Динамічне кардіо - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Коли мова заходить про кардіотренування, ви, мабуть, думаєте використовувати стаціонарний велосипед, бігову доріжку, степпер, еліптичний велосипед тощо протягом 15-20 хвилин. Чи не звучить це трохи нудно? Як щодо того, щоб спробувати щось більш динамічне, що спалює більше калорій? Дозвольте показати вам мою вівторкову ранкову зарядку натщесерце (я в тренажерному залі о 7:00). Стаття буде трохи коротшою.
Перш за все, загальне опалення. Я просто встав з ліжка і побіг до спортзалу, я не збираюся травмуватися. Я рекомендую вам зробити те саме.
Динамічні кардіотренування
HIIT кардіо на стаціонарному велосипеді (рівень обігріву 2)
Перші 3 хвилини я кручу педалі легенько і стабільно, після чого починаю інтервали по 30 секунд, де швидко кручу педалі (намагаюся тримати серцебиття десь на 155), а потім 30 секунд, де я кручу педалі легше. Я повторюю ці цикли 10-15 разів і закінчую нагріванням. На цьому етапі ви можете відчути, що цього достатньо. Зараз фактично починаються динамічні кардіотренування.
БОКС-стрибки: 4 підходи по 15 стрибків з 1-хвилинною перервою.
Виберіть коробку, на якій можна стрибати. З часом, набравшись досвіду із згаданою вправою, ви зможете збільшити висоту коробки і навіть кількість стрибків. Дуже важливо: намагайтеся дотримуватися однакового ритму. Іншими словами, ти не робиш 3 стрибків, а потім починаєш збільшувати перерви між повтореннями, бо ти лінивий або тобі не хочеться. Я теж не люблю кардіотренування, але роблю це, щоб отримати запропонований результат.
BURPEES: 100 повторень (плаваюча версія).
Ви добре бачили, це не пише, скільки наборів. Якщо ви можете, хоча я не думаю, зробіть все це в одному комплекті. Тому ти отримуєш від мене оплески. Якщо ви не можете, робіть їх у скільки завгодно серії, але з перервою не більше 20-30 секунд. У цій статті я не збираюся пояснювати виконання вправ, тому що є про що розповісти. Краще шукати динамічні вправи для кардіо на youtube.
СКІПКИ ВЕРЕВКИ: 5 підходів х 1 хвилину кожен, перерва між ними 30 секунд.
Ковток свіжого повітря, враховуючи, що згадані вище динамічні вправи на кардіо не так-то просто. Тут вам не потрібні пояснення. Коли ти був маленьким, ти, мабуть, стрибав через мотузку, тож бий її.
ПІДВИЩЕННЯ НІГ (або підняття, підвішування): 100 повторень.
Ви робите їх якомога більше серій, але намагайтеся не робити занадто велику перерву. Наприклад, я роблю паузу на 30 60 секунд. На даний момент у мене не так багато енергії, тим більше, що я тренуюсь натщесерце.
БОНУС: Зворотні кучері зі штангою 3 підходи х 15 повторень з 1-хвилинною перервою.
Я не знаю, як виглядає ваше передпліччя, але я хочу його збільшити, тому що, з моєї точки зору, рука виглядає красиво, починаючи від плеча, руки і закінчуючи поперечно-посмугованим і васкуляризованим передпліччям. Але тут лише моя думка, кожен робить те, що хоче.
ПІНОПОЛОК: Розтягування.
Наприклад, у понеділок ввечері я треную спину грудьми. У вівторок вранці, після кардіотренування, я вирішив зробити розтяжку для спини та ніг, тому що мені стає краще. Дуже рекомендую спробувати. Ви можете помітити, що тоді ви більш гнучкі.
Це про динамічне кардіо. Іноді я вирішую використовувати лише еліптичний велосипед протягом 55 хвилин, за цей час я спалюю від 600 до 700 калорій (повторюю, натщесерце). Буде інша версія динамічного кардіо, де я буду використовувати низькі ваги, але я напишу наступного разу. Важливо: BCAA перед кардіотренуванням, або ви можете змішувати з водою (якщо він у вас у формі порошку), і ви можете пити під час тренування.