Дихайте найкращими методами для підвищення артеріального тиску та стресу - FOCUS Online
Правильне дихання переводить наш мозок у режим розслаблення. Застосовується двічі на день протягом декількох хвилин, повільне дихання може працювати як ліки. Як ви використовуєте цю просту дихальну техніку відразу, це спрацьовує вперше - а також допомагає схуднути.
Навряд чи хтось звертає увагу на своє дихання - і не використовує той великий потенціал, який також має свідомий вдих і видих. Тому що дихання - це набагато більше, ніж просто кисень і заряджає енергією.
Дихання з вдихом та видихом дозволяє нам залишатися в рівновазі, забезпечувати енергією, коли ми хочемо бути активними або піддані стресу. "Однак люди недооцінюють вирішальну маніпульовану змінну, що видихається", - пояснює Томас Лоу, завідувач кафедри психосоматики та психотерапії університетської лікарні Регенсбурга.
Фокус з довгим видихом
Чому видих так важливий? "Кисень може працювати в кожній клітині лише тоді, коли він видихається", - пояснює професор. Фокус зараз полягає в тому, щоб трохи подовжити цю фазу і, таким чином, дати клітинам більше часу для регенерації. Це добре видно на молекулярному рівні. У цій фазі спокою, видиху, клітини відновлюються, так би мовити.
Чому східні техніки дихання нам мало корисні
Повільне, усвідомлене дихання та дихальні вправи як чинник здоров’я відомі давно. "Люди багато експериментували з диханням протягом тисячоліть. Наприклад, у" Пранаджама-йозі "існують різні дихальні вправи та техніки", - пояснює психосоматик. Тут розроблені спеціальні ритми дихання для кожної проблеми зі здоров’ям, для будь-якої життєвої ситуації.
"Проблема в тому, що західні люди часто завалюють нас цими витонченими методами", - вказує він. «Зберігайте його малим і простим» - кращий керівний принцип, який більше підходить для повсякденного використання. Чим простіша техніка, тим вище шанс, що ми насправді виконаємо цю форму дихання.
Так працює просте дихання з уповільненням
Зазвичай ми дихаємо 10-12 разів на хвилину. "Щоб уповільнити, ми скорочуємо його від половини до шести разів на хвилину", - повідомляє Томас Лоу, який також проводить дослідження в цій галузі. Це число відповідає ритму дихання під час сну. Це означає:
- Вдихніть протягом 4 секунд,
- 6 видих,
- дихайте так не менше десяти хвилин.
"4610" - це скорочено, іноді його ще називають "4711", просто тому, що номер Кельнської води легше запам'ятати. Але чи займе видих шість чи сім секунд, зрештою, не має значення, пояснює професор. Але важлива кількість хвилин. "Для деяких людей працює п'ять хвилин, але чим довше, тим краще, тим краще", - повідомляє експерт.
Для переважної більшості людей "4610" зарекомендував себе, як показують ЕЕГ-дослідження мозку. Доведено, що цей ритм дихання впливає на мозкову діяльність, як це пояснює Томас Лоу у своїй новій книзі.
дисплей
Як анестезіологи використовують ефекти повільного дихання
До речі, анестезіологи вже давно знають, як може вплинути позитивне повільне дихання, повідомляє Томас Лоу: Якщо артеріальний тиск під час операції підвищується і вказується криза артеріального тиску, лікар зменшує частоту дихання на вентиляторі. Одразу артеріальний тиск трохи падає, серцевий викид покращується, серце качає більш економічно. Це полегшує навантаження, і пацієнт загалом стає спокійнішим.
У мозку починається уповільнене дихання
При свідомо повільному диханні ми обманюємо своє тіло, щоб думати, що ми спимо. Він реагує відповідно і закриває багато видів діяльності. І ми відроджуємось у прямому сенсі цього слова до молекулярного рівня у всіх клітинах.
Що стоїть за цією реакцією: уповільнення дихання починається в мозку, точніше в центральній області, яка контролює симпатичну та парасимпатичну нервову систему. Існує загальне заспокоєння - що тести ЕЕГ чітко показують.
Це відключення впливає на кров’яний тиск, серцебиття, травлення, м’язовий тонус, тобто фізично. При деяких хронічних захворюваннях легенів, таких як астма та ХОЗЛ, показано, що дихальна техніка покращує роботу легенів та якість життя пацієнтів. Але такі емоції, як агресія та страхи, також зменшуються.
