Дізнайтеся, як добре харчуватися на пенсії
Знання, як харчуватися збалансовано, коли ви старший: який ідеальний сніданок для того, щоб добре розпочати день, коли ви молодий пенсіонер? Чи мають люди похилого віку інші потреби в калоріях, ніж активні люди? Що рекомендовано щодня приймати для сидячих 65-річних чоловіка та жінки? ?
Який ідеальний склад сніданку новенького пенсіонера, щоб добре розпочати день ?
Якби був "ідеальний" сніданок, він би був таким:
- Крохмаль у вигляді хліба, сухарів, круп, шведського хліба, тріскот та ін.
- Молочний продукт: молоко в гарячому напої, або йогурт, сир, пети-сюїс, частина сиру.
- Свіжий фрукт або невелика склянка “чистого соку” або фруктового соку “без додавання цукру”.
- Вода для регідратації: вода з кави, чаю, вода в молоці, склянка води ...
Потім ми додаємо добавки: трохи вершкового масла, варення, меду. Вони не потрібні для збалансованого сніданку, але вони дуже популярні серед цієї трапези. Це також питання задоволення від їжі. Дуже часто люди, які їдять мало, говорять, що "це їх найкраща їжа за день".
Крохмаль дозволяє нам поповнювати запаси цукру, які були зменшені за ніч; цукор, що міститься у фруктах, також забезпечить нас енергією, яка є швидше доступною, але також швидко вичерпується (звідси інтерес з’їсти крохмаль І фрукт).
Що стосується молочного продукту, то через 60 років потреби більші; тому, щоб покрити ці потреби протягом доби, необхідно споживати їх під час сніданку.
Чи мають люди похилого віку такі ж потреби в калоріях, як і активні люди в розквіті сил? ?
Насправді різниця не велика; це пояснюється тим, що в міру старіння організм погано «захоплює» поживні речовини з нашої їжі. Поживними речовинами є: ліпіди, білки, вуглеводи, які забезпечують нас енергією у вигляді калорій, а також вітаміни, мінерали та клітковини, які не дають ніяких калорій, але необхідні для нормального функціонування нашої організації.
Тому, щоб компенсувати, ми повинні принести "трохи більше". Для чоловіка старше 65 років потреба становить близько 2100 ккал на добу, а для жінки старше 65 років - близько 1800 ккал. Ці показники змінюються залежно від щоденних фізичних навантажень. Певні патології також вимагають збільшення калорійності.
Приділяти увагу калоріям важливо, але як частина збалансованого харчування, щоб покрити всі потреби в поживних речовинах.
Які рекомендовані щоденні прийоми (фрукти, овочі, білки.) Для сидячих 65-річних чоловіка та жінки ?
Протягом 24 годин потреби чоловіка та жінки у віці 65 років (і більше) такі:
- Молоко: еквівалент ½ літра молока (= 1 чаша молока + 2 молочні продукти або 3 йогурти або 4 білих сиру)
- Сир: 2 частини (1 частина або більше для жінок, залежно від стану поживності). Якщо ви не споживаєте сир, його слід замінити молочними продуктами на додаток до кількості, зазначеної для споживання молока (вище)
- М'ясо/риба/яйця: 150 г для споживання (120 г для жінок). У цю групу також входять субпродукти та всі морепродукти, що робить одну порцію на обід і ½ на вечерю; це важливо, щоб уникнути недоїдання. Увечері це можуть бути прості продукти, такі як дві сардини, смажене яйце, залишки холодного м’яса у вінегреті, кілька креветок або мідій.
Для тих, хто дуже не любить їсти ввечері продукти цієї групи, вони можуть також перенести споживання на сніданок з вареним яйцем або шматочком шинки, наприклад.
- Картопля та інші крохмалисті продукти: 300 г вареного (і 200 г вареного для жінок)
- Хліб: 200 г (і 150 г для жінок)
- Овочі: 300 г на кожного (близько 150 г на прийом їжі в будь-якій формі)
- Фрукти: 3 порції для кожного (одна порція представлена, наприклад, апельсином, яблуком, грушею, двома ківі, двома клементинами)
- Вершкове масло: від 10 до 15 г для кожного (часто їдять на сніданок)
- Олія: 20 г для чоловіків та жінок (тобто одна столова ложка на прийом їжі та на людину); ідеальним було б використовувати його для заправки салатів та приготування їжі.
- Цукор: 50 г для чоловіків (і 40 г для жінок)
Вживання цукру або солодких продуктів не є важливим; але це джерело задоволення та комфорту. Солодкі продукти також лестять обжерливість.
У солодких продуктах дуже багато цукру. Наприклад, лоток варення (30 г) забезпечує в середньому 18 г чистого цукру; для цукерки її вага практично еквівалентна споживанню цукру (цукерка 5 г - це 5 г чистого цукру). Рахунки швидко зростають із цукром !