дієти спрямована на дієту, багату білками та з низьким вмістом вуглеводів.
План харчування вегетаріанська дієта змагання
Конкурсна дієта або підготовка до змагань також можливі без проблем з вегетаріанською дієтою. Наша спортсменка з фітнесу в бікіні Джоана покаже вам, як виглядає дієта для вегетаріанців.
Не всі вегетаріанці однакові
Перш ніж перейти до більш точної теми, важливо чітко розрізнити різні форми вегетаріанства між собою, оскільки від них залежить, чи і скільки продуктів тваринного походження доступно для плану харчування.
Різні форми вегетаріанства:
| Пескетаріанство | Ово-лакто вегетаріанство | Лакто-вегетаріанство | |
| плоть | Ні | Ні | Ні |
| риба | Так | Ні | Ні |
| Яйця | Так | Так | Ні |
| молоко | Так | Так | Так |
| Сироватковий білок | 104-110 |
| Ціле яйце | 100 |
| тунця | 92 |
| яловичина | 92 |
| Коров’яче молоко | 88 |
| Сир Едам | 85 |
| соєвий | 84-86 |
| рис | 81 |
| Житнє борошно | 76-83 |
| Картопля | 76 |
| Квасоля | 72 |
| Кукурудза | 72 |
| пшеничне борошно | 56-59 |
| гороху | 43 |
Це чітко показує, що якість білків рослинної їжі, які часто використовують у вегетаріанстві для забезпечення білками, поступається якості тваринних джерел білка. Для всіх вегетаріанців зараз потрібно компенсувати це розумними комбінаціями їжі і, таким чином, збільшити загальну цінність споживаного білка відразу. Для всіх вегетаріанців, які повністю не обходяться без усієї їжі тваринного походження, має бути цілком реально отримати хороший запас якості білка, тоді як вегани, безумовно, матимуть тут свої проблеми.
Кілька прикладів ілюструють, як біологічна цінність змінюється завдяки поєднанню їжі:
| 52% квасолі та 48% кукурудзи | 101 |
| 60% курячих яєць і 40% сої | 122 |
| 68% курячих яєць і 32% пшениці | 118 |
Будьте обережні з соєю
Для всіх вегетаріанців соя обіцяє ідеальну альтернативу м’ясу та Ко. Білковий компонент має високу біологічну цінність, і будь-яку м’ясну альтернативу можна придумати з тофу. Звичайно, та чи інша порція сої на тиждень цілком нормальна, але вам доведеться мати справу зі специфічними властивостями соєвих бобів, які не здаються особливо корисними для спортсменів.
Перш за все, існує надзвичайно висока частка фітоестрогенів, які насправді мають гормоноподібну дію в організмі (хоча і слабші, ніж справжній естроген). Друга небезпека - це доведений негативний вплив на вироблення гормонів щитовидної залози, що особливо важливо, якщо також недостатньо йоду. Ми в основному вживаємо йод через рибу, тому бувають ситуації, коли вегетаріанці повинні бути обережними. Нарешті, є також навчальний матеріал, який вказує на негативний вплив на рівень тестостерону при занадто великому споживанні сої.
Висновок
Однією з найбільших перешкод для вегетаріанців є якісна, достатня кількість білка без споживання надмірно великої кількості вуглеводів або жиру. Однак при цілеспрямованих поєднаннях продуктів на біологічну цінність можна позитивно впливати, тоді як слід бути обережним при занадто частому вживанні соєвих продуктів усіх видів
Постачання мікроелементів для вегетаріанців
Друга важлива тема у зв'язку з вегетаріанством - це надходження мікроелементів, певних амінокислот або омега-3 жирних кислот. Мало того, що деякі представники в основному містяться в продуктах тваринного походження (наприклад, вітамін В12), існує також проблема так званих протипоживних речовин із багатьма джерелами мікроелементів на рослинній основі. Це компоненти рослини, які пригнічують всмоктування мікроелементів. Отже, хоча харчовий аналіз може показати хороші показники, лише частина його засвоюється, оскільки анти-харчові інгредієнти запобігають цьому. Біодоступність мікроелементів також сильно варіюється, найкращим прикладом тут є залізо, яке організм легко засвоює як тваринне гемове залізо, тоді як рослинне негемове залізо лише поглинається і таким чином використовується певною мірою.
Висновок щодо харчування вегетаріанців
Будучи вегетаріанцем, часом важче засвоїти свої мікроелементи, саме тому вам слід особливо подбати про запас вітаміну D (якщо він не береться від сонця), цинку, вітаміну B12, а також йоду та заліза, оскільки симптоми дефіциту мають місце тут. Якщо ви повністю тримаєтеся подалі від жирної риби, не слід нехтувати надходженням жирних кислот омега-3.
Резюме
Як вегетаріанець, ви, безсумнівно, встигаєте харчуватися відповідно до спортивних змагань. Що більше уникають продуктів тваринного походження, однак стає все важче, саме тому вегетаріанцям слід терміново шукати хороший рівень знань