Дихання 5 найкращих вправ для правильного дихання!

Ще є місце для вдосконалення? За допомогою простого дихального тесту ви зможете швидко перевірити, наскільки ви справді підготовлені - а за допомогою наших 5 дихальних вправ ви зможете поліпшити своє дихання всього за тиждень!

Наше дихання працює повністю автоматично - і воно повинно! Зрештою, ми не можемо звертати увагу на дихання кожну секунду нашого життя, щоб наше тіло забезпечувалося достатньою кількістю кисню. Однак часто ми дихаємо занадто поверхнево - саме тому важливо якомога частіше робити свіжий вдих.

У цьому тексті FIT FOR FUN розповідає, як це зробити!

Що хорошого - глибоке та контрольоване дихання?

Іноді ти прокидаєшся вранці, почуваючись настільки млявим, що навіть кофеїн не допоможе. Глибокий вдих, навпаки, може творити чудеса. Вони покращують постачання кисню та кровообіг у вашому тілі, що в свою чергу автоматично дає вам енергію та більше витривалості. Тим часом, якщо ви дихаєте занадто поверхнево, це насправді знижує вашу продуктивність. Навіть при стресі свідоме дихання є ефективною допомогою. Глибокі регулярні вдихи сигналізують мозку про те, що настав час розслабитися і зменшити вироблення гормону стресу кортизолу.

Краще травлення та спалювання жиру

Глибоке та регулярне дихання стимулює кровообіг - також у травному тракті. Це сприяє здоровій роботі кишечника та запобігає запорам та метеоризму, але також може полегшити схуднення. Чим краще надходить кисень у вашому тілі, тим більше жиру розщеплюється. Як? Молекули кисню забезпечують перетворення молекул жиру (що складаються з кисню, вуглецю та водню) у вуглекислий газ та воду. Під час видиху вуглекислого газу вода виводиться через нирки.

Здоровіші, потужніші легені

На жаль, ми часто не лише дихаємо киснем, але й токсинами. На щастя, наші легені здатні детоксифікуватись за умови правильного дихання! Для ефективного позбавлення від токсичних речовин у легенях необхідні глибокі, повільні вдихи. Поверхневе дихання змушує легені працювати інтенсивніше, що, в свою чергу, може спричинити забруднення речовин в організмі. Можливі наслідки? Запалення, втома, збільшення ваги, втрата м’язів та високий кров’яний тиск. Крім того, дихання животом покращує розширення повітряних мішків у легеневій тканині (також відомих як альвеоли). Це зміцнює легені та захищає від хвороб та запалень.

Тест BOLT: Ваше дихання настільки підтягнуте!

Ви можете використовувати тест на рівень кисню в організмі (BOLT), щоб перевірити, чи багато у вас витривалості чи у вас відносно швидко не вистачає дихання. Він вимірює проміжок часу, протягом якого хтось може затримати дихання без напруги до першої вимоги дихати - важливий фактор успіху в роботі.

Оскільки, якщо ви займаєтеся спортом, вміст кисню в крові зменшується, а значення СО2, навпаки, зростає через підвищену м’язову активність, стимулюючи тим самим дихання. Якщо дихальні рецептори виявляють сильну реакцію на вуглекислий газ та нестачу кисню, дихання утруднене, тілу доводиться посилено працювати, і менше м’язів надходить до м’язів. Наша ефективність падає, ми свистимо з останньої діри.

Ідеальне значення BOLT для здорової людини - 40 секунд. Більшість людей (включаючи спортсменів) можуть затримати дихання приблизно на 20 секунд.

За допомогою спеціальних вправ ви можете покращити толерантність до вуглекислого газу та надходження кисню до м’язів, органів та тканин, і у вас стане менше задишки. Якщо ви інтегруєте методи у свою повсякденну рутину, ваше значення BOLT може навіть збільшитися на три-чотири секунди протягом першого тижня!

5 вправ для кращого дихання!

1. Прочистити ніс

Попередження: Не робіть цю вправу, якщо ваше значення BOLT менше 10 секунд або якщо ви вагітні, маєте високий кров'яний тиск, серцево-судинні проблеми, діабет або інші захворювання.

Щоб очистити ніс, зробіть наступне:

Зробіть невеликий вдих носом і легким носовим вдихом випустіть повітря.
Затримайте ніс пальцями, затримуючи подих.
Зробіть якомога більше кроків, затамувавши подих. Накопичуйте сильну нестачу повітря - але, будь ласка, не перестарайтеся!
Якщо ви продовжуєте дихати, просто робіть це через ніс. Ваше дихання має негайно заспокоїтися.
При відновленні дихання перший вдих, як правило, глибший, ніж при нормальному диханні. Придушити друге і третє вдихи. Це допоможе вам якомога швидше заспокоїти дихання.
Тепер ви зможете відновити своє дихання до норми протягом двох-трьох вдихів після цієї паузи. Якщо це неможливо, ви занадто довго затримували подих.
Зачекайте хвилину і повторіть вправу в цілому п’ять-шість разів, поки ніс не стане чистим.

