Дієтичний список проти дієти проти холестерину, меню - Дієтолог

У вас занадто високий рівень холестерину? Їжа може стати вашим союзником проти гіперхолестеринемія. У цій статті ви дізнаєтеся все про анти дієта-холестерин. Як ніколи, здоров’я на платі !

- Презентація
- Основні принципи
- Соя, союзник дієти, що знижує рівень холестерину ?
- Критська дієта проти гіперхолестеринемії?
- Приклад меню та рецептів
- Їжа в деталях
- Часті запитання

Презентація

Перше лікування проти гіперхолестеринемія перш за все залишається дієтологія. Також можна розглянути інші природні підходи. Дійсно, дієта, що знижує рівень холестерину це дієта, заснована на прийомі низький рівень холестерину. Управління більш-менш схоже на типову дієту Середземноморський або критський. Вони дуже ефективні для полегшення надлишку холестерину. Зміна харчових звичок іноді може навіть запобігти потребі в ліках !

Ліпіди та їх роль в організмі

Структурна роль

Вони є частиною архітектури наших клітин, вони псевдозріджують клітинні мембрани для полегшення обміну.

Джерело енергії

Ліпіди - другі енергійний субстрат, після вуглеводів, що використовуються нашим організмом. Вони зберігаються у вигляді тригліцеридів у жировій тканині. На при тривалих фізичних навантаженнях або тривалому голодуванні використовуються ці резервні ліпіди.

Підсилювачі смаку

Ліпіди мають органолептичні якості винятковий. Справді, "Чим товщі, тим краще", це не воно ? Жир міститься в м’ясі, рибі та таких добавках, як вершкове масло, вершки та олії. Вони дають смак і деякі смак несмачна їжа. Саме ця округлість у роті приваблює наші смакові рецептори для жиру.

Зосередьтеся на холестерині

Холестерин є частиною сімейства ліпідів. це є 70% виробляється печінкою. 30% забезпечується харчуванням. Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти, яйця дуже багаті. продукція холестерину печінкою адаптується до кількості, що забезпечується їжею. Часто звинувачують, іноді помилково, розкладають холестерин два типи.

LDL

Холестерин ЛПНЩ, інакше називається поганий холестерин пов’язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. 1 ‌ 2 ‌ 3 ‌ 4 ‌ Холестерин ЛПНЩ має тенденцію закупорювати артерії, утворюючи бляшки. Що може перекрити кровотік.

ЛПВЩ

Інший тип холестерину називається ЛПВЩ холестерин або "хороший холестерин". На відміну від ЛПНЩ, він має захисну дію на артеріальну, венозну та серцеву системи крові.

Основні принципи

Поживні речовини в цифрах

Рухайтесь у напрямку 35% ліпідів на загальне споживання енергії. С чверть насичених жирних кислот. Половина мононенасичених жирних кислот. Чверть поліненасичених жирних кислот або EPA, DHA або омега 3.
Від 12 до 15% білка на загальне споживання енергії
Від 50 до 55% вуглеводів на загальне споживання енергії

Поради щодо харчування

Зменшіть продукти з високим вмістом холестерину

дієта проти холестеринуl захисники a зменшення їжі з високим вмістом холестерину. Ми говоримо про м'ясо з органів, молюски, холодне м'ясо, сир та масло. Прийом холестерину обмежений 300 мг на добу.

Важливість волокон

Дієта, що знижує рівень холестерину, забезпечує a достатнє споживання клітковини (розчинної) і антиоксиданти за свої продемонстровані інтереси. Волокна містяться у великій кількості в сухі та свіжі овочі. Але також у цільнозернових продуктах та фруктах. 5 ‌

Нездатність організму засвоювати клітковину насправді дозволяє їй бродити в кишечнику. Вони утворюють a бар’єр і поглинає певні цукри та жири. Крім того, вони також дозволяють поглинання жовчі, що виділяється жовчним міхуром для сприяння перетравленню жирів. Волокна і прикріплені жири в кінцевому підсумку виводиться через стілець. Регулярне споживання розчинної клітковини пов’язане з 5-10% зниженням загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Як частина дієти, що знижує рівень холестерину, рекомендації АНСИ у волокнистий матеріал кріпляться 30 г клітковини, включаючи від 10 до 15 г розчинної клітковини. 6 ‌ 7 ‌ 8 ‌ 9 ‌

Фаворит цілим крохмалем

Цільного зерна - це насіння, як пшениця, ще цілі, або нерафінований. Це дає їм більший склад в вітаміни, мінерали та клітковина. Цільнозернові продукти, завдяки високому вмісту клітковини, дозволяють знижений ризик серцевих захворювань. Огляд 45 досліджень пов’язував щоденне споживання цільнозернових злаків із 20% зниженням ризику серцево-судинних захворювань. 10 ‌

Збільшити споживання фруктів

Плоди грають головна роль у дієті, що знижує рівень холестерину. Ось причини. Перш за все за їхній внесок у розчинна клітковина, раніше згадані, які знижують рівень холестерину в крові. 11, The пектин згідно з дослідженням, що міститься у фруктах, також допомагає знизити рівень холестерину на 10%. 12 ‌ Фрукти - також дуже хороші джерела антиоксиданти що запобігають хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Червоні фрукти ним особливо багаті, сприяючи збільшенню норми ЛПВЩ холестерин. 13 ‌

Дієта, що знижує холестерин: як часто їсти продукти?

