Як доглядати за своєю мікробіотою

Мікробіота, або флора, - це сукупність мікроорганізмів (переважно бактерій), які колонізують травний тракт людини, зокрема тонкий кишечник і товсту кишку. Ця мікробна популяція - справжній відбиток пальця людини - становить майже 2 кг у дорослих. Хоча частина цієї флори передається нам при народженні, її склад змінюється протягом життя під впливом різних факторів (грудне вигодовування, прийом антибіотиків, дієта, спосіб життя тощо). І ви повинні подбати про свою мікробіоти !

Багато ролей мікробіоти

Мікробіота виконує багато функцій в організмі, включаючи роль сприяння засвоєнню деяких не засвоюваних речовин (наприклад, клітковини). У процесі бродіння бактерії також виробляють певні вітаміни (В, К), що має незаперечну користь для нашого здоров’я.

Окрім своєї центральної ролі в травленні, зараз доведено, що різноманітна мікробіота, багата на "хороші бактерії", покращить імунну систему або навіть настрій, а також вплине на певні захворювання: нейродегенеративні або ожиріння. З огляду на всі ці причини, важливо доглядати за своєю мікробіотою щодня.

Для збагачення нашої кишкової флори «добрими бактеріями» було б цікаво регулярно вживати ферментовану їжу, багату пробіотиками. Пробіотики - це живі мікроорганізми, які, потрапляючи в організм у достатній кількості, сприятливо впливають на здоров’я. Це слово походить від грецького "pro bios" (на все життя).

ВООЗ називає пробіотики корисними при регулярному споживанні, оскільки вони допомагають підтримувати здоров'я та лікувати хвороби, замінюючи шкідливі бактерії (шляхом знищення), одночасно збалансовуючи флору. Багато смачних, ферментованих продуктів також дуже засвоюються. Дійсно, процес бродіння вже пройшов "попередню переробки" їжі, що робить багато вітамінів та мінералів більш засвоюваними.

Прості та швидкі рецепти лакто-ферментації для догляду за мікробіотою

Для догляду за своєю мікробіотою вдома можна легко скласти кілька рецептів: закваска, овочі з лакто-ферментом, кефір або комбуча і навіть пиво. Для початку ми пропонуємо вам основний рецепт лакто-ферментації та два рецепти, приготовані з лакто-ферментованих овочів, а потім рецепт закваски.

Вам знадобиться банка з гумовим ущільнювачем, трохи овочів або фруктів, нейодована сіль грубого помелу та нехлорована вода (дайте постояти, якщо вона вийде з-під крана). Дотримуйтесь елементарних правил гігієни: стерилізуйте банку в окропі, працюйте на чистій поверхні і регулярно мийте руки.

Дрібно наріжте овочі.
Дайте їм стекти з нейодованою крупною сіллю в ємності (10 г солі на 1 кг овочів).
Вставляйте їх у банку невеликими шарами і натискаючи дуже сильно, як ходите.
Наповніть банку, залишивши близько 2 см порожнім. Шляхом бродіння буде вироблено С02, який може підвищити рівень розсолу. Якщо овочі не повністю покриті водою, яку вони виділяли при подрібненні, можна додати розсіл (вода + сіль 15 г/л). Овочі повинні бути занурені у ферментацію.
Зачекайте 3 тижні, поки аромати добре розвинуться. Ви можете тримати свою банку кілька місяців.

Дотримуючись цього основного рецепту, ви можете одягнути його на свій смак. Розкрийте ідеї місцевих акторів. Les Cru’c пропонує вам рецепт квашеної капусти з яблучного кропу, лактоферментованого.

Капуста (органічна, немита)
2 красивих яблука
1 або 2 гілочки кропу (або 3 г сухого кропу)
близько двадцяти подрібнених ялівцевих ягід на кілограм капусти
1 лимон.

Після ферментації ви можете використовувати його для приготування яринок з ферментованою капустою, вершковим сиром, фундуком та медом.

Варіть рисову вермішель 5 хвилин.
Потім змішайте столову ложку меду, 250 г вершкового сиру з жменею подрібненого фундука.
Змочіть лист рису і покладіть його на чистий чайний рушник.
Помістіть смужку ферментованої капусти, смужку вермішелі, потім суміш вершкового сиру.
Посипте натертою морквою.
Дотримуйтесь рекомендацій щодо складання, наданих разом з рисовими листами, насолоджуйтесь протягом дня соусом нуок-мам.

Les Fermentés du Bocal пропонує дуже швидкий рецепт лакто-ферментованої зеленої квасолі зі свіжої бланшованої зеленої квасолі, змішаної з травами на ваш вибір (чебрець, лавровий лист, базилік та ін.), Покритих розсолом (солона вода 15 г/л). Ідеальний рецепт для догляду за мікробіотою. Ви можете насолоджуватися ними як весняний салат з лущеною квасолею, квітами цибулі та маслом волоського горіха. Квасоля може бути замінена морквою куркуми лакто-ферментованою.

Рецепт приготування власної закваски

Хліб - це один з найпопулярніших продуктів харчування, який щодня вживають французи, і його легко приготувати вдома. Для кращого збереження, кращого засвоєння поживних речовин та відмітного пікантного смаку ми пропонуємо вам рецепт закваски для приготування власного хліба. Закваска - це живий матеріал і дуже чутливий до температурних перепадів. Його отримують із суміші борошна та води, ферментованої бактеріями, присутніми в повітрі.

Щоб приготувати власну закваску, потрібно:

Борошно ціле або напівкомплектне (T65). Для початку закваски рекомендується житнє борошно
Вода (джерело або кран відфільтровано або поставлено в графин на кілька годин)
Баночка
Трохи терпіння

Після стерилізації вашої банки, обшпаривши її, змішайте 25 г води і 25 г житнього борошна.
Накрийте та зберігайте в теплому місці (26-28 ° C) над радіатором або плитою взимку або в духовці, поки ще тепле.
Між 12 і 24 годинами пізніше освіжіть закваску, додавши 25 г води і 25 г житнього борошна, накрийте кришкою і тримайте при теплій температурі.

Видаліть половину закваски (50 г)
Закваску освіжити 25 г води і 25 г житнього борошна.
Між 12 і 24 годинами оновлюйте його таким же чином.
Продовжуйте так кілька днів.

Ви побачите маленькі бульбашки, схожі на пінисту або шипучу суміш. Запах нагадуватиме вам оцет.
Ви можете охолодити його знову таким же чином протягом 1-2 днів. Потім простір для оновлення кожні 24 години. Ви можете перейти на борошно Т65. Нарахуйте щонайменше 10 оновлень. Як тільки ваша закваска "виросте" подвоєнням або навіть потроєнням обсягу 3 рази поспіль, ваша закваска готова! Ви можете використовувати його для випікання хліба.