Дізнайтеся, як розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 16 травня 2013 р. · Оновлено 13 березня 2015 р
Щоб нормально і здорово схуднути, ми не повинні поводитися ірраціонально з нашим тілом і надзвичайно сильно зменшувати кількість калорій. Якщо зменшення буде різким, ефект буде негативним, тіло ставить «гальмо» ваш метаболізм. Він перестане ефективно працювати, зосереджуючись на розщепленні дорогоцінних калорій, що забезпечуються енергією, і втомлюється протягом дня.
Калорія - це одиниця виміру енергії, яку забезпечує певна кількість їжі (зазвичай 100 гр.). Спочатку калорія - це одиниця виміру у фізиці, яка визначається як кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного мілілітра води на 1 ° C.
Калорії, що забезпечуються їжею, потрібні для:
- утворення, руйнування або регенерація клітин
- кровообіг, дихання
- травлення, засвоєння їжі
- підтримання температури 36,5 ° С
- скорочення м’язів, серцебиття та дихальні рухи
Перш ніж розрахувати щоденні потреби в калоріях, потрібно зрозуміти, що ваше тіло споживає енергію навіть тоді, коли ви абсолютно нічого не робите. Отже, перш за все, вам доведеться порахувати швидкість базального обміну в повному спокої.
- Юанів (жінки) = 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V роки)
- Юанів (чоловіки) = 66 + (13,7 x G кг) + (5 x H см) - (6,8 x V років)
* G = вага в кілограмах, H = зріст у сантиметрах, V = вік у роках
Тільки після того, як ви розрахували юані, ви можете розрахувати свої калорійні потреби залежно від вашої щоденної активності, використовуючи рівняння Гарріса-Бенедикта:
- Сидячий (без фізичних зусиль, робота в офісі) - юанів х 1,2
- Дуже легка активність (легкі фізичні вправи або легкі тренування 1-3 дні на тиждень) - юанів х 1375
- Помірна активність (зусилля середньої інтенсивності або тренування 3-5 днів на тиждень) - юанів х 1,55
- Інтенсивна активність (напружені зусилля або тренування 6-7 днів на тиждень) - юанів х 1,725
- Дуже інтенсивна діяльність (напружені зусилля, важка фізична робота або тренування 6-7 днів на тиждень, іноді 2 рази на день) - юанів х 1,9
Для того, щоб схуднути, організму потрібно зменшити споживання калорій. Щоб не змушувати тіло, рекомендується зменшити 500 ккал./День, якщо ви хочете втратити 500 гр./Тиждень. Щоб набрати вагу або додати м’язову масу, тілу потрібно більше калорій.
Отже, розраховуйте свої добові потреби в калоріях, керуйтесь ними, але намагайтеся не робити це нав’язливою ідеєю.!