Дихальна медитація для миттєвого розслаблення Wunderweib
Не завжди потрібно багато, щоб розслабитися. Дихання одне може бути чудовим інструментом для залишення стресу. Ось чому ми показуємо вам чудову медитацію на дихання для розслаблення та відключення в рамках кампанії «Уважний понеділок» цього тижня, а також інші ефективні дихальні вправи.
Техніка дихання - ваша дуже особистий антистресовий засіб, знайти шлях назад до себе в SOS-ситуаціях. Ми покажемо вам, як!
"Спочатку зробіть глибокий вдих, тоді все буде добре". Це звучить як хороша порада від свекрухи, але насправді це так одне з найкращих засобів для стресу, нервозності та панічних атак. Ми представляємо суперзірку серед вбивць стресу: Ваше дихання!
Дихання - справжнє диво-засіб. Він постачає ваше тіло життєво важливим киснем і є аварійне гальмо в SOS-ситуаціях. Численні дослідження показують, що свідоме дихання розслабляє розум. Проведіть самоексперимент і дізнайтеся за допомогою дихальної медитації та інших дихальних вправ, що ваше дихання може зробити для вас! Ми даємо вам три простих вправи, які підтримають вас у випадку переляку, паніки чи надмірних вимог та внесуть спокій у вашу систему. Почнемо з походження техніки дихання.
Також можуть допомогти: Йога-вправи проти стресу
Пранаяма: йогичне дихання
Техніки дихання далеко не є новими чи тенденційними. У практиці йоги тисячами років свідомо маніпулювали диханням, щоб зменшити стрес, спрямувати увагу та бадьорити розум. Ці особливий напрямок дихання називається “пранаяма”.
Дослідження 2006 року показало, що пранаяма вправляє не тільки зниження частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, але й підвищує парасимпатичну активність. Парасимпатична нервова система є частиною вегетативної нервової системи нашого організму і головним чином відповідає за регенерацію нашого організму. Говорячи простою англійською мовою, якщо зіниці розширюються в стресовій ситуації, серце починає битися, а потові залози активізуються, парасимпатична нервова система гарантує, що наша сигналізація відновиться і організм знайде шлях до нормальної діяльності.
Дихання може підтримати це регулювання не тільки на килимку для йоги, але саме там, де ми знаходимось найбільше - у повсякденному житті.
Дихальна медитація як допомога у повсякденному хаосі
Повсякденне життя може не тільки вимагати ресурсів, але й просто переповнити вас. Бо якщо ти ледве приїдеш наприкінці дня, все пекло розіб’ється. Чекає щоденний хаос між пранням білизни, приготуванням макаронних виробів, розвагами з дітьми та доставкою пакетів. “Нормальний” безлад між роботою, сім’єю та собакою може викликати нерви і вивести ту чи іншу сиву шерсть. У таких ситуаціях допомагає наступний прийом:
1-а вправа: видихніть ротом
Вдихніть глибоко і свідомо носом. Потягніть повітря вниз у живіт. Відчуйте, як ваша грудна клітка спочатку розширюється і, нарешті, повітря вливається у ваш живіт. Тепер видихніть ротом.
Можливо, вам хочеться, щоб повітря шумно виходило через рот. Зітхаючи, ти можеш видихнути все, за що тримаєшся в цей момент. Вся напруга, вся напруга. Просто видихніть.
Повторіть цю вправу кілька разів. Вдихніть носом - і видихніть ротом. Слідкуйте за розслабленням щелепи, розслабленням плечей і пом’якшенням рис обличчя. Не забувайте, що ви лише людина і ваші можливості обмежені. Ви даєте те, що можете дати, і цього досить.
Якщо ви шукаєте простий посібник з дихальних вправ, тоді дивіться керовану дихальну медитацію у відео вище, які ми надаємо вам тут або погляньте на додаток 7Mind. Там ви знайдете керовані медитації з акцентом на дихання! За допомогою таких вправ, як «спостереження за диханням», ви зможете знайти шлях до свого внутрішнього балансу всього за кілька хвилин.
Знайдіть розслаблення з переляком та іспитом
Переляк сцени - це не приємне почуття. Щоки світяться, руки спітнілі, коліна слабкі. Не потрібно бути рок-зіркою, щоб випробувати страх. Важлива розмова, іспити чи презентація перед колегами також можуть викликати переляк. На щастя, ми не безпорадно піддаємося реакції нашого організму.
