Дивовижні переваги пісного спорту Le Fasting
Тарілки з макаронами напередодні перегонів, щедрий сніданок, енергетичні напої та гелі під час зусиль ... Трохи схожий на сніданок "найважливіший прийом їжі дня", він повторюється настільки, що це стало абсолютною істиною.
Ідея полягає в тому, що вам потрібна енергія, щоб функціонувати. Мені часто кажуть: "ми не збираємося заводити машину без заправки". Мені подобається це речення, бо вам потрібно прочитати його лише вдруге, щоб знайти лазівку та рішення цієї проблеми ... водосховище. І так, особисто я заводжу свою машину і їду з нею прямо ... не проїжджаючи бензоколонку.
Для спорту я роблю те саме: я використовую свої енергетичні запаси.
Чи є вагомі причини не їсти перед тренуванням, а йти «порожнім»? У цій статті я пояснюю вам, чому я займаюся своїм спортом натщесерце, багато досліджень на його підтримку.
Чому ми рекомендуємо їсти
Як я часто кажу, вуглеводи є хорошим джерелом швидкої енергії. Коли вони будуть доступні під час вправи, вони будуть використовуватися як пріоритет і дуже легко.
Тому, вивчаючи популяції спортсменів, ми помічаємо, що результативність краща завдяки регулярному надходженню глюкози (форми цукру, що використовується організмом) під час фізичних вправ. Тому більшість спортсменів працюють із якомога більшою кількістю вуглеводів.
Порівняно з жирами або білками, вуглеводи є дещо еквівалентом гасу. Якщо у вас є реактивний літак, чудово ... але вклавши його у свій Twingo не буде побивати рекорди швидкості !
Щоб накласти межу, багато досліджень, пов’язаних зі спортом натще, були також проведені на популяціях після Рамадану, і тому без споживання рідини: зневоднення сильно впливає на результати. З Постом це не так, ми п’ємо !
Отже, проблема цієї логіки харчування, яке потрібно витрачати, полягає в тому, що воно не пристосовується до кожного: ці люди займаються годинами і годинами спорту і мають метаболізм, адаптований до вуглеводів ... і вони не намагаються схуднути, на навпаки.
Бак заповнений
Якщо використовувати метафору автомобіля, ми маємо все необхідне з точки зору запасів. Як я пояснював у своїй програмі, ви можете жити місяцями, не харчуючись: поки у вас є жир, організм буде ним користуватися. Звичайно, це не ідеально з точки зору споживання їжі, але ми виживаємо дуже добре.
Тому під час фізичних вправ натщесерце ми називаємо:
- до глюкози, що міститься в нашій печінці
- глюкоза, що міститься в м’язах (у вигляді глікогену), яку можуть використовувати лише зацікавлені м’язи
- вільні жирні кислоти (виділяються, розщеплюючи жир)
Хоча всі клітини вважали за краще глюкозу, тепер ми знаємо, що серце та скелетні м’язи використовують жирні кислоти як пріоритет - див. Дослідження.
Ці м’язи становлять 40% нашої м’язової маси. Вони в першу чергу будуть харчуватися жирними кислотами, а отже, жиром нашого тіла! Що стосується інших м’язів ... вони мають запаси глікогену.
Тому як під час посту, так і спорту на голодний шлунок ми маємо все необхідне, щоб протриматись трохи, і підтримуємо спортивні зусилля.
Які переваги ?
Перевага 1: ви спалюєте більше жиру
Недоліком прийому їжі перед фізичними вправами (особливо цукром) є те, що ви повністю припиняєте вживати жир, виробляючи інсулін. Тож метою організму буде зберігання ... замість використання. Крім того, велика частина вашого спорту буде, таким чином, харчуватися вашою попередньою спортивною їжею.
Я не знаю про вас, але коли я вправляюся, це не те, щоб спалити те, що я з’їв кілька годин тому ... Я хочу спалювати жир! Ви, мабуть, робите, так чому страх займатися спортом натщесерце ?
Ви знаєте, я переконаний, що наша статура в значній мірі визначається нашими гормонами.
І сюрприз, голодування та фізичні вправи мають дуже подібний вплив на наші гормони:
Ефект 1: краплі інсуліну під час фізичних вправ, щоб виділити вільні жирні кислоти.
