Дієтичні вуглеводи кращі, ніж їх репутація форуму PTA
| Ульріке Беккер |
| 03.03.2020 16:00 |
У спагетті багато вуглеводів, таких як рис, картопля та вироби з пшеничного борошна, випічка, безалкогольні напої та солодощі. Але не кожен споживач знає, що існують відмінності./Фото: Adobe Stock/BillionPhotos.com
Важливо розрізняти різні типи вуглеводів. Бо чи є в їжі прості молекули цукру чи складні полісахариди, це сильно впливає на здоров’я.
Починаючи з картоплі, хліба та мюслі, закінчуючи рисом та макаронами, закінчуючи овочами та фруктами - їжа, багата вуглеводами, зазвичай є в меню щодня. Це супроводжується різними видами цукру, такими як печиво, фруктовий йогурт, пудинг, підсолоджені напої та готові продукти. Широкий перелік продуктів дає зрозуміти, що вуглеводи - це, з одного боку, важливий компонент здорового харчування, з іншого боку, можна уникнути багатьох продуктів, багатих вуглеводами.
Вуглеводи можуть складатися з цукру, в такому випадку мова йде про моносахариди. До цих простих цукрів належать глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слизовий цукор). Столовий цукор (сахароза) - подвійний цукор, виготовлений з глюкози та фруктози; Молочний цукор (лактоза) складається з глюкози та галактози. Більшість натуральних продуктів містять вуглеводи з довгими ланцюгами, так звані полісахариди, які можуть складатися з десятків-тисяч молекул цукру. Ця група, також відома як складні вуглеводи, використовується рослинами як структурна речовина (целюлоза) та як запас енергії, що зберігається (інулін, крохмаль). Крохмаль, що складається з багатьох розгалужених одиниць глюкози, міститься в багатьох основних продуктах харчування, таких як картопля, крупи та бобові, а також у овочах. До складу полісахаридів також входить неперетравна клітковина. З поживної точки зору вони представляють особливо важливу частину сімейства вуглеводів. Труднозасвоювані олігосахариди, які складаються лише з трьох-десяти молекул цукру, в основному містяться в бобових.
Функція та запис
Глюкоза з крохмалю в цільнозернових продуктах надходить у кров повільніше, ніж із білого борошна./Фото: Adobe Stock/Олена Швейцер
Вуглеводи є важливими джерелами енергії в метаболізмі людини. Для того, щоб зробити їх придатними для клітин організму, вони повинні бути доступними у вигляді простих цукрів. Оскільки глюкоза діє як основне джерело енергії для людського організму .
Мозку потрібно близько 140 грамів на день, а еритроцити (еритроцити), довгастий мозок та сітківка ока в першу чергу залежать від глюкози для забезпечення енергією. Починаючи з амілази в слині, вуглеводи з харчової сполуки ферментативно розщеплюються на свої будівельні блоки на шляху до тонкої кишки. Складний гормональний процес контролює вміст глюкози в крові. Беруть участь гормони інсулін та глюкагон, обидва з яких виділяються підшлунковою залозою і виступають опонентами. Інсулін забезпечує засвоєння глюкози клітинами організму і тим самим знижує рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові падає нижче певного рівня, глюкагон забезпечує вивільнення глюкози із запасів у печінці та м’язах.
Різна щільність поживних речовин
Яка різниця між "хорошими" та "поганими" вуглеводами? Всі вуглеводи можуть бути розбиті на більш-менш однакові будівельні блоки. Однак для щоденного раціону життєво важливо, з яких продуктів походять вуглеводи. Багато продуктів з дуже високим вмістом цукру, такі як пудинг, випічка або солодкі напої, дають багато енергії, але лише мало цінних поживних речовин або їх відсутність. Продукти, багаті на складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, морква чи сочевиця, з іншого боку, містять у своєму багажі майже всі важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, а також вторинні рослини та клітковину. Отже, щільність поживних речовин значно вища щодо вмісту енергії. З цієї причини їх можна назвати хорошими джерелами вуглеводів.
Незважаючи на згадані відмінності, масштабні дослідження показали, що кількість споживаних вуглеводів не робить істотного впливу на ризик захворювання. Це означає, що для більшості захворювань, які також викликаються дієтою, включаючи надмірну вагу (ожиріння), високий кров'яний тиск, хвороби серця або діабет, на перший погляд не має значення, наскільки високий вміст вуглеводів у раціоні.
