Дієтичні поради щодо нарощування м’язової маси та схуднення; Андреас Шольц - фігурувальник
ПОРАДИ ПОЖИВАННЯ ДЛЯ МУШИННОГО БУДІВЛЕННЯ ТА Втрати ваги
Нарощування м’язів і втрата ваги не працюють одночасно?
Звичайно - це непросто. Однак при правильному харчуванні ви можете досягти успіху в обох дисциплінах одночасно.
Візьміть для цього наступне 13 підказок до серця.
1) Вживання яєць на сніданок може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня, ніж якщо б цього не зробили. Крім того, стимулюється спалювання жиру. Поєднуйте цілі яйця з чистими яєчними білками, щоб отримати користь від різних поживних речовин обох. У яєчних жовтках може бути багато холестерину, але вони також містять корисні жири та багато поживних речовин. (Ціле) яйце може якісно містити приблизно 80% усіх необхідних людині вітамінів і мінералів.
2) Щодня міняйте енергетичний вміст своєї їжі! Метаболізм людини та спалювання жиру залишаються активними лише в тому випадку, якщо ви вносите різноманітність у гру. Не їжте одне і те ж щодня - і вміст калорій повинен дещо змінюватися щодня.
3) Натуральні молочні продукти містять приблизно на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж ті самі продукти в традиційно обробленій формі. Жири омега-3 допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і тим самим запобігають серцевим захворюванням та деяким типам раку. Одразу ж натуральне молоко трохи дорожче і має менший термін зберігання - його варто замінити!
4) Пийте багато води! Рідина виводить токсини з вашого тіла, що, у свою чергу, допомагає вам виглядати жирніше. Ваші вени стають видимими, а шкіра виглядає не настільки «напоєною», а набуває тонкий і гладкий вигляд.
5) Вуглеводи після фізичних вправ! Прості вуглеводи, приблизно від 40 до 100 грамів, допомагають поповнити м’язові запаси глікогену, які ви спорожнили під час тренувань. Наступний стрибок інсуліну має анаболічну дію і стимулюється ріст м’язів. У той же час поліпшується регенерація, тому не слід «боятися» вуглеводів, якщо вживати їх у потрібний час.
6) Люди, які починають тренування м’язів і виконують одне тренування щодня - складається з шести вправ, кожна з яких три раунди до відмови - і потім п’ють шейк, можуть накопичити понад два з половиною кілограми м’язової маси всього за вісім тижнів. Це може бути підтверджено в ході дослідження.
7) Достатнє споживання необхідних жирів також може сприяти втраті жиру замість того, щоб запобігати цьому - як часто вважають. Близько 30% щоденного споживання калорій має складатися з жирів з перевагою жирів омега-3. Ви можете знайти їх в оливковій олії, арахісовому маслі та волоських горіхах, наприклад, а також у лососі та іншій жирній рибі.
8-й) Вживання двох склянок холодної води може на короткий час посилити ваш метаболізм і, таким чином, збільшити швидкість метаболізму приблизно на 30%, що пов’язано з підвищеним вивільненням гормону норадреналіну.
9) Яйця містять білки з найвищою біологічною цінністю.
10) Уникайте білого рису. Він не тільки містить значно менш цінні поживні речовини, ніж неочищений коричневий рис, але його глікемічний індекс також настільки високий, що споживання призводить до високого рівня виділення інсуліну. Єдиний раз, коли ви повинні їсти білий рис, є відразу після тренування. Тут слід вважати корисним інсуліновий шприц, оскільки інсулін переводить організм в анаболічний стан (= нарощування м’язів). Тим не менш, перейдіть на коричневий рис, оскільки він має нижчий глікемічний індекс, а також містить цінні поживні речовини, такі як кальцій і магній, які можуть позитивно впливати на щільність кісткової тканини.
11) Ви поспішаєте після тренування, і під рукою немає тремтіння після тренування? Потім з’їжте простий бублик з варенням. Ця комбінація містить близько 60 грамів вуглеводів, які поповнюють ваші виснажені запаси глікогену після інтенсивного тренування.
12) Поверніть насичені жири назад у свій раціон. Насичені жири підвищують рівень тестостерону, що допомагає нарощувати м’язову масу. Не бійтеся жирного м’яса, сиру або жовтків!
13) Одне дослідження показало, що чоловіки, які випили білковий і вуглеводний коктейль протягом 5 хвилин після тренування, змогли набрати м’язову масу. Ті, хто взяв струс лише через дві години після тренування, цього не зробили. Тож переконайтеся, що у вас є тремтіння під рукою або інші джерела вуглеводів та білків відразу після тренування.