Дієтотерапія ожиріння із зайвою вагою
Загальні
Ефект Джоджо
Багато людей із зайвою вагою намагаються використовувати дієти, щоб різко зменшити свою вагу в найкоротші терміни. Але навіть якщо втрата ваги досягається таким чином, цей успіх, як правило, недовгий. Після закінчення дієти ви часто знову набираєте вагу так само швидко - і часто навіть більше (!) - як втрачали раніше. У довгостроковій перспективі це не тільки шкідливо для організму, але й надзвичайно розчаровує. Це називається "йо-йо ефект".
спосіб життя
Довготривалого успіху можна досягти лише при постійній і постійній зміні харчових звичок та способу життя. Ви дізнаєтесь, що здорова їжа може бути смачною і що вам не потрібно ставати «з’їдачем зерна», щоб збалансовано харчуватися. Наступні дієтичні рекомендації повинні допомогти вам у цьому.
Наступні дієтичні рекомендації слід розуміти як загальні дієтичні рекомендації та поради для людей із зайвою вагою. Вони не можуть замінити контакт з дієтологом.
Адаптоване енергопостачання
Потреба в енергії
Щоденну потребу в енергії можна легко розрахувати за такою формулою:
Потреба в енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході
Виконана робота залежить від фізичних навантажень. Залежно від виду діяльності, наприклад, для важких робітників або високопродуктивних спортсменів, вона може збільшитися до кратного базового обміну.
Помітне схуднення
Щоденне споживання енергії має падати нижче споживання калорій на 1/3. Залежно від віку, розміру, початкової ваги та статі, це означає щоденне споживання калорій 800-2000 ккал на день.
При добовій потребі в енергії 2240 ккал слід споживати 2240 ккал х 2/3 = приблизно 1500 ккал.
Тільки коли ви заощадили 7000 ккал, ви втрачаєте 1 кг жирової тканини, що означає приблизно 1 кг втрати ваги на тиждень із рекомендованим споживанням енергії. Це може здатися вам не надто багато, але швидше зниження ваги не має сенсу в довгостроковій перспективі, оскільки в протилежному випадку втрачається м’язова маса та вода в організмі на додаток до жиру, що, в свою чергу, знижує рівень основного метаболізму.
Досягнувши нормальної ваги (= зріст в см - 100 +/- 10%), слід переконатися, що кількість поглинаної енергії та щоденне споживання енергії приблизно балансують.
Збалансований розподіл поживних речовин
У наступній таблиці наведено поживний склад щоденної їжі, бажаний згідно з DGE. Насправді це означає перш за все зменшення щоденного споживання жиру!
Рівні енергії основних поживних речовин
| білка | 1 г = 4 ккал (17 кДж) |
| вуглеводи | 1 г = 4 ккал (17 кДж) |
| алкоголь | 1 г = 7 ккал (30 кДж) |
| жиру | 1 г = 9 ккал (30 кДж) |
- 1 г жиру забезпечує вдвічі більше енергії, ніж 1 г вуглеводів. Найкращий спосіб заощадити калорії - зменшити щоденне споживання жиру!
- 1 г алкоголю містить майже вдвічі більше калорій, ніж 1 г вуглеводів. Тож мінімізуйте споживання алкоголю!
- Уникайте «порожніх калорій», таких як солодощі, морозиво, білий хліб! Вони мають високий вміст енергії з низьким вмістом поживних речовин, тобто низьку щільність поживних речовин!
Дієта зі зниженим вмістом жиру
Через високу калорійність жиру обмеження жиру є загальним і кінцевим для схуднення. Замість 100-140 г жиру, який звичний сьогодні, слід вживати лише близько 70-80 г жиру на день.
| Видимий жир | Масло, сало, бекон | Маргарин, олія |
| Прихований жир | М'ясо, ковбаса, дичина, птиця, риба, жовтки, соуси, молоко, молочні продукти (сир, кварк, йогурт), вершки, крем-фрейш, шоколад | Горіхи, ядра, насіння, оливки, авокадо, соя |
80 г жиру на день слід розділити на 1/3 змащуваного жиру (приблизно 1 готельна упаковка вершкового масла), 1/3 жиру для приготування їжі (приблизно 2 столові ложки олії) та 1/3 прихованого жиру. Хоча видимі жири все ще можна добре спланувати, особливо приховані жири викликають труднощі. Ви можете знайти альтернативи їжі з високим вмістом жиру в таблиці відповідних продуктів.
- Використовуйте методи приготування з низьким вмістом жиру: римський горщик, прожарка, гриль, сковорідки з покриттям, папір для випічки з покриттям та жиром, що поглинає живлення, мікрохвильова піч, алюмінієва фольга
- Зніміть затверділий жир із соусів та супів (попередньо охолодити)
- Багато трав і спецій замість жиру
- Заправте салати оцтом та йогуртом або трохи олії замість крем-фріше або майонезу
Нежирні рецепти
У нашій базі рецептів ви знайдете численні рецепти з низьким вмістом жиру.
Вибір жирів
Занадто висока частка насичених жирних кислот у їжі гальмує власне вироблення жирних кислот в організмі. Це призводить до зменшення споживання енергії та збільшення зберігання поглинених жирів. Ризик серцево-судинних захворювань можна значно зменшити, збільшивши споживання ненасичених жирних кислот, одночасно зменшивши загальний жировий вміст. Тому деякі продукти з насиченими жирами у вашому меню слід замінити продуктами з високим вмістом мононенасичених або поліненасичених жирних кислот.
- Уникайте тваринних жирів, таких як масло, бекон, сало, жир.
- Рослинні жири з високою часткою мононенасичених або поліненасичених жирних кислот, наприклад оливкова олія, маргарин (з додатковим позначенням "без гідрогенізованих жирів"), сафлорова олія, кукурудзяна олія, соняшникова олія є переважними як змащувані, смажуючи та вкорочуючи жири.
Дієта з високим вмістом клітковини
Їжа, багата клітковиною, має вищий ступінь ситості, регулює травлення та зміцнює жувальні м’язи. Тому вони є важливою частиною будь-якої збалансованої дієти.
Наступні продукти містять особливо велику кількість клітковини: