Дізнайтеся переваги віджимань і як їх правильно робити!

Багато жінок тренуванням верхньої частини тіла здебільшого нехтують, а іноді навіть зовсім відсутні. Основна причина цього полягає в тому, що вони бояться стати занадто м’язистими. Але міцна верхня частина тіла не тільки забезпечує красиву форму тіла, але також має ряд переваг для нашого здоров’я. Разом із вправою на дошку, Університет Байройта визнав віджимання однією з найефективніших та найефективніших фітнес-вправ у світі в 2008 році. Вони допомагають нам нарощувати сили, спалювати більше калорій і роблять нас розумово сильнішими. Крім того, віджимання працюють майже на кожному м’язі нашого тіла, а також зміцнюють грудну клітку, плечі, трицепс та прес. У нашій статті ми розповімо вам, як навчитися ідеальному віджиманню, щоб відчути переваги вправи!

Від плану тренувань HIIT до йоги до силових тренувань - віджимання стали основним елементом багатьох тренувань. Регулярне виконання віджимань допоможе тонізувати верхню частину тіла та зміцнити м’язи спини та серцевини. Оскільки їх можна робити практично в будь-якому місці і не вимагають ніякого обладнання, віджимання чудово підходять для ефективних тренувань вдома без обтяження.

Які м’язи тренуються з віджиманнями?

Зроблено правильно, віджимання насправді є однією з найпростіших та найефективніших вправ для нарощування сили та м’язів. Ваша вага власного тіла використовується як опір, і ви одночасно тренуєте м’язи верхньої частини тіла та серцевини. Коли ви відштовхуєтесь, ви в основному працюєте над м’язами грудей і руками. Але наступні м’язи також тренуються протягом усього виконання:

• Передні м’язи плеча
• Розгинач руки
• Трицепс
• М'язи живота
• Глюте

Вивчіть віджимання - Як правильно виконувати вправу

Як і в будь-якій іншій вправі, правильною технікою є альфа та омега віджимань, хоча на перший погляд вони здаються досить простими, навряд чи існує якась інша вправа, де можна зробити так багато помилок. Оскільки віджимання вимагає великого скорочення м’язів верхньої частини тіла, а жінки мають меншу силу верхньої частини тіла порівняно з чоловіками, їм може бути дуже важко навчитися віджиманням на початку. Тож озбройтеся терпінням, бо, на жаль, ви не встигнете за одну ніч. І ось як працюють правильні віджимання:

• Станьте на коліна на тренажер або на підлогу, зіставивши ноги за спиною.
• Нахиліться вперед, щоб потрапити у високе положення дошки.
• Поставте руки на ширині плечей, безпосередньо біля грудей. Пальці повинні бути спрямовані вперед або руки трохи повернуті всередину. Переконайтеся, що руки повністю витягнуті під плечовим суглобом.
• Передпліччя вертикальні, а лікті спрямовані назад.

• Потягніть плече назад і подивіться на підлогу.
• Напружте живіт, сідниці і спину, глибоко вдихніть і повільно опустіть тіло до підлоги.
• Переконайтеся, що тіло утворює пряму лінію. Не дозволяйте стегнам або сідницям рухатися вгору, і поперек також не повинен провисати.
• Відштовхуйтеся, поки ваші руки знову не будуть повністю витягнуті.

Віджимання для початківців - правильно робити жіночі віджимання

Оскільки навчання віджимань спочатку дуже вимогливе, новачкам часом буває важко виконувати класичні віджимання. З цієї причини рекомендується починати з варіації для початківців. Перший метод, який ми вам покажемо, також відомий як віджимання жінки, і ви використовуєте не пальці ніг, а коліна. Незважаючи на те, що потрібно менше сили, ви все одно тренуєте м’язи верхньої частини тіла та грудної клітки. Додайте цю вправу до свого тренувального режиму вдома, щоб оптимально підготуватися до звичайних віджимань.

Віджимання на колінах:

• Станьте на коліна на килимку для вправ або на підлозі, простягніть руку і поставте руки на ширині плечей нижче грудей.
• Просуньте своє тіло вперед, щоб воно утворило пряму лінію, або або трохи підніміть ноги, або тримайте їх на підлозі.
• Тепер повільно опустіть верхню частину тіла вниз. Під час цього згинайте лікті.
• Коротко затримайте положення і віджимайтеся.

Віджимання на стіні або на дивані ще простіше

Якщо жіночі віджимання для вас занадто складні, ви можете зробити настінні віджимання або проти столу або дивана.

Ось як ви можете зробити віджимання стін правильно:

• Встаньте обличчям до стіни приблизно на 1 метр.
• Розставте ноги на ширині стегон, покладіть руки на висоті грудей і приблизно на ширині плечей до стіни.
• Подивіться вперед і трохи зігніть лікті.
• Тепер піднесіть тіло до стіни, а потім знову відсуньте його.
• Переконайтесь, що тіло постійно залишається напруженим і прямолінійним.

Дізнайтеся віджимання - корисні поради та поширені помилки

Віджимання ефективні лише при правильному виконанні. Крім того, неправильна техніка може призвести до постійних травм спини. Нижче наведено кілька корисних порад щодо вивчення віджимань.

• На протязі вправи ваше тіло повинно бути прямолінійно. Не дозволяйте попереку звисати, а низ завжди повинен залишатися опущеним.
• Не витягуйте голову вгору - ваш погляд повинен бути спрямований у підлогу.
• Тримайте лікті якомога ближче до тіла, а не вказуйте назовні. Це особливо важливо, щоб уникнути розплавлення плечей.
• Щоб уникнути болю в ліктях, рекомендується не повністю випрямляти руки у верхньому положенні.

Скільки віджимань на день і скільки віджимань спалює калорії?

Без сумніву, віджимання - одна з найефективніших вправ для зміцнення верхньої частини