Дізнайтеся, як ретельно вибирати джерело!
Не всі білки створені рівними. Тож навчіться з цим міні-посібником із сортування хорошого та поганого.
Білок відіграє важливу роль у максимізації нарощування м’язів та мінімізації збільшення ваги, а отже, і жиру в організмі. Але не всі білки створюються рівними. Візьміть лосось і тилапію: обидва джерела білка, але лосось має більш здорові жирні кислоти Омега-3. Тому перевага належить лососю.
Вам також потрібні калорії для нарощування м’язів, і смажена їжа та жирні шматочки м’яса наповнені ними. Але вони також повні трансжирних кислот та насичених жирів, які можуть посилити запалення та уповільнити вас.
Чим більше ви знаєте про свої джерела білка, тим розумніші ви вибираєте їжу. А коли шукаєте хороші джерела білка, шукайте так звані нежирні джерела.
Білок
Приклади
Морепродукти
Лосось, тилапія, скумбрія, тунець, креветки, устриці, молюски, мідії
Рослинний
Тофу, квасоля, горох, бобові, лобода
Птиця
Куряча та індича грудка, м’ясо курячих та індичих гарячих продуктів, мелена куряча та індича грудка, яйця
Яловичина
Пісний яловичий фарш, філе міньйон, фланговий стейк
Свинина
Свиняча вирізка, бекон, шинка (холодне м’ясо)
5 порад щодо вибору пісного білка
Я запропоную вам 5 простих порад, які допоможуть зрозуміти, які частини м’яса вибрати.
1 Білий краще стегон
Біла птиця, що міститься в грудях, нежирна. Темне м’ясо (яке міститься в крилах і стегнах) містить багато білка, але більше жиру. Щоб їсти «пісне», віддайте перевагу м’ясу з грудей птиці, наприклад, курячій грудці.
2 Уникайте шкіри
Вам подобається хороша, хрустка і жирна шкіра птиці? Це тому, що в ньому повно жирів, які можуть знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень корисного.
Але якщо ви намагаєтеся дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, тоді уникайте шкіри і їжте тільки біле м'ясо, без.
3 Шукайте мережу
Якщо ви прагнете яловичини або курки, але не знаєте, які порізи найменші в жирі, вибирайте вирізку.
Т-кістковий стейк та вирізка (яловичина, курка або свинина) є одними з найменш жирних видів м'яса, які ви можете знайти.
4 Виходячи з овочів
Все більше людей обирають отримувати хоча б частину свого білка із рослинного світу. Загальні джерела багатих поживними речовинами вегетаріанських білків з низьким вмістом жиру включають:
- Тофу
- Едамаме
- Квасоля
- Бобові культури
- Кіноа
- Рослинні білкові порошки
5 Чим менше ніг, тим краще
Це не ідеальне правило, але загалом, чим менше ніг, тим білок менше. Подумайте: рослинний білок (не ноги) надзвичайно нежирний. Риба (плавники не стегна;-)) дуже тонка. У домашньої птиці 2 ніжки, і вони худі. Яловичина і свинина мають 4 ніжки і трохи менше худі.
Гаразд, у креветок 10 ніжок, а у більшості восьминогів 8, і обидва вони дуже худі. Чотириногі олені та бізони набагато худіші, ніж їхні двоюрідні брати. А комахи мають 6 ніг і є одними з найнижчих джерел білка на планеті. Ви зрозуміли ідею.
Останнє зауваження
Ви можете обмежитися лише курячими грудками та найнижчими шматочками яловичини, але якщо ви їх смажите, тоді ви додасте жир, прямо.
Натомість використовуйте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як смаження м’яса, запікання, приготування на пару або соте м’ясо з невеликою кількістю оливкової олії. І не хвилюйтеся, приготування м’яса не зменшить вміст або якість білка.