Секрети красивої пози спортивна рутина для випрямлення спини
Ах, наше тіло. Ми хотіли б, щоб він був зверху. І, дивлячись на нього, ми зупиняємось на всіх його дрібних деталях, тих, що роблять нас складними. Навіть якщо це означає забуття найнеобхіднішого.
Здорове тіло - це перш за все тіло, яке тримається разом, гарна постава, ціле.
Плечі, що звисають під час ходьби, спадання спини перед комп’ютером на роботі, все це шкідливо для нашого хребта і особливо неестетично. Метою, коли ми були маленькими, була Есмеральда, а не Казімодо !
Найчастіше погана постава пов’язана з поєднанням як слабких, так і напружених м’язів. Тому ви повинні працювати як на вправи на розтяжку, так і на зміцнення, щоб поліпшити свою поставу. Ромбоподібний - основний м’яз проти згорбленої спини. Це частина м’язів плеча. Це він, мускулистий, зведе лопатки разом і змусить бюст рухатися вперед, а груди випрямлятися.
Тому ми відклали на деякий час наше виключно цілеспрямоване тренування «сідниць та комплексів», щоб зосередитись на цій області верхньої частини тіла. І ми обіцяємо вам, що ви не будете розчаровані результатом вашого загального вигляду.
1 - Поза кобри
Поза рухливості грудної клітки, кобра досягається правильним диханням та зосередженням на русі тіла.
Як? 'Або' Що: Ляжте на живіт, з’єднайте ноги разом, ноги залишаються разом, а ноги залишаться витягнутими, не змушуючи, протягом усієї вправи. Покладіть руки по обидві сторони тіла, розташовані на висоті плечей, передпліччями спираючись на підлогу. Повільно підніміть грудну клітку і добре дихайте.
Опинившись у цій позі, зробіть паузу на 5 секунд і поверніться у початкове положення.
Скільки: 20 разів, повільно, щоб розпочати тренування.
2 - чергування собака/кішка
Чим більше ви будете повторювати ці рухи, тим більше спина і хребет будуть нагріватися і розхитуватися.
Як? 'Або' Що: На землі, на карачках, розведіть коліна на ширині стегон і руки нижче плечей. Тримаючи голову вниз, витягніть спину так, ніби ваша голова намагається досягти стіни перед собою. Ви будете по черзі вправляти собаку і кота, переходячи від одного до іншого.
Для собаки вдихніть і нехай живіт опуститься на підлогу, вигинаючи спину. Розкрийте грудну клітку і відтягніть плечі назад. Для кішки видихніть і округніть спину. Відсуньте спину до стелі і піднесіть пупок до хребта.
Скільки: 20 разів, повільно, фокусуючись на діапазоні рухів.
3 - Висота птаха
Слабо мускулисті задні дельтовидні кості погано впливають на поставу і тягнуть плечі вперед. Ця вправа спрямована на їх зміцнення.
Як? 'Або' Що: Злегка зігнувши ноги, починайте нахилятися вниз, щоб тулуб було паралельно землі. Опинившись у правильному положенні, починайте видихати і обережно витягуйте руки, поки вони не стануть паралельними підлозі. Контракт у верхній частині руху. Залишайтеся 2 секунди, потім вдихніть, повільно опускаючи руки у вихідне положення.
Скільки: 3 рази по 10 повторень і 1 хвилина відпочинку між сетами
4 - Тильний відбиток
Зроблено добре, цей рух дуже ефективний для зміцнення м’язів спини.
Як? 'Або' Що: Встаньте, злегка зігнувши ноги, гантелі в руках і витягнуті руки. Повільно приведіть гантелі в контакт з грудьми, згинаючи руки, і поступово повертайтеся у вихідне положення. Ви повинні відчути, як ваші лопатки повільно зближуються в кінці підйому.
Скільки: 3 рази по 12 повторень і 1 хвилина 30 відпочинку між сетами
5 - Затягування лопаток
Щоб ізолювати роботу на лопатках і відкрити плечі.
Як? 'Або' Що: На землі, сидячи на п’ятах, витягніть руки за спиною, голова на одній лінії з шиєю. Максимально стискайте лопатки, поки руки не зійдуться. Залишайтеся 3 секунди в положенні і повільно повертайтеся.
Скільки: 3 рази по 10 повторень і 1 хвилина відпочинку між сетами.
6 - потяг підборіддя
Цей рух дозволяє розвивати дельтовидні залози, а також верхню частину трапеції. Чим більше ви розведете руки, тим більше будуть використовуватися плечі. Чим більше ви зведете руки, тим більше буде використано трапецій.
Як? 'Або' Що: Встаньте, зігнувши коліна, тримайте гантелі на ширині плечей, вказуючи лікті. Піднесіть гирі до підборіддя, сильно стискаючи і добре відтягуючи лікті назад. Гальмуйте спуск, не розгинаючи рук повністю, щоб тримати плечі та трапеції під напругою. Дуже важливо пам’ятати, що під час руху потрібно якомога більше піднімати лікті, а також не ламати ручки, щоб підняти гантелі.
Скільки: 3 рази по 10 повторень і 1 хвилина відпочинку між сетами.
7 - Весляр
Щоб завершити свій розпорядок дня, ніщо не схоже на веслувальника, який працює з м’язами спини та плечей. Чергуючи повільні та менш інтенсивні фази з фазами максимального опору, ви виконуєте повний тренінг для своєї пози з одним і тим же пристроєм. Найкращий закритий !
8 - плавання
Безумовно, спорт на відкритому повітрі номер один, який бачить, як ваша постава трансформується. Незалежно від того, як повзати спереду або ззаду, м’язи хребта працюють плавно і глибоко завдяки опору води. Чергуйте плавання і зосередьтеся на цій ділянці тіла, щоб отримати ефективність. Гарантовані результати.