Дієтолог Стефан Кабіш в інтерв’ю PNN "Не демонізуйте пшеницю" -
Чому пшеничне борошно неправильно має погану репутацію і чому розігріта локшина корисна для вашого здоров’я, ніж свіжоприготовлена локшина, пояснює дослідник харчування Штефан Кабіш з Німецького інституту харчових досліджень Берггольц-Рехбрюке (DIfE).
Пане Кабіш, пшенична продукція, як кажуть, нездорова. Як дієтолог, чи можете ви це підтвердити?
Ні, ви точно цього не можете сказати загалом. Декілька дієтичних рекомендацій, що діють у Німеччині, рекомендують, щоб від 45 до 60 відсотків калорій потребували вуглеводи. І найкращими джерелами для цього є картопля та зернові. Щодо злаків, ми маємо докази того, що вони є не лише енергетично багатим стравою, але й мають особливо корисний ефект як їжа порівняно з іншими джерелами вуглеводів. Завдяки підвищеному вмісту клітковини вони протидіють діабету та іншим захворюванням. Це робить зернові продукти здоровими продуктами харчування як такою. Навіть якщо ви тримаєте помірну кількість вуглеводів, вони завжди краще із зерна, ніж, наприклад, простий цукор. Тому не можна демонізувати зерно чи особливо пшеницю. Занадто багато вуглеводів в абсолютних цифрах, звичайно, проблема, тому що тоді ви набираєте вагу із занадто великою кількістю енергії. Зрештою, однак, як правило, існують великі індивідуальні відмінності в тому, як окремі люди або їх метаболізм реагують на певні поживні речовини чи продукти харчування.
Тож немає жодних доказів того, що пшениця шкодить вашому здоров’ю?
Ні, навіть при порівнянні різних видів зерна немає жодних доказів того, що ячмінь або жито були б кращими. Чи засвоюється зерновий продукт, набагато більше залежить від способу його обробки; типи зерна відрізняються, наприклад, які добавки їм потрібні, наскільки дрібні вони подрібнені або при яких температурах їх випікають. Ці аспекти насправді впливають на засвоюваність.
Але зараз я трохи розчарований, жито та спельта насправді не кращі за пшеницю?
Не можна сказати так важко. Це завжди залежить від переробки та виробництва. Погано вирощене жито може бути гіршим, ніж хороша пшениця. Тут є великі відмінності.
Поганого хліба, який гуру стилю життя неодноразово демонізують, не існує?
Зосередження уваги лише на пшениці не є стійким. Швидше за все, проблема полягає в тому, що це біле борошно, яке містить значно менше клітковини. Більшість людей дуже добре переносять пшеницю.
Зараз пшениці приписують усілякі загальні захворювання, від ревматизму до мігрені і навіть вигорання.
Немає досліджень, які підтверджують це для людей. Існують дослідження, що стосуються дуже великих обсягів даних, з яких не видно, що пшениця небезпечна.
Але біле борошно - це проблема?
У будь-якому випадку. Якщо зернові продукти переробляються таким чином, що майже лише витягнутий крохмаль міститься, а білки та клітковина значною мірою відсутні, то цінність зерна страждає. Потім рівень цукру в крові різко підвищується після їжі і залишається високим протягом тривалого часу - а це призводить до ожиріння та сприяє розвитку діабету. Тому завжди слід віддавати перевагу цільнозерновому борошну, яке містить більшу кількість білків, вітамінів і клітковини
Можливе також трохи світліше борошно 1050?
Ціле зерно, тим краще. Деякі люди реагують на цілісні зерна метеоризмом. Тут вам доведеться спробувати щось, що найкраще переноситься, наприклад інше зерно. Не існує емпіричного правила.
Чи існує різниця між твердою пшеницею для макаронних виробів або м’якою пшеницею для випічки?
Тут також для здоров’я важливіше, чи це, наприклад, цільнозернове борошно. Однак під час обробки роль відіграє також ступінь трансформації крохмалю. Він може бути інкапсульований білками, що ускладнює доступ травних ферментів. Потім говорять про стійкий крохмаль. Це трапляється, наприклад, з макаронами або картоплею, які прогріваються вдруге.
Будь ласка, вживання залишків їжі має бути здоровішим, ніж свіжоприготовлене?
Я згоден. Після другої розминки ці страви мають зовсім іншу, більш сприятливу криву для рівня цукру в крові. Потім крохмаль розфасовують хімічно. Травні ферменти важче отримати, і більша частина вуглеводів всмоктується дуже повільно. Тоді пік цукру в крові стає більш рівним і розтягується з часом, а це означає менше інсуліну, і ви не зголоднієте знову так швидко.
Що стосується глютену, клейкого білка в зерновому борошні - це сумнівне?