Крім того, голодування є одним з найкращих способів зменшити інсулін, як я часто кажу.
Ефект 2: гормон росту (який допомагає нарощувати м’язи) збільшується під час фізичних вправ: саме звідси походить аура «вічної молодості», яку ми пов’язуємо зі спортом.
І протягом 24-годинного посту його виробництво збільшується на 2000%! - див. дослідження.
Маленькі дужки, ці ефекти тривають менше часу під час занять спортом: щонайбільше 2-3 години, якщо ви дуже мотивовані. Швидко, як я рекомендую: 24 години. Ви розумієте, чому можна схуднути, не займаючись спортом !
Раптом, коли обидві держави знаходяться поруч, вони спільно працюють над створенням держави, дуже сприятливої для використання наших резервів. І чим більше ви тренуєтесь натщесерце, тим краще ваше тіло стає при спалюванні жиру для отримання енергії, навіть при інтенсивних навантаженнях - див. Дослідження.
Харчування з іншого боку ... має протилежний ефект: інсулін збільшується, вироблення гормону росту зменшується.
Тепер ви розумієте, чому регулярні учасники спорту щороку набирають вагу !
Тож якщо ви хочете схуднути, соромно їсти до і під час вправ: ви протидієте великій кількості позитивних ефектів.
Перевага 2: ми створюємо більше м’язів
Х'ю Джекман: 16 годин щоденних швидких та пісних тренувань для Росомахи
Що стосується нарощування м’язів, важливий один гормон: тестостерон. Це дозволяє, серед іншого (енергія, лібідо), збільшувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жирову масу, як у чоловіків, так і у жінок. Пост сам по собі не змінює рівня виробництва ... але в поєднанні зі спортом, так - див. Дослідження.
Отже, спорт на голодний шлунок, а особливо вправи на опору м’язам (HIIT, силові тренування), спричиняють сплеск тестостерону та знижують чутливість до інсуліну. Коротше кажучи, це означає, що ваш організм буде правильно розподіляти вуглеводи, білки та жир там, де вони потрібні, обмежуючи споживання жиру в процесі. - див. дослідження.
Нарешті, проведення сеансу натщесерце дозволяє краще засвоїти їжу після тренування - див. Дослідження
Для тих, хто хоче наростити м’язи, це чудовий варіант, і той, який я вибрав. Єдина умова - приймати їжу протягом наступних годин, щоб отримати користь від цих метаболічних переваг.
Перевага 3: краща довгострокова ефективність
Пам’ятайте, що спортсмени краще працювали, вживаючи вуглеводи перед вправами? Навіть якщо це правда, вам не потрібно робити це щоразу: ви все одно можете скористатися цим ефектом для перегонів і час від часу тренуватися натщесерце.
Дійсно, навіть якщо ми не хочемо набирати м’язову масу або навіть худнути, ряд досліджень показали, що тренування натщесерце збільшує здатність організму використовувати кисень (VO2Max).
Загальна ідея полягає в тому, що порожні тренування змушують тіло адаптуватися. Коли їй дається енергія, тому її ефективніше використовувати: продуктивність покращується - дослідження 1 - дослідження 2.
Раптом будь-який спортсмен зацікавлений включити кілька тренувань на голодний шлунок, навіть не бажаючи схуднути. У цьому конкретному випадку немає необхідності робити це постійно, потрібно лише кілька тренувань натщесерце, щоб отримати від цього користь.
Висновок: спробувати
Наше тіло добре зроблене: воно не руйнується, якщо ми докладаємо зусиль натщесерце. Краще, він адаптується та стає більш ефективним у використанні наших резервів.
Класичні рекомендації (їсти перед фізичними вправами) призначені для того, щоб допомогти спортсменам краще негайно виступити. Тож так, якщо ви бігаєте в неділю, гарно їсти раніше.
Нічого обов’язкового, але коли ви хочете схуднути або набрати м’язи, цікаво інтегрувати якомога більше занять в кінці Посту: ходьба (яка буде спалювати майже лише жир), вправи на м’язовий опір і навіть трохи бігу . Вода, кава, якщо потрібно, і ходімо !