Однак споживання вуглеводів відіграє певну роль, якщо ви уважніше вивчите якість споживаного жиру. Згідно з епідеміологічними дослідженнями, ті, хто вживає багато вуглеводів, але мало загального жиру і мало насичених жирних кислот - тобто мало їжі тваринного походження - мають нижчу концентрацію загального холестерину та ЛПНЩ, а також фракцію ЛПВЩ. Навпаки, велике споживання вуглеводів з невеликою кількістю поліненасичених жирних кислот у раціоні, тобто з невеликою кількістю рослинної їжі (жирів), здається, збільшує концентрацію загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у крові. Водночас падає холестерин ЛПВЩ - особливо несприятливе сузір’я для жирового обміну. Незалежно від якості жирних кислот у раціоні, висока частка вуглеводів сприяє збільшенню концентрації тригліцеридів у крові .
Харчові волокна обов’язкові
Якщо ви любите готувати самостійно, легше економити на порожніх вуглеводах, які зазвичай містяться в фаст-фудах./Фото: Getty Images/Secret Annex Productions
При виборі продуктів, багатих вуглеводами, можна відзначити подальші відмінності щодо певних ризиків для здоров'я: ті, хто віддає перевагу цільнозерновим продуктам, запобігають численним захворюванням, таким як діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та ішемічна хвороба серця. Клітковина зерна, крім усього іншого, сприяє позитивному впливу. Цільні зерна особливо багаті нерозчинною клітковиною, такою як целюлоза та лігнін. Результати епідеміологічних досліджень показують, що надмірне споживання клітковини може запобігти ожирінню, високому кров’яному тиску та ішемічній хворобі.
Інші продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як овочі, бобові та горіхи, також багаті клітковиною. У цих продуктах харчування переважає розчинна фракція; до них, наприклад, належать пектин та інулін. Як нерозчинна, так і розчинна клітковина виконують важливі функції в травному тракті. Нерозчинна порція збільшує об’єм харчової м’якоті та збільшує вагу стільця. Це стимулює діяльність кишечника і сприяє швидкому проходженню харчової м’якоті. З іншого боку, розчинна фракція служить їжею для важливих кишкових бактерій. Різноманітна колонізація мікроорганізмами, що мешкають у кишечнику, позитивно впливає на здоров’я кишечника, а також на імунну систему.
Вплив на обмін речовин
Цільнозернові продукти можуть запропонувати ще більше. З одного боку, вони забезпечують значно більше мінералів, ніж продукти з білого борошна. Наприклад, хоча 100 грамів цільнозернового борошна містять чотири грами заліза та 124 грами магнію, борошно типу 405 містить лише 0,8 грама та 20 грамів. Великі дослідження населення показали, що цільнозернові продукти запобігають зменшенню чутливості клітин організму до інсуліну, що, на думку лікарів, є стійкістю до інсуліну призначений. Вважається попередником діабету 2 типу. Цільні зерна також містять біоактивні вторинні рослинні речовини, наприклад феноли з антиоксидантною дією та фітоестрогени. Останні покращують функцію судин і запобігають підвищенню артеріального тиску. Також обговорюється захисний ефект при раку та серцево-судинних захворюваннях.
Орієнтовні значення для постачання
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує у своїх рекомендаціях приймати приблизно половину або більше енергії з вуглеводів. При споживанні енергії від 1800 до 2400 кілокалорій це відповідає приблизно 225-300 грамам, але це не означає, що в меню повинно бути багато солодощів та тістечок. Орієнтовним значенням для споживання доданого цукру є значення в десять відсотків, що відповідає приблизно 50 грамам вільного цукру. Фахівці розуміють, що це означає всі види цукру, які додають у їжу та напої. Сюди також входять природні цукри в меді або фруктових соках, але не ті, що містяться в необроблених фруктах. Через несприятливий вплив цукру на здоров'я, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) виступає лише за п'ять відсотків, тобто 25 грам або шість чайних ложок вільного цукру щодня.
Останні дані про харчові звички в Німеччині походять з 2008 року. Національне дослідження споживання II (NVS II) на основі протоколів та опитувань понад 20 000 учасників визначило, що чоловіки споживають в середньому 248 грамів, а жінки 203 грами вуглеводів. На перший погляд, включення, здається, узгоджується з рекомендаціями. Однак загальне значення мало що говорить. Тут теж слід розрізняти. На відміну від рекомендованого, половина споживаних вуглеводів походить від моно- та дисахаридів. Навпаки, складними полісахаридами нехтують. Три чверті жінок та 68 відсотків чоловіків споживають клітковину нижче рекомендованого значення щонайменше 30 грамів на день.