Медицина насправді знає три типи непереносимості: з одного боку, класична непереносимість глютену, яка називається целіакією, суміш алергічної реакції та аутоімунної реакції, при якій атакуються клітини кишечника. Це нічого нового, хвороба відома давно, її можна чітко ідентифікувати за допомогою антитіл. Це стосується лише близько піввідсотка населення Центральної Європи. Целіакія - це єдина хвороба, при якій є медично необхідним і постійно доцільним уникати їжі, що містить глютен.
Що ще викликає проблеми?
Існує дві інші форми захворювання, одна - алергія на пшеницю, при якій утворюються антитіла і завдають шкоди організму. Це зачіпає дещо більшу частку пацієнтів, але їх неможливо точно визначити (близько одного відсотка). Тоді є третя група, яка не має жодної з цих двох клінічних картин і все ще має проблеми з пшеницею, тобто чутливість до пшениці, і тут також не можна точно визначити пропорцію. Існує перекриття синдрому подразненого кишечника, але ні причина, ні сама хвороба чітко не визначені в медичному плані.
Лікарі спостерігають збільшення непереносимості продуктів з пшениці, звідки це береться?
Змінений спосіб життя, нові харчові продукти, можливо, також сучасні породи пояснюють частину приросту в деяких країнах. Однак частково збільшення може бути також зумовлене кращими діагностичними можливостями. Сьогодні непереносимість можна краще вивчити спеціально для пшениці. Крім того, модна тенденція приписувати пшениці багато недуг, які не мають до цього нічого спільного.
Чи можуть залишки пестицидів у зерні також бути причиною непереносимості, такі як гліфосат або Раундап?
Залишки цього зазвичай містяться в зерні та інших продуктах харчування в таких невеликих кількостях, що вони все ще значно нижчі за граничні значення. Однак, якщо гліфосат вже є в пиві, це означає, що він давно був знайдений у підземних водах та в інших місцях. У цьому відношенні речовина повинна була б бути заборонена у всьому світі, щоб знайти рішення. Питання, однак, полягає в тому, на якій межі токсини в організмі взагалі стають актуальними - тут не слід перевищувати граничні значення - навіть якщо небезпека як така не була повністю доведена, а також якщо набагато вищі значення насправді є лише клінічно значущими.
Тепер до новорічних резолюцій: як виглядає ідеальна дієта, коли йдеться про крупи?
Непросте запитання, тому що є багато відповідей. Але найкраща дієта, з якою ми знаємо, що люди живуть найздоровіше, - це все-таки середземноморська дієта - це овочі, салат та багато риби. Ця дієта дуже жирна, але жири з рибних та рослинних олій корисні; вони в основному складаються з ненасичених жирних кислот. Зерна відіграють різну роль у середземноморській дієті. Зернові продукти, такі як багети, піца та макарони, тут є вдома, як і рис. Комбінації продуктів харчування відрізняються від Центральної Європи. Загалом вуглеводи там їдять у менших кількостях, ніж у нас вдома. Частка їжі там становить від 35 до 40 відсотків, тоді як ми рекомендуємо до 60 відсотків - і часто також є. Там також їдять м’ясо в менших кількостях. Це має бути вимогою правильної дієти: м’ясо лише в невеликих кількостях, багато овочів, каші, якщо можливо, лише цільнозерновий продукт, алкоголь лише в помірних кількостях, а в ідеалі риба.
Так менше хліба більше?
Важко сказати. Ми знаємо, що середземноморська дієта зменшує серцеві напади та інсульти. За це відповідають частково горіхи та рослинні олії. Ми ще не знаємо, чи це також пов’язано з рибою чи овочами, менше хліба, менше споживання м’яса чи алкоголю. Розгадати це непросто. Бо якщо хтось їсть одночасно багато рослинних жирів і багато зернових продуктів для дослідження, він, швидше за все, набирає вагу - що для більшості людей шкідливо для здоров’я. В даний час ми проводимо дослідження, спрямовані на відповідь, чи існує, крім оптимальної дієти з низьким вмістом жиру, і варіант із низьким вмістом вуглеводів для середньоєвропейських країн, який є таким же позитивним. На це ще не отримано остаточної відповіді.
А що ти сьогодні їв?
Класичний центральноєвропейський: мюслі з фруктами та горіхами на сніданок, на обід страва з крохмаленим блюдом з птицею, ввечері буде або омлет, або бутерброди - звичайно, цільнозернові.
Інтерв’ю провів Ян Кіксмюллер
Особі:
Стефан Кабіш (34) працює в DIfE лікарем-дослідником у відділі клінічного харчування та контролює кілька досліджень дієтології для профілактики та лікування діабету 2 типу.