Для м’язових вправ розгляньте можливість їсти їжу, багату білками та вуглеводами, після того, як отримати максимальну користь.
Що стосується мене, то я займаюся спортом натщесерце вже 3 роки. А ти, ти спробував ?
Переглянути коментарі (34)
Коли я біжу вранці, я неминуче пости (з моменту посту) і ще не почуваю погано.
З іншого боку, коли я йду ввечері на тренування, мені вже довелося зупинитися через 40 хвилин зусиль через появу симптомів ліпотиміки.
Крім того, у мене є запитання: скільки часу я можу бігати натщесерце?
Відмінне запитання. це багато в чому залежить від швидкості та інтенсивності. Нижче певної інтенсивності ви можете робити це дуже довго (наприклад, нескінченна ходьба). Дослідження не заглиблюються в деталі, але, за моїм особистим досвідом, це буде близько 20 хвилин в інтервальних перегонах і 40 млн -1 год у класичних перегонах.
Дуже інформативна стаття, як зазвичай!
Просто питання про після! Я займаюся бодібілдингом 30 хв після 12-13 годин голодування (це більш практично з моїм графіком), і я їжу лише через 3-4 години, щоб поважати 16 годин голодування! Це погано для набору м’язів, бо я читав, що їсти треба протягом години, що настає?
Заздалегідь дякую за вашу відповідь!
До побачення!
Привіт Джуліане,
Що ви можете зробити (це те, що я роблю) - це приймати BCAA відразу після цього, ваш м’яз буде збережений.;)
Що стосується строків, є певні переваги, якщо не їсти відразу (зокрема, гормон росту - ГР - який продовжує вироблятися). Особисто я рідко голодую відразу після напруженого заняття, але добре залишатися менше 2 годин, щоб насолоджуватися ідеальним вікном після тренування.
Дякую за цю дуже цікаву статтю!
У мене є коротке запитання щодо споживання вуглеводів після фізичних вправ: чи рекомендуєте ви це всім або лише тим, хто вже "сухий" і не має більше втрачати жиру? Я займаюся спортом один-два рази на тиждень і хотів би не руйнувати свої зусилля, але також не хотів би втрачати м’язову масу, навпаки, якби я міг трохи взяти, це було б не погано.
Заздалегідь дякую за вашу відповідь!
Поки спорт досить напружений, усі. Хороша ідея - дотримуватися низького рівня глікемічного індексу, особливо на початку. Коли ви стабілізуєтеся з точки зору ваги. ми можемо піти на більше солодкості, організм дуже добре переносить, коли метаболізм високий (див .: спортсмени високого рівня).
Здравствуйте
Дуже цікаво, я також маю багато зауважень щодо сніданку, і я є предметом глузувань. У серпні я почав круто відпочивати зі своєю сім’єю, і, не будучи найсуворішим (це і так канікули), повернувшись, я мав добрий сюрприз, побачивши, що за 3 тижні втратив 3,5 кг (перший після перебування в Бретані).
Цього тижня мій син повідомив мені коментар тренера боксера, який забороняє своїм хлопцям їсти після 17:00, а навпаки, виступає за великий сніданок. Насправді він може практикувати зворотний піст, не знаючи цього.
Чи не головне поважати дієту 16:00 і незалежно від циклу.
Ваша думка ?
Шкода інших, фунти говорять самі за себе;)
Тренер, безсумнівно, дотримується старого правила: світ не їсти ввечері під страхом зберігання (неточний), але раптом це все ще трохи переривчастий піст, тому це працює. Я думаю, що ранок загалом ефективніший, але деякі читачі роблять це успішно ввечері.
Привіт
Я дотримуюсь вашого методу трохи менше року, приємно. Хороші все ще невеликі кризи "цукру", але справи йдуть на краще.
З березня я схудла від 7 до 8 кг, і при цьому я їжу багато за два прийоми їжі.
З іншого боку, незабаром я буду робити гонку на 17 км зі стартом вранці, я завжди соромлюся поїсти перед стартом. У вас є ідея?
Все залежить від вашої підготовки, вашої середньої швидкості, якщо ви звикли до цієї відстані натщесерце. Харчування раніше дасть вам кращі результати на цій відстані, але ви також можете відчувати себе важким у порівнянні зі звичайним, якщо ви завжди бігаєте, не їдячи.