Навколо у захоплюючих ситуаціях щоб знову знайти шлях до свого внутрішнього центру і набратися сил, спочатку візуалізуйте те, що зараз. Яка ситуація, в якій ви зараз перебуваєте? Слід пам’ятати про можливу напругу, не занадто ототожнюючись з ними. Просто спостерігайте за тим, що відбувається у вас у цій ситуації, а потім зфокусуйте увагу на подиху.
2-а вправа: подовжити видих
Спокійно вдихайте і видихайте носом. На наступному кроці подовжте видих. Наприклад, роблячи вдих, рахуйте до чотирьох, а потім видихніть протягом шести секунд. Вдихніть чотири, видихніть шість. Ви можете продовжувати дихати довше з кожним вдихом, поки вам буде комфортно.
Зверніть увагу, як з кожним разом ваше дихання стає спокійнішим. Зверніть увагу, як спокій і розслаблення поширюються з вашого фізичного центру, поки вони не досягають кінчиків ваших пальців і ніг. Остаточні спроби, створити внутрішню посмішку. Для вас, вашого тіла і ситуації, в якій ви зараз перебуваєте.
Навіть якщо це вийде не так, як ви собі уявляли, це не кінець світу. Ніщо не є остаточним, і кожна держава є лише тимчасовою. Так само у розмови, презентації чи іспиту є початок і кінець.
Прийоми дихання для емоційного дисбалансу
Гнів, розчарування, смуток і страх. Емоційно важкі моменти часто настають раптово і на подив. Вони миттєво запускають механізм боротьби або втечі, який спонукає наш організм негайно атакувати або збирати речі та тікати. Найкраще - поїхати прямо до найближчого міста або через океан у далеку країну.
Те саме стосується і тут: Негативні емоції приходять і йдуть. Тим не менше, вони почуваються настільки інтенсивно, що ми можемо відчути їх усіма волокнами нашого тіла. Повне ототожнення з емоцією є причиною того, чому нам важко бачити ситуацію ззовні. Дихальні вправи можуть допомогти вам зробити крок назад і отримати певну відстань від відчуття та спускового гачка:
Дозволяє спати безпечно: Розслаблююча медитація під час сну
3-я вправа: Чандра Бхедана
Часто класичного дихання недостатньо для емоцій SOS. Причини занадто складні, а емоційний стан занадто заплутаний. Чандра Бхедана (яку також часто називають Чандра Бхеда) є практикою пранаями, що в початковому розумінні зміцнює місячну енергію. На відміну від сонячної енергії, місячна енергія - це охолоджуюча і розслаблююча енергія, яка гасить внутрішній вогонь і заспокоює тіло і розум. В ідеалі ви практикуєте техніку дихання відразу після вставання або перед сном - або коли емоції вас охоплюють.
Спочатку сядьте зручно. Подушки або ковдри можуть вас підтримати.
Свідомо випрямити хребет. Розслаблено закочуйте плечі вниз. Покладіть ліву руку вільно на стегно або на коліна. Зігніть вказівний і середній пальці правої руки. Покладіть правий великий палець на праву ніздрю. Зробіть розслаблений вдих через відкриту ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем і видихніть на правому боці.
Ця послідовність відповідає раунду Чандри Бхедани. Не хвилюйтеся, це звучить складніше, ніж є. Найкраще робити це крок за кроком.
Важливо вдихнути через ліву ніздрю, а видихнути через праву ніздрю. Ви зможете швидко сприймати, як охолоджуючий ефект очищає ваш розум і вносить спокій у ваш розум. Це дасть вам здорову відстань від спускового гачка ваших емоцій.
Особливість техніки дихання полягає в тому, що ви можете практикувати їх у будь-який час і в будь-якому місці. Вони є вашим власним антистресовим інструментом для пошуку шляху назад до себе в ситуаціях SOS. Вам не потрібно нічого, крім вас самих.
* Написала Сара Шембс з 7Mind
Загалом, 7Mind можна безкоштовно завантажити з App Store. Щоб отримати доступ до всієї пропозиції, потрібна підписка. Щомісячна передплата коштує 11,99 євро. Якщо ви берете річну підписку, ви платите 4,99 євро на місяць, а передплата протягом усього життя коштує 149,99 євро один раз.