Дихайте правильно - живіть менше стресом

Це було не так звично з самого початку. Більше 40 років моє дихання було швидкоплинним знайомством, яке я лише час від часу помічав: займаючись спортом, коли доводилося зупинятися, бо занадто сильно виснажився, або купаючись у морі, коли хвиля штовхала мене під воду І я думав, що збираюся задихнутися.

Але ми були добрими друзями вже добрі дванадцять місяців. Так і сталося: я тоді був досить зайнятий - мої опушені діти переживали стрес у школі, мама просто повинна була взяти чоловіка до будинку престарілих, і я розпочала дворічний курс навчання. Насправді занадто багато. У мене в животі загуло, дихання було дуже поверхневим, що навіть звичайні заняття йогою не змінили, принаймні не пізніше часу на килимку.

Зробіть дихання нашим другом

Потім я випадково прочитав речення терапевта-респіратора Хельги Сегац, яка ніколи не відпускала мене, чіплялася за мій мозок: "Багато з нас втратили зв’язок зі своїм диханням. Якщо ми знову відкриємо його, зробимо його своїм другом, це будемо ми краще піти ". Але: Як ви робите щось другом, що є там, але в той же час таким незрозумілим? Я зателефонував Гельзі Сегатц. "Наша проблема, - сказала вона, - полягає в тому, що ми завжди плануємо, думаємо, переслідуємо якусь мету. Але дихання сором'язливе, це не подобається. Ми повинні підходити до цього по-дружньому, не бажаючи від цього нічого". Для цього потрібно трохи часу та терпіння, пояснила вона мені, тоді ця дружба може стати для нас великим джерелом сили.

Похмуре має фізіологічну основу, оскільки дихання - це єдина функція вегетативної нервової системи, яку ми можемо контролювати - на відміну від серцебиття, наприклад, і травлення. Як і сейсмограф, нервова система реєструє всі рухи та почуття і відповідно регулює дихання. Якщо ми злякані, це на короткий час зупиняється, якщо ми перебуваємо в стресі, це стає швидшим і рівним. Зазвичай це відбувається автоматично. Однак свідоме повільне та глибоке дихання в живіт може протидіяти цим рефлексивним процесам: частота дихання падає, а разом із цим і серцебиття, артеріальний тиск падає, виникає відчуття глибокого розслаблення. Дві швейцарці Делія Шрайбер і Роджер Штуц виявили, оцінюючи 23 дослідження на цю тему, що дихальні вправи можуть мати навіть оздоровчий ефект при астмі, болі або тривозі.

Як я дихаю?

Про особливу роль, яку для нас відіграє дихання, говорить невролог д-р. Ульріх Отт: "Це пов’язує тіло з психікою. Ви чіткіше сприймаєте, як у вас справи, як ви почуваєтесь. Дихання допомагає нам приділяти більше уваги потребам нашого тіла і прийти в сьогодення, відійти від петлі думок та вирішити негативні відгуки ".

Як ти це робиш? Хельга Сегатц порадила мені спочатку просто відчути і подивитися: "Як ви дихаєте, коли перебуваєте в стресі, коли знайомитесь з новими людьми, робите щось невідоме? Або коли вам добре? Ваше дихання? " З них, як я дізнався, є три особливо важливі: верхній, який простягається від ключиць до нижньої частини грудної клітини, середній (до кінця реберних дуг) і нижній (аж до лобкової кістки). Тож я сів і дослідив своє дихання. Спочатку він постійно від мене відходив. Як тільки я спостерігав за ним, він хотів зробити все правильно, як ботанік, і текло спокійно і глибоко. Але з часом я дізнався про нього. І помітив: я не дихаю своїм животом. Я тримаю його в собі, як і багато жінок, мабуть, з надією, що він виглядає якомога плоскішим. Що, на жаль, не сприяє внутрішньому миру. Черевне дихання активує парасимпатичну нервову систему, частину вегетативної нервової системи, яка відповідає за наше розслаблення.

Те, що я також знайшов: я - виродка контролю. Навіть коли робите вдих. Ось чому методи йогичного дихання пранаями мені так підходять. Для них існують дуже чіткі вказівки та процеси: на 4 через ліву ніздрю, на 6 через праву. мені це подобається.