Здравствуйте
В основному я займаюся між 6 і 21:30 щодня, тому я вечеряю близько 22:00, але важко їсти о 14:00, коли ми працюємо
2 рази на тиждень я також займаюся вранці між 10:00 та 13:00 (інтервальні тренування, тренування з обтяженнями, танці)
крім того, я приймав білок вранці, а після занять спортом увечері та BCAA, чи вважається білок, прийнятий вранці, їжею і чи порушує мій період молодості? якщо ні, коли я повинен це взяти? Я особливо не їжу солодощів, але мені подобається робити десерти з тофу, чи можна продовжувати? чи правда, що після напружених інтервальних тренувань необхідно засвоїти компот (вуглевод), щоб уникнути втрати м’язової маси? Дякую
Так, добре вживати вуглеводи назад після тренування, але не обов’язково цукор (навіть якщо це правильний час). Швидше крохмалистий (глюкоза допомагає відновити краще, ніж 50% фруктози в цукрі). Білок - це також хороша ідея після занять спортом.
Привіт. Так, тренування натщесерце має величезну 4-ту користь і не в останню чергу. Якщо ми їмо перед тренуванням, під час сеансу вся кров перейде в шлунок для травлення. Результат, більше крові достатньо для забезпечення м’язів у повному обсязі, і раптом великі втрати енергії ! Я кажу, що через відновлення занять спортом я хотів їсти раніше, кажучи собі, що це дасть мені необхідне паливо, велика помилка. На своєму останньому занятті я не тривав більше 30 хв ! До наступного сеансу натщесерце з дозою BCAA !
Цікаво, але через 2 роки голодування я спостерігав збільшення кількості рингалів ввечері. Обмежте булімію та тягу до цукру. Зовсім нове. Зник, коли піст припинився. Відновився, як тільки я відновив виїзди на голодний шлунок. Дивно. Дякую, якщо у вас є пояснення, а ще краще - рішення. Стеф
ГАРАЗД. .Я читаю все це, і це звучить цікаво, але у мене є одне запитання без відповіді:
Я читав, що функціонуючи на голодний шлунок і займаючись спортом, коли запаси глюкози порожні через останні години ночі молодих людей, через деякий час шкідлива реакція на організм: вироблення кетону відходи, які раптово були б в нашому організмі і які організм повинен був би поглинати в молодому віці. Однак ці відходи токсичні для організму. так небезпека.
Я дуже хотів займатися натщесерце, і робив це принаймні 2 тижні, але натрапив на статті, що попереджають про цю реакцію.
Отже, я не хочу, щоб моє тіло сп’яніло або щоб моє здоров’я пізніше було під загрозою.
Ви не говорите про це явище чи проблему у своїй статті.
тож я задаю вам питання.
Я теж хотів би втратити більше жиру, але навіть якщо це означає докладати більше зусиль чи задуму і навіть отримувати результати, я не хочу бути безвідповідальним за своє тіло.
дуже тобі дякую.
Laetitia, я читав, що, щоб уникнути утворення кетонових відходів, вам потрібно залишатися у своїй аеробній робочій зоні і не тренуватися натщесерце занадто довго, 40 хвилин здавалося хорошим числом (> 20 хв. ).
Я кажу "його" зона, тому що вона відрізняється для досвідченого спортсмена і для початківця, необхідно мати можливість говорити без проблем.
привіт jb, я щойно перечитав цю статтю, але у мене є питання, у мене є твоя книга, яку я поглинув
Тут я пояснюю, що я почав з молодих людей 16/8 років, і, природно, я прийшов до молодої людини 20/4 років (5 днів на тиждень), я відчуваю себе у прекрасній формі. Я роблю еліптичний велосипед 3 рази на тиждень ввечері о 16:30 (45 хвилин у розщепленні), тому що я порізав свого юнака о 18:00, і я йду на свою роботу пішки (1 прогулянка щоранку), беру спіруліна. Моє запитання: чи краще, щоб я робив свій еліптичний велосипед вранці перед тим, як їхати на роботу, або я продовжував так