Дієтологічна підготовка спортсмена сьогодні
Завдання, яку прагнули: оптимізувати навчальні заняття, щоб вони були ефективними в день "D". Якщо потужність сама по собі не сприяє підвищенню продуктивності, при поганому управлінні вона може бути причиною неефективності.
Дієтична підготовка спортсмена базується на щоденному споживанні води та енергії, яке має адаптуватися до трьох дуже різних періодів: тренувань, дня події та відновлення.
Тренування ... ідеальний період
Важливо врахувати 5 параметрів:
1) Гідратація - це перша гарантія ефективності.
2) Кількість енергії має бути адаптована до витрат енергії. Залежно від віку, статі та активності, AETQ (загальне добове споживання енергії) коливається від 2200 до понад 5000 ккал.
Білки повинні становити від 12 до 15% AETQ, або від 1,2 до 2 г білка/кг ваги на день (від 1,2 до 2,5 для силових видів спорту). Співвідношення тваринного білка/рослинного білка має бути більше або дорівнює 1.
Для ліпідів: 25-30%, обмежуючи насичені жирні кислоти та надаючи пріоритет незамінним жирним кислотам (співвідношення n-6/n-3 = 5).
Частка вуглеводів переважає: від 55 до 60% AETQ, включаючи 10% простих цукрів. При "d-3" співвідношення між різними поживними речовинами може бути змінено на користь складних цукрів, які потім можуть досягати 65-70% AETQ, щоб збільшити м'язові запаси глікогену. Споживання ліпідів зменшиться до 20%, сприяючи незамінним жирним кислотам. Не будуть нехтувати тваринні білки, що мають високу біологічну цінність (незамінні амінокислоти, залізо для м’яса, риби та яєць, кальцій для молочних продуктів).
4) Поширення
Триразове харчування та 2 закуски плануються відповідно до графіків тренувань та, можливо, змінюються відповідно до конкретних потреб.
5) Нарешті, різноманітність - це єдина гарантія задовільного споживання всіх поживних речовин та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму. Зокрема, велике місце потрібно відводити овочам та фруктам, які є незамінними джерелами захисних вітамінів та мікроелементів. Що стосується "продуктів для задоволення", які забезпечують психологічний комфорт спортсмена, їх не слід виключати, але потрібно керувати їх частотою. Також важливо витратити час на приготування та прийом їжі.
День випробування ... істини !
Якщо під час тренувань та змагань спортсмен управляє своїми запасами енергії, день події є годиною правди про свої запаси глікогену та води !
Потрібно 3 заходи:
1) Не зневоднюйте
Дегідратація є першим фактором, що обмежує ефективність. Тому необхідно пити до, під час та після тесту, не покладаючись на відчуття спраги (що не є хорошим показником стану зволоження організму).
Максимальний об’єм прийому всередину слід персоналізувати, щоб не перешкоджати діяльності через розтягнення шлунка.
2) не бути в повному травленні
Останній прийом їжі буде збалансованим, з достатнім споживанням складних вуглеводів (65%) та ліпідів (20%). Це буде прийнято за 3 години до початку розминки, щоб не послабити запаси глікогену та уникнути травлення проблеми.
3) Уникайте гіпоглікемії завдяки загальному енергозабезпеченню, адаптованому за кількістю та якістю.
Основа харчового балансу спортсмена
Будівельні матеріали Рослинні білки (бобові, злакові) мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринні білки (V.P.O), і їх слід використовувати як доповнення (рекомендований прийом: 1,2-2 г/кг/добу)
Вітаміни групи В
М'ясо - Риба - яйця (2 яйця = 1 порція м'яса або риби) Змінюйте біле м'ясо, червоне м'ясо, рибу, яйця (максимум від 4 до 6 на тиждень). Обмежте м’ясні нарізки.
Вітаміни групи В
(нежирні молочні продукти
принаймні під час кожного прийому їжі (+ перекуси) Молочні продукти (молочні йогурти-сир-сири-креми-десерти).
Переважно споживати 1/2 знежиреного або знежиреного молока, простого йогурту, сиру (0 або 20% мг).
Остерігайтеся сирів, які містять стільки ж білка, скільки жиру
Вітаміни групи В (простий G з низьким та високим глікемічним індексом)
СИРОВІ І ГАРЕНІ ОВОЧІ за бажанням та у різноманітності: ендівія, зелена квасоля, жовта квасоля, брокколі, капуста, цвітна капуста, гриб, шпинат, редька, кабачки, буряк, огірок тощо.
Не зловживайте приправами.
ПЛОД: принаймні 3 рази на день (їжа + закуски) Яблуко, груша, апельсин, 1/2 грейпфрута, 1/2 дині, 250 г полуниці, 3 ківі, 1/4 ананаса, 1 невеликий банан, 15 виноградних кісточок, 20 вишні, 4 - 5 абрикосів ... Вибір величезний !
Целюлоза (для бобових та цільних зерен)
1 порція при кожному з 3 прийомів їжі (визначається як частина індивідуального дієтичного дослідження).
ТЛИВ РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
олія; привілейовані олії, багаті на незамінні жирні кислоти.
(холодне м’ясо, смаження, соус, сир, тісто, фрукти, олійні культури) в помірних кількостях, не відчуваючи провини.
Змінюйте води: водопровідна, мінеральна, джерельна
Пити дрібними ковтками протягом дня.
Після зусиль: відновлення !
Дієта спортсмена не припиняється після події: тоді необхідно провести регідратацію, відновити запас глікогену, «повторно білок» і, нарешті, сприяти виведенню відходів. Ціла програма !
Véronique ROUSSEAU - червень 2000 р. - Джерело APRIFEL (рівняння-нутріон № 6)
Вчитель спорту, дієтолог, INSEP
APRIFEL - Агентство з досліджень та інформації щодо свіжих фруктів та овочів