Дієтолог Крістіна Цереватенко «Хімічно модифіковані рослинні олії негативно впливають на нас
На початку лютого експертиза молочних продуктів, що продаються в Молдові, показала, що кілька продуктів на наших полицях виготовляються з додаванням рослинних жирів. Згідно з дослідженням, продукція JLC має найбільшу кількість чужорідних жирів. Так, у продукті "Домашній сир" від JLC майже 96% жирів - рослинні. У сирі "Фагураш" рослинні жири становлять 89%, а в "Греунсіор" - майже 90%. Повну таблицю дивіться тут.
Дослідження було проведене Центром прикладної метрології та сертифікації на замовлення Східноєвропейського фонду. Представники компанії JLC заявили, що дані експертизи не відповідають істині.
У цьому контексті дієтолог Крістіна Цереватенко пояснює читачам Moldova.org, наскільки корисними є рослинні олії, які жири корисно вживати та наскільки небезпечні молочні продукти з великим вмістом рослинних жирів.
Наскільки здорові рослинні олії?
Загалом, рослинні олії дуже здорові, якщо їх не обробляти термічно. Щоб залишатися здоровими, їх потрібно холодно пресувати. Всі рослинні олії (насіння кунжуту, насіння льону, насіння соняшнику та інші) багаті корисними жирами, включаючи вітамін Е, який дуже корисний для здоров’я нашої системи крові. Завдяки тому, що вони гідруються, тобто переробляються запасом водню, виробники виділяють певні запахи, покращують їх смак. У той же час олії втрачають свої харчові якості.
Якщо ми заглянемо на полиці магазинів у країні, то побачимо лише рафіновану соняшникову олію, а це означає, що ми споживаємо нездорову олію. Ми повинні споживати версію холодного віджиму. Щоб краще зрозуміти різницю між жирами, добре ретельно дослідити цю таблицю (нижче). Насичені та трансжири вважаються нездоровими жирами. Транс-жирні кислоти (які використовувались у молочних продуктах) - це також ті ж рослинні олії, але хімічно оброблені. Рослинні олії, які не піддаються хімічній обробці, є здоровими.
Чому не рекомендується вживати гідровані олії? Яку небезпеку приховує споживання трансжирних кислот?
Завдяки процесу гідрування олії не тільки втрачають свої харчові властивості, але змінюють свою хімічну форму. Жири - це ланцюг атомів вуглецю і мають різну довжину. Насичені жири мають більшу довжину, і нашому організму доводиться багато працювати, щоб розщепити ці жири. Жири Омега 3 та Омега 6 (які вважаються здоровими жирами) коротші і набагато легше засвоюються організмом.
Що відбувається з трансжирами, гідрування повністю змінює їх хімічну структуру, і наш організм не може їх нормально засвоїти. Жири необхідні їм для формування мембрани наших клітин. Всі наші клітини складаються з жиру. Якщо ми споживаємо нездорові жири, це означає, що наша клітинна мембрана більше не буде такою еластичною та проникною, як би мала. Якщо мембрана занадто жорстка, ми не можемо засвоїти все, що нам потрібно. Глюкоза, кальцій, різні мінерали тощо не засвоюються через клітинну стінку. Але бувають випадки, коли мембрана є більш проникною, ніж повинна бути. У цьому випадку на нього легше атакують віруси та бактерії. Імунітет у всьому організмі знижується.
Як загальне правило, дозволяйте 1% трансжиру від загальної кількості калорій на день. Ми робимо простий розрахунок. З’ївши 100 грамів сиру «Gingășie», ми споживаємо 32 калорії з трансжирів. Підлітку у віці 11-14 років дозволяється лише 26 калорій на день.
Чому трансжири використовують у молочних продуктах?
Виробники використовують трансжири в молочних продуктах з двох причин. Одного разу почалася боротьба з насиченими жирами, які вважаються шкідливими для здоров’я. І друга причина полягає в тому, що виробники, додаючи трансжири, змінюють смакові якості продукту. Більше того, вони зменшують свої витрати, відповідно для них це набагато зручніше.
На щастя, виявлено, що насичені жири є менш шкідливими, ніж трансжири. Ми знаходимо насичені жири у вершковому маслі, червоному м’ясі, але вони повинні мати обмеження 7% у нашому споживанні, тобто не їсти великих кількостей. Якщо порівнювати їх, краще споживати насичені жири, ніж трансжири.
Дітям потрібні насичені жири, особливо молочні. Діти віком від двох років повинні їсти незбиране молоко, оскільки їм потрібен вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій. Якщо молочний продукт знежирений, це означає, що йому бракує вітаміну D, і тоді кальцій більше не засвоюється.
У випадку з дорослими вживання насичених жирів є не менш важливим?
Насичені жири дуже важливі для виробництва гормонів як у жінок, так і у чоловіків. Якщо ми повністю виключаємо з раціону насичені жири та вводимо замінники транс, то нам нічого виробляти гормони, і ми пошкоджуємо клітинну мембрану. Наші клітини більше не будуються належним чином.
Це правда, що трансжири використовуються не лише в молочних продуктах?
Звичайно, це проблема не тільки з молочними продуктами, але і з усією олією на полицях. Морозиво, печиво, батончики - все це готується з пережиреними кислотами. Проблема набагато ширша. Більшість виробників не пишуть на етикетці, що вони використовують трансжири, хоча ми маємо право знати.
Як нам слід планувати харчування, щоб не зловживати насиченими або трансжирами?
Я завжди вибираю дуже різноманітну дієту. Добре скласти своєрідну схему, щоб не споживати зайвої їжі. Наприклад, щодня нам потрібно джерело білка. У понеділок і четвер ми можемо їсти м’ясо, у вівторок - рибу, а в п’ятницю - ще одне джерело риби. Ми також споживаємо молочні продукти, але розподіляючи їх рівномірно протягом тижня, а не щодня.
Що стосується дітей, приблизно 60% меню повинно бути з їжі тваринного походження та 40% з рослинних джерел. Це правило підводить нас до висновку, що ми повинні мати різноманітне харчування, багате фруктами та овочами.
Я вмію споживати те, що є близьким до природи. Врешті-решт, ми були розроблені для споживання натуральних продуктів. Тому, коли я хочу купити молоко, я беру ціле, з якого я можу зробити йогурт або кефір, якщо утримую його при кімнатній температурі. У випадку з незбираним молоком відсоток жиру коливається від 3% до 6%, залежно від пори року та того, чим годують тварин.
Які найбільш виражені проблеми в харчуванні населення? Однією з них є, мабуть, відсутність овочів та фруктів. Які ще тенденції ви помітили?
Їжа у нас нудна. Багато моїх клієнтів звикли готувати їжу за тією ж схемою, запозичену у батьків. Найкорисніше - це планувати їжу, щоб не перевантажувати нашу травну систему. Всі панкреатити, гастрити є ознаками того, що ми даємо організму занадто концентровану їжу, яка цього вимагає. Система триває деякий час, після чого починає виходити з ладу.
Важливо щодня вживати салат, овочевий суп. Нам не потрібно мати три страви під час їжі: суп, друга страва та десерт. Не менш важливим є те, як ми поєднуємо їжу. Шматок м’яса добре їсти з салатом, а не з порцією картоплі. Наша мета - максимально полегшити травлення, отримати більше енергії, ніж витрачаємо на її перетравлення.