Показано, що високий кров'яний тиск знижується
Ці ефекти були доведені в багатьох дослідженнях. "Дослідження показали, що повільне дихання знижує артеріальний тиск у середньому на 8 мм/рт. Ст. Систолічного значення, яке є верхнім значенням", - повідомляє вчений. Для деяких людей уповільнене дихання є настільки ж ефективним, як і відповідні ліки, такі як антигіпертензивні засоби та ліки проти тривоги.
Схуднути і кинути палити за допомогою повільного дихання
Нарешті, але не менш важливо, техніка дихання також підходить для контролю імпульсів, зменшення зайвої ваги або позбавлення від сигарети. "Ожиріння - це психосоматична хвороба, розлад поведінки", - пояснює Томас Лоу. Оскільки людина із зайвою вагою точно знає, що йому насправді заборонено їсти плитку шоколаду, але не може протистояти імпульсу.
"Перш ніж відкривати дверцята холодильника, ми радимо вам повільно дихати кілька хвилин, а потім подумати, чи дійсно вам потрібно їсти", - повідомляє експерт. Уже є дослідження, в якому техніка дихання зменшує бажання їсти.
Те саме з курінням, яке в принципі є не чим іншим, як повільним диханням - але з вдиханням токсичних речовин, оскільки нікотин насправді стимулює. Той факт, що люди сприймають паління як розслабляючий, обумовлений тим, як вони палять. Ви коротко вдихаєте, а потім знову повільно продуваєте дим: Уповільнене дихання, яке парадоксально переважає фізіологічний ефект нейротоксину нікотину (стимулюючого). Зрештою, куріння настільки розслабляє через тривалий видих.
За допомогою нашого посібника у форматі PDF ви зможете остаточно позбутися нікотину всього за 33 дні - назавжди.
Щодня використовуйте уповільнене дихання та/або залежно від ситуації, за допомогою телевізора та програми
Експерт радить своїм пацієнтам щодня практикувати спеціальне дихання, якщо це можливо. Наприклад, якщо ви хочете довго контролювати високий кров'яний тиск, вам слід тренуватися двічі на день, наприклад, перед телевізором: Вранці, наприклад, під час MOMA та ввечері під час щоденних новин, дихайте згідно з правилами 4 і 6 протягом щонайменше десяти хвилин.
Щоб полегшити підтримку необхідного темпу, ви можете повільно рахувати до чотирьох, а потім до шести (плюс друга рука) пальцями однієї руки, щоразу витягуючи зігнуту руку вперед, подібно до проведення. Наприклад, якщо ви хочете таким чином полегшити стрес в офісі і не хочете робити це перед своїми колегами, "ви можете це робити в тихому місці, дихальна вправа також полегшує спорожнення кишечника, тоді у вас є два позитивні ефекти", додає він Експерт з гумором. Цю форму дихання можна також використовувати як безпосередню допомогу перед іспитами або у разі конфлікту.
Якщо ви не хочете рахувати, вас можуть підтримати різноманітні цифрові інструменти, такі як програми, такі як Breathe, або налаштування Relax у фітнес-годинниках. Також відносно новими є електричні зубні щітки, які задають ритм дихання і тим самим навіть знижують артеріальний тиск.
Медитація, спів, йога або повільне дихання з "4610" - порівняння
Уповільнене дихання з довгим видихом - запорука заспокоєння та розслаблення. У минулому, наприклад, у середньовіччі, ми сповільнили це уповільнене дихання у своє повсякденне життя, звичайно, наприклад, щоденною молитвою чи співом. "Що стосується співу, мене часто запитують, що краще, повільне дихання чи спів?", - повідомляє професор. Фізіологічний ефект кращий, коли дихання повільніше, але якщо ви не можете або не хочете цього робити, хорошим співом є спів.
І як порівняно повільне дихання з більш складними дихальними техніками? "Повільне дихання є спільним знаменником усіх технік релаксації - від аутогенних тренувань до дзен-медитації", - зазначає експерт. Багато з цих методів пов'язані зі складними рамковими умовами, вправами та ритуалами. Для насправді бажаного ефекту - глибокого розслаблення - вони насправді не є абсолютно необхідними. Уповільнене дихання - це низькопороговий, простий варіант, який можна використовувати в будь-який час і працює так само добре. Незалежно від того, чи ви обираєте техніку дихання йоги, або метод "4610" можна порівняти з навчанням грі на фортепіано, каже Томас Лоу - ви можете навчитися грати на фортепіано як просто хобі або стати справжнім віртуозом. Те саме з диханням.