2. Зменшіть і правильно дихайте

Традиційне вчення даосизму в Китаї описує ідеальне дихання як "настільки ніжне, що дрібні волоски в ніздрях залишаються нерухомими". Сталого здоров’я та внутрішнього спокою можна досягти, коли дихання спокійне, невимушене, ритмічне та м’яке, проходить через ніс та з живота та м’яко робить паузу після видиху.

Покладіть одну руку на груди, а іншу - трохи вище пупка, щоб ви могли відчувати і спостерігати за своїм диханням.
Вдихніть і обережно вигніть живіт назовні.
Знову видихніть, підтягуючи живіт всередину. Дотримуйтесь свого режиму дихання, наприклад обсягу та глибини кожного вдиху.
Обережно натискайте руками, щоб трохи зменшити дихальні рухи. Відчувається, що ви дихаєте руками.
Зменшуйте глибину вдиху до вдиху все більше і більше.
Вдихайте коротший час і з меншим обсягом, ніж ви хотіли б робити зараз.
Дозвольте розслабленому видиху: Видихайте м’яко, повільно і якомога легше.
Внесіть відчуття розслабленості у своє дихання. Не напружуйте своє тіло, не затримуйте дихання, не зупиняйте дихання. Продовжуйте дихати спокійно, але вдихайте менше повітря, ніж раніше.

Мета цієї вправи - створити терпимий голод для повітря. Потримайте це протягом трьох-п’яти хвилин. Якщо ваш дихальний ритм стає нерегулярним або дихальні м’язи скорочуються, нестача повітря занадто велика. Зупиніть вправу і продовжуйте, коли ваше дихання нормалізується.

3. Правильно дихайте, виконуючи вправи

Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь: стежте за своїм диханням і усвідомлюйте своє тіло. Важливо, щоб ви дихали регулярно і контрольовано, навіть у швидшому темпі. Якщо вам занадто складно бігати із закритим ротом, це просто означає, що ваш темп зараз занадто швидкий.

Постійно дихаючи носом, знайдіть свій ідеальний темп роботи або тренувань.
Постійно збільшуйте темп до того моменту, коли ви все ще можете підтримувати рівномірне і рівномірне носове дихання. Якщо ваше дихання стає змішаним, і вам потрібно відкрити рот, щоб дихати, ви знаєте, що ваша інтенсивність вправ занадто висока.
Якщо потрібно, просто уповільніть свій темп протягом двох-трьох хвилин.

Під час фізичних вправ у вашому тілі утворюється більше вуглекислого газу та тепла. Це збільшує транспорт кисню до напружених м’язів і підтримує розширення дихальних шляхів і судин. Якщо ви постійно тримаєте рот закритим під час тренувань, швидко встановиться здоровий режим дихання.

4. Регенерація дихання, краща концентрація уваги

Після фізичних навантажень настає фаза розминки, в якій ви можете легко ходити три-п’ять хвилин і виконувати такі короткі вправи на затримку дихання:

Видихніть носом.
Закрийте ніс пальцями. Затримайте дихання на дві-п’ять секунд.
Дихайте нормально носом протягом десяти секунд.
Повторіть перші три кроки.

5. Модельована висотна підготовка

Не виконуйте цю вправу, якщо ваш БОЛТ менше 20 секунд, або якщо ви вагітні, маєте високий кров'яний тиск, серцево-судинні проблеми, діабет або будь-який інший серйозний стан здоров'я!

Для того, щоб використовувати власні природні ресурси, ви можете спеціально і коротко піддавати організм зниженому запасу кисню. Спочатку ви не помітите великої різниці, оскільки насичення киснем зменшується. Але як тільки ви перенесете сильну нестачу повітря, зменшення насичення киснем буде помітним через кілька днів. В принципі, ви можете імітувати висотні тренування в будь-якому виді спорту, ми пояснюємо це для бігу як приклад.

Бігайте приблизно від 10 до 15 хвилин. Потім: Акуратно видихніть (більше не вдихуйте) і затримайте дихання, поки не відчується сильна нестача повітря. Перепочинок може тривати від 10 до 40 кроків і залежить від вашої швидкості бігу та вашого значення BOLT.
Після паузи на вдиху продовжуйте дихати носом приблизно хвилину, поки ваше дихання частково не відновиться.
Повторіть вправу затримки дихання 8-10 разів під час тренувань з бігу. Важливо: затримка дихання не повинна вас перевантажувати, але це має бути складним завданням і в той же час дозволити вам легко повернутися до свого звичного і звичного дихання за кілька вдихів.