Дихальні присідання 20 присідань для масового нарощування
Принцип дихання присідань поширюється під різними назвами. Інші імена - 20 присідань, вдова і супер присідання. Остання, така супер присідання, - це книга, в якій ця система тренувань була вперше опублікована. Книга Рендалла Дж. Покінга.
«У вас теж ноги ?» Для багатьох спортсменів у студії присідання є лише другорядним, адже їх у клубі ніхто не бачить. Але чого не знають так звані стрибки на дискотеці, які тренують лише біцепс і грудну клітку: за допомогою вправ для всього тіла збільшення м’язової маси можна досягти у всіх сферах!
Дихання присідань належить до королівської дисципліни з метою накопичення величезної маси. Принцип настільки ж геніальний, як і загальновідомий, і тому про нього повинен знати кожен спортсмен. Познайомтесь з геніальною системою 20 присідань.
Основна вимога полягає в тому, що ви опанували техніку присідання оптимально і без помилок.
Дихаючі присідання: З 20 присідань крізь пекло і назад
Часто варто озирнутися на той факт, що існували дуже успішні навчальні системи, які досі працюють дуже добре.
Приклад цього - дихання на корточках. За допомогою цієї системи ви теж досягнете неймовірного успіху. Однак ми вважаємо обіцяні 30 фунтів м’язової маси сильно перебільшеними.
Система присідань також відома як "виробник вдів", оскільки вона така жорстока.
Дихання присіданнями з першого погляду:
Головна мета:В нарощування м’язів
Тип навчання:В ціле тіло
Рівень підготовки:В передові/професіонали
Навчальних одиниць на тиждень: 3
Необхідне обладнання:В Силова стійка (або присідання), штанга, гантелі, вага тіла, додаткові машини
Присідання для тіла та розуму: так це працює
Концепція дихальних присідань передбачає не тільки оптимальну підготовку для тіла, але і тренування для характеру людини, що займається. Тому що за допомогою цієї навчальної програми кожен дійсно йде до своїх меж. "Ні болю, ні посилення", - дуже звична приказка, але це правда, коли справа стосується дихання присідань.
Програма передбачає завантаження ваги на штангу, з якою можна досягти максимум 10 повторень За програмою, яку запускає Dr. Були встановлені стопи, однак однакова вага повинна подвоїти кількість повторень. Цього можна досягти лише короткою паузою після кожного повторення. Однак штрих не можна ставити між повтореннями.
Правильне психічне ставлення є визначальним для успіху та невдачі. Після 10 повторень ви будете думати «досить досить». Після 14 повторень ви відчуєте страх і відчай. Після 18 повторень ви побажаєте, що були мертвими, і якщо ви покладете планку назад після 20 повторень, ви впадете, побачите зірки і відчуєте, що вас переїхала вантажівка.
Програма тренувань рекомендується лише досвідченим спортсменам, які вже бездоганно освоїли правильну техніку присідання і які тренуються щонайменше 3 роки.
За часів Арнольда були популярні дихальні присідання
Маленькі перерви та великі успіхи
Супер присідання - оптимальна вправа для всього тіла, оскільки вони не тільки обробляють ноги і спину, але й розтягують груди. Щоб виконати повний набір з 20 присідань з вагою, яка інакше використовується для 10 повторень, ви повинні продемонструвати силу волі та хоробрість. І свідоме дихання.
Між повтореннями дихальний присідання слід робити у вихідному положенні, щоб зробити глибокі вдихи і, таким чином, ввести додатковий кисень у напружені клітини тіла, щоб забезпечити їм достатньо запасів для повторення 20 присідань.
Ці паузи між повтореннями повинні бути довшими, ніж інші програми вправ, і повинні бути достатніми для одного-трьох глибоких вдихів. Для забезпечення достатнього насичення киснем ці паузи слід дотримуватися під час перших повторень дихального присідання. Під час цих перерв вага не зберігається.
План тренувань дихання присідань
На цьому етапі ми детальніше розглянемо план тренувань дихальних присідань. До цього, однак, момент, в якому суперприсідання не відрізняється від інших моделей тренувань: прогресія.
У цій програмі також необхідно постійно збільшувати вагу, щоб ефективно нарощувати м’язи, від одиниці до одиниці. Залежно від успіху, ваги слід збільшувати на 2,5 - 5В кілограмів, щоб забезпечити постійне збільшення росту м’язів.
Дихальні присідання також служать для розтягування грудей через глибокі вдихи. Вправи для верхньої частини тіла, такі як жим лежачи та комбінезон, використовуються для ще більшого ефекту.
Вправи на спині, такі як ряди штанги, також виконуються в одній тренуванні, щоб навчити антагоністів і мінімізувати ризик м’язового дисбалансу.
Лікар. Програма Super Squat, розроблена Strossen, - це добре продумане тренування для всього тіла. Існує основна програма та коротка програма. Ми рекомендуємо всім спочатку розпочати з короткої програми та перейти до базової програми через місяць, якщо це необхідно.
Загальні умови плану навчання:
- Тип навчання: Все тіло
- Частота: Тренування проводяться 3 рази на тиждень, наприклад, у понеділок, середу, п’ятницю
План тренувань за короткою програмою
| Вправа | Повторення | Речення |
| Дихальні присідання | 20-го | 1 |
| Покриття | 20-го | 1 |
| Жим лежачи | 12-й | 2 |
| Веслування зі штангою | 15-й | 2 |
Завантажити план тренувань для короткої програми можна тут: Завантажте план тренінгу у форматі PDF
План навчання базової програми
| Вправа | Повторення | Речення |
| Жим для шиї сидячи | 10 | 3 |
| Жим лежачи | 12-й | 3 |
| Нахилився над рядом штанги | 15-й | 2 |
| Кучері зі штангою | 10 | 2 |
| Присідання | 20-го | 1 |
| Покриття | 20-го | 1 |
| Станова тяга прямих ніг | 15-й | 1 |
| Покриття | 20-го | 1 |
| Піднімає теля | 20-го | 3 |
| Вправи на животі | 25-й | 1 |
Завантажити план навчання для базової програми можна тут: Завантажте план навчання у форматі PDF
Ми також знайшли відео на Youtube, де пояснюється тренінг і складається набір із 20:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Заплановані перерви (Deload)
Програму супер присідання не слід проводити занадто довго, оскільки вона дуже сильно навантажує центральну нервову систему (ЦНС), а це означає, що через кілька тижнів існує ризик перетренованості. Більше двох-трьох тренувань на тиждень занадто багато і швидко перевантажують центральну нервову систему.
Не слід перевищувати цикл із шести тижнів для дихальних присідань, після чого в програмі повинна бути перерва. Як і в кожній об'ємній фазі, про їжу також слід думати, щоб забезпечити організм поживними речовинами та оптимально наростити м'язи.
Не забувайте їсти
У тренувальній програмі з такою високою інтенсивністю слід вживати достатню кількість калорій, щоб тренування з дихальним присіданням могло повністю розвинути свій ефект.
У фільмі Rakell J's Poke Super Squat це означає їсти стільки, скільки зможете. Той, хто вважає, що в шлунку нічого не псується, також отримає хорошу пораду від д-ра. Строссен: пити молоко.
Це забезпечує цінні поживні речовини та білки. Натискання рекомендує навіть два-три літри на день.