1-2 порції червоного м’яса на тиждень.
1 порція 30 грамів дозрілого сиру максимум на день
10 г вершкового масла на день максимум і уникайте його під час готування
Обмежте м’ясні нарізки максимум 150 г/тиждень
Вживання свіжих вершків повинно бути випадковим (максимум 1 раз на тиждень)
Тістечка, випічка, промислова продукція повинні бути максимально обмежені.

Змінюйте жири

На відміну від загальноприйнятої думки, жир необхідний для зниження рівня холестерину. жиру поділяються на дві групи, насичені жири та ненасичені жири. Хімічна структура насичених жирів дозволяє їм бути тверді речовини при кімнатній температурі. Як масло, наприклад. Ненасичені жири мають різну структуру, що дозволяє їм залишатися рідини кімнатної температури. Головне - знати, якому типу жиру слід віддавати перевагу !

Хороші і погані жири

Дослідження показують, що заміна насичених жирів ненасиченими знижує загальний холестерин на 9%, а також холестерин ЛПНЩ на 11%. 14 ‌

Інше дослідження, проведене протягом більш тривалого періоду часу, показало, що люди, які споживають більше ненасичених жирів, мали загальний рівень холестерину нижче середнього. 15 ‌

Висновок

Метою дієти, що знижує рівень холестерину, є максимально варіювати жири споживається шляхом просування оливкова олія в кулінарії та олії, багаті омега-3, такі як ріпакова олія, олія волоського горіха як приправа. Їжа, як олійні плоди, жирна риба (лосось, тунець, сардини та ін.) також є джерелами корисних жирів, яким слід сприяти.

новий PNNS рекомендується 1 пучок олійних фруктів щодня, 2 порції риби на тиждень, включаючи одну жирну рибу.

Уникайте трансжирів

транс жири походять від промислового процесу, який називається "гідрування". Зокрема, рослинні жири, які в звичайні часи є рідкими при кімнатній температурі і які стають твердими внаслідок зміни їх структури, спричиненої гідруванням. Це випадок, наприклад, з маргарини, кокосове масло.

Транс-жирів зазвичай зустрічаються в м'ясо червоний і тваринні жири. Однак більшість споживаних трансжирів походять ультраоброблена промислова продукція. 16 ‌

Дійсно, ці жири часом дешевші за масло, вони регулярно використовуються у промислових продуктах. Однак багато досліджень показали, що їх споживання підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, а також знижує рівень холестерину ЛПВЩ. Ризик серцевих захворювань також збільшується на 23% при регулярному споживанні цих жирів. 17 ‌ 18 ‌ 19 ‌ 20 ‌ У цьому контексті, читання ярликів важливо. У кожному списку інгредієнтів зазначається тип жиру, що міститься у продукті. 21 ‌

Три порції овочів і дві порції фруктів щодня

Їжте фрукти та овочі є частиною стратегії зниження рівня холестерину для зниження рівня холестерину ЛПНЩ у крові. Дослідження показують, що регулярне вживання фруктів та овочів може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 6%. 22 ‌

Користь антиоксидантів

Фрукти та овочі також є чудовими джерелами антиоксидантів, обмежуючи рівень холестерину ЛПНЩ, що виробляється в результаті окисного стресу, і збільшуючи ризик атероматозного нальоту в артеріях. Люди, які регулярно їдять фрукти та овочі, мають на 17% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань. 23 ‌ 24 ‌ Антиоксиданти, впливаючи на рівень поганого холестерину, зменшують ризик серцевих захворювань. Люди, які регулярно їдять фрукти та овочі, мають на 17% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань. 25 ‌

Специфіка цитрусових

Дослідження INRA з’явилася в 2008 році хотів продемонструвати ефекти цитрусові позитиви на серцево-судинні захворювання. Дійсно, цитрусові, здається, є важливим джерелом того, що називають поліфеноли, а точніше флавонони. Дослідники хотіли дізнатись більше про роль останніх і, зокрема, Росії геперидин так добре як нарінгін які є найпоширенішими флавононами в цитрусових.

Першими обстежуваними були чоловіки з надмірною вагою старше 50 років, які були змушені споживати звичайний апельсиновий сік. Результати показують a зниження артеріального тиску та краща здатність судин розширюватися. Експерти йдуть далі, показуючи, що гесперидин переважно знаходиться в білих частинах фруктів, де цікавить віддайте перевагу цілим фруктам, а не сокам.

Відповідні методи приготування

Методи приготування також є важливими складовими дієти, що знижує рівень холестерину. Швидше зосередитися на смажити на грилі, брашувати, готувати на пару, запікати і уникати смаженої їжі та соусів.

Фізична активність

Фізична активність сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Новий PNNS 2019, рекомендує починати фізичну активність, 30 хвилин поспіль щодня.