Поглибити подих

Хельга Сегатц не є її великою шанувальницею, перш за все, вам слід ознайомитися зі своїм власним, індивідуальним ритмом дихання - замість того, щоб примушувати його до накладеного ритму. "Насправді, дихання полягає в тому, щоб бути тим, ким ти є. Часто ми хотіли б бути іншими, почути, що ми не праві. І тоді дихання стає у нас відповідно маленьким. Ми завжди дихаємо так, як це робить життя Але ми можемо це захопити. Бути жінкою у власному будинку також означає мати можливість жити у всіх кімнатах, а не лише в двох кімнатах у верхньому дихальному просторі ".

Отже, я сьогодні знаю, що в мені є місця, в які моє дихання проникає легко і вільно (груди). А інші, в яких я не залишаю місця, стискають і роблять дуже маленькими (в шлунку). Тому я намагаюся слідувати підказці Хельги Сегатц: якщо вона щільна в одному місці, мені слід спробувати зробити її ширшою, рухаючись, наприклад, зробивши коло в тазу або горизонтальну фігуру вісім у плечовому поясі або нижче Рухайся. Через деякий час дихання автоматично з’єднується з рухом - і знову поглиблюється.

Зараз я навіть фіксую дати дихання у своєму щоденнику, і іноді я роблю свої дихальні вправи між ними, наприклад, на швидкісній трасі. Досить десяти глибоких вдихів, щоб я почувався більш розслабленим. І коли я хочу справді зійти, я видихаю вдвічі довше, ніж я.

Станьте командою, що дихає

Мені добре відпустити черевну стінку, навіть якщо мені доводиться постійно нагадувати про це. Моя постава покращується, тому що я випрямляюся, щоб я міг наповнити все тіло повітрям. Я особливо люблю дихати в груди - або в серце, як кажуть йоги. Це створює у мені відкритість і простір, більше простору, щоб просто бути, гнів чи гнів розсмоктуються. З мого подиху і я став командою, я відкрив багато способів, якими я можу це використовувати - наповнитись енергією, знайти свій ритм або вирватися з суєти.

Дружба потребує турботи, багато часу разом і, звичайно, любові до уваги. Моє дихання і я, ми на правильному шляху.

Просто дихайте краще

Ми робимо вдих близько 20 000 разів на день, і близько півлітра впадає і виходить у спокої. Однак середня місткість легенів становить п’ять-шість літрів - отже, щось ще відбувається! Ці вправи допоможуть вам знову дихати глибше і спокійніше:

Вправа 1: досліджуйте дихання - пізнавайте себе

Сядьте розслаблено і вертикально на стілець, босими ногами і добре заземленими на підлозі. Поверніть усе своє почуття всередину. Вдихайте і видихайте носом. Спостерігайте за своїм диханням близько трьох хвилин, не впливаючи активно на нього. Де ти його відчуваєш Як довго ти вдихаєш і видихаєш? Це заблоковано в одній частині тіла? Чи це відчувається рівно або глибоко?

Вправа 2: Повне дихання - розслаблене і поглиблене

Сядьте розслаблено або ляжте на спину. Вдихніть живіт, наповніть бокові ребра і грудну клітку до ключиць. З видихом опускайте грудну клітку і живіт рівномірно і повільно. Повторіть десять глибоких вдихів.

Вправа 3: Серцеве дихання заспокоює і знімає стрес

Сідайте розслаблено, босими ногами міцно лежачи на землі, і покладіть руки одна на одну. Тепер повільно обведіть нижню руку, плавно вдихаючи та видихаючи. Рука, що лежить зверху, рухається пасивно. Час від часу робіть видих у напрямку до серця.

Ми розкриваємо ще більше вправ у статті дихальні вправи.

Для подальшого читання

Хельга Сегатц: "Просто дихай" (176 с., 12,99 євро, Rowohlt)

Ульріх Отт: "Здоровий при диханні" (240 с., 18 євро, О. В. Барт)

Хочете прочитати більше про цю тему та обмінятися думками з іншими жінками? Тоді погляньте на "Форум здоров'я" спільноти BRIGITTE!

Отримайте BRIGITTE як передплату - з багатьма перевагами. Ви можете замовити їх безпосередньо тут.