Дійсно ефективний спорт 1 годину на тиждень!
Після деяких досліджень рішення здавалося очевидним: займіться спортом. За ніч я щоранку почав бігати годину, а після обіду поступово ходив до спортзалу.
Дійсно, спочатку це трохи спрацювало, і я схуд, особливо з тим, що я їв збоку (не так багато). Але дуже швидко з’явилася постійна втома, і я поранив коліно ... нерухомо тижнями: фунти поверталися.
У цей момент я почав сумніватися, що мені кажуть. Що таке щасливий засіб між фанатиками фізичних вправ (у всіх нас є друг, який постійно змагається у Facebook) та тими, хто не рухається цілими днями? ? Яка кількість спорту потрібна? ?
У цій статті я оглядаю цю тему та останні дослідження, будь то для схуднення чи для довгострокового здоров’я, і ви детально побачите, що я нарешті вибрав.
Вправа, яка не змусить вас схуднути, незалежно від тривалості
Найбільшим моїм відкриттям було те, що займатися спортом необов’язково, коли ви хочете схуднути. Досить сказати, що це точка зору, яка регулярно заробляє мені критику, іноді навіть образи ... дивно від людей, яким ніколи не доводилося худнути !
Я висвітлював цю тему кілька разів, але нагадування завжди вітається ...
Втрата ваги насправді стосується фізичних вправ? Сама ідея займатися спортом, крім розваги, виникла лише в 1950-х роках, на самому початку нашого глобального набору ваги.
Хоча відвідування спортзалу з тих пір постійно зростало, це не зупинило прогресування ожиріння, як ми його знаємо.
Насправді те, що визначатиме вашу втрату ваги за допомогою фізичних вправ, це різниця між тим, що ви витрачаєте, і тим, що ковтаєте. Пробігти 30 хвилин або пропустити сніданок - це те саме на вазі. Якщо вам вдасться зменшити кількість їжі протягом дня, ви схуднете ... зі спортом або без нього.
Це основне поняття для розуміння, оскільки занадто багато людей компенсують вправу, отримуючи задоволення від неї. Неможливо виправити свої відхилення фізичними вправами, навіть якщо ви приділяєте цьому години. Дуже часто мені кажуть такі речі, як "давай, я буду займатися спортом, я ці вихідні їв майже все". Шкода завдана !
Це мета-дослідження показує, що організм легко адаптується до помірних фізичних навантажень: коли ви починаєте регулярно бігати, ви худнете перший тиждень, а потім організм звикає і стабілізується.
Тож справа насправді не в тривалості ..., а в інтенсивності.
Коли воно інтенсивне, вам не доведеться його відпрацьовувати годинами
Останні результати вправ показують величезну різницю між помірними та важкими навантаженнями.
На додаток до зміни дієти, інтенсивні фізичні вправи можуть бути цікаві з кількох причин:
- витрачати більше енергії, ніж зазвичай
- стимулюють м’язову масу і, отже, мають кращу чіткість
- збільшити обмін речовин
Дослідження 2002 року показало, що 30 секунд спринту було достатньо для збільшення вироблення гормонів. 500% зростання, яке залишається високим протягом 2 годин після тренування.
Це інше дослідження підтверджує, що ми маємо кращі результати за 3 хвилини спринту, ніж за 60 хвилин помірного бігу. Так, ви правильно це прочитали: це в 20 разів ефективніше.
Як це можливо? Пам'ятайте, що втрата ваги полягає в спалюванні калорій. При інтенсивних фізичних вправах метаболізм залишається високим протягом 48 годин після тренування, на відміну від помірних зусиль, коли витрати припиняються, коли ви закінчите.
Це означає, що ви спалюєте жир протягом усього дня, сидячи за робочим столом чи спавши: набагато ефективніше !
І на здоров’я ?
Протягом значної частини нашої еволюції нам довелося пересуватися, щоб знайти їжу. Як і решта тваринного світу, ми проводили більшу частину часу на вулиці, гуляли, бігали, збирали, полювали ...
Не рухатися зовсім, як у наших сучасних суспільствах, на перший погляд здається не дуже здоровим. У будь-якому випадку, саме так пропонують багато епідеміологічних досліджень у всьому світі (див. Дослідження - див. Дослідження). Тому нерухомість збільшила б усі ризики смертності, зокрема серцево-судинну.
Тож вам потрібно мінімум активності, але скільки ?
Довго вважалося, що запорукою гарного здоров'я серця є так звані "кардіо" вправи: помірної інтенсивності, з часом (понад 30 хвилин). Офіційні рекомендації Мангера Бугера йдуть у цьому напрямку, при цьому мінімум 20 хвилин на день помірної активності, а рекомендація щодо доброго здоров’я - 40 хвилин на день.
Але хто встигає так багато робити щодня? Що стосується мене, я маю робити щось краще ... Крім того, ризик отримання травми зростає із часом тривалості вправи.
Хороша новина полягає в тому, що всі переваги, виявлені протягом тривалого часу вправ, досягаються лише двома інтенсивними 15-20-хвилинними заняттями ... без необхідності у вагах або машинах: ваги тіла достатньо.
Ще одна забута річ про класичну пораду - важливість м’язової маси. Ви не тільки отримуєте приємнішу статуру (чоловічу чи жіночу), але це також важливий фактор довголіття та стійкості до хвороб.
Тому я віддаю перевагу та рекомендую м’язові та інтенсивні заходи як для чоловіків, так і для жінок.
Конкретно, що я роблю ?
Моє найкраще рішення - бути на вершині за одну годину на тиждень
Після мого невдалого досвіду "великого спортсмена", і відкриття мінімалістичних підходів і всіх цих досліджень, я зменшив кількість з неймовірними результатами.
Час моїх вправ на тиждень не змінювався з: максимум 1 години.
Час від часу, коли я маю доступ до тренажерного залу і, отже, великих ваг, я тренуюсь на вправах з пауерліфтингу (їх також називають спортивною силою), які досить інтенсивні, щоб їх робити раз на тиждень.
Але здебільшого це не так, і я просто маю свою вітальню і свою масу тіла. Я розробив комбінацію вправ, що працюють як на витривалість, так і на опір м’язів на всьому тілі. Два-три рази на тиждень (сеанси менше 15 хвилин), за моїм графіком.
Вперше я вирішив поділитися цією унікальною рутиною, виконавши 8-тижневу відеопрограму ... на основі свого багаторічного досвіду та недавньої науки з цього питання. Моїм пріоритетом є те, щоб він був ефективним, щоб отримати мінімум переваг за мінімум часу.
Використовуючи лише свою вагу тіла, ви можете робити, як я, і робити це вдома. Це функціональні вправи, які допоможуть вам щодня (пересувати меблі, бігати, щоб зловити автобус, підніматися сходами). Щоб полегшити дотримання та мотивацію, я роблю це з вами !
У той же час я іноді бігаю (приблизно раз на місяць) або гуляю заради задоволення.
Висновок
Міф про витривалість схуднення та загальна думка, що "більше - краще", важко вмирають. Досить спостерігати за звичками навколо себе, щоб усвідомити, що заняття спортом щодня не гарантує ідеального тіла або хорошого здоров’я.
Щоб набути кращої статури, мати кращу форму або мати краще здоров’я, ніщо не зрівняється з вправами на м’язовий опір, бажано з високою інтенсивністю. Порівняно з витривалістю, ми зменшуємо ризик отримання травм ... і перш за все, ми економимо час.
Наука та мій особистий досвід показують, що при правильних вправах не потрібно витрачати на них години. Однієї години на тиждень більш ніж достатньо для підтримання піку статури та забезпечення тривалої підтримки здоров’я у формі.
Щоб отримати доступ до моєї спортивної програми у відео, натисніть тут !
PS: Хочете спробувати Піст? Відкрийте на цій сторінці повний метод, який успішно дотримуються тисячі читачів блогів.