Соя, союзник дієти, що знижує рівень холестерину ?

Роль фітостеринів

Жири, зустрічається в рослинах, таких як соєві або деревні горіхи, фітостерини відомі своєю холестериноподібною формою. Це дозволило б обмежують всмоктування холестерину в крові шляхом монополізації місць його всмоктування в кишечнику. Численні дослідження показують сприятливий вплив фітостеролів на загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. При щоденному споживанні фітостеринів зниження рівня холестерину ЛПНЩ оцінюється від 5 до 15%.

Соя та її похідні

Соєві продукти багаті на фітостерини. Дослідження показують, що перероблені соєві продукти не рекомендуються. Найкращі джерела фітостеринів знайдені в нетрансгенна соя, соя або напої здійснюється з останніми. 26 ‌ 27 ‌ 28 ‌ 29 ‌ 30 ‌

Експерти все ж встановили межу 3г фітостеринів на день. Крім цього, зниження рівня поганого холестерину вже не є ефективним. Підозрілі продукти також підозрюються у зменшенні засвоєння деяких вітамінів. У 2008 році EFSA визнав дію фітостеролів із зниженням загальної холестеринемії на 10% та холестерину ЛПНЩ. Однак, кожна людина представляє різну відповідь на поглинання фітостеринів, для деяких наслідки майже дорівнюють нулю.

Критська дієта проти гіперхолестеринемії?

Профілактика серцево-судинних захворювань

Також називається середземноморська дієта, він показав свою ефективність у захисті від серцево-судинних захворювань. Середземноморська дієта багата на оливкова олія, фрукти, овочі, цільні зерна, олійні та риба. Це правда, що вона також рекомендує склянку червоного вина під час кожного прийому їжі, але сьогодні алкоголь не рекомендується щодня. 31 ‌

Дослідження на цю тему показали, що дотримання кретської дієти принаймні три місяці сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. 32 ‌

Ризик серцево-судинних захворювань знижується на 52%, а ризик смерті - на 47%, якщо дієта дотримується принаймні 4 роки. 33 ‌ 34 ‌

Загальні принципи:

Вподобайте біле м’ясо за рахунок червоних
Регулярно споживайте рибу з жирною рибою принаймні раз на тиждень
Обмежте споживання сиру, віддаючи перевагу молочним продуктам: ряжанці, сиру.
Пропагуйте жирні речовини, такі як оливкова та ріпакова олія.
Заохочуйте споживання свіжих овочів, бобових, олійних культур і вибирайте переважно цільнозернові продукти.
Обмежте цукристі продукти
Зберігайте 1 склянку червоного вина/страви, за винятком медичних показань

Приклад меню та рецептів

Сніданок

Гарячий несолодкий напій, тости з цільнозернового хліба, вершковий сир, авокадо та чіпси волоських горіхів.

Обід

Салат з сочевиці та тертої моркви, курка на грилі та кабачки, фромаж-блан зі свіжою малиною.

Обідати

Суп з метеликів, спагетті з песто (мигдальний порошок), папільйо з лососем з овочами, свіжий грейпфрут.

Харчування в деталях

Їжа дозволена

Обмежити

Приправа: сіль
Солодкі продукти: темний шоколад для їжі або приготування, какао в порошку, будуари Піко, білий цукор, коричневий, варення, желе, мед, варення, кленовий сироп, сироп агави
червоне мясо: яловичина, кінь, баранина (максимум 2 рази на тиждень)

Уникати

Оброблена та промислова продукція: готові страви, пресерви, сендвіч хліб, десерти, піца, майонез та кетчуп ...
Харчові добавки: підсолоджувачі, консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори
Молочні продукти виготовлений із незбитого молока
Делікатеси: копчене, сушене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, сухі ковбаси, ковбаса, м’ясо гризон, а також хот-доги та деякі ковбаси
Жир: кокосова олія, маргарин, тваринні жири, масло, крем-крем, збиті вершки, маргарини, промислові соуси, смажена їжа, арахісова олія, рафінована олія, кокосова олія, жири та олії, нагріті до більш ніж 110/120 градусів
Цукор та солодкі продукти: випічка, випічка, печиво, карамель, спреди, десерти, морозиво
Крупи для сніданку: пластівці кукурудзяні, лист лист, кокосові хрусткі ...
Нежирна їжа
Напої: фруктовий сік, солодкі напої Спирти: вино, пиво, міцний алкоголь

Часті запитання

Дієта проти холестерину: які основні принципи?

- Обмежте споживання продуктів з високим вмістом холестерину
- Сприяти споживанню фруктів, овочів та цільного зерна
- Надавайте перевагу ненасиченим жирам

Зниження рівня холестерину: які інші рекомендації?

Для ефективної боротьби з холестерином рекомендується займатися фізичними навантаженнями.
Також рекомендується віддавати перевагу відповідним методам приготування їжі (приготування їжі на пару і випікання).

Що таке продукти, що знижують рівень холестерину?

- Овочі, фрукти та бульби
- Олійні та бобові культури
- Цільного зерна
- Біле м’ясо
- Пісна, жирна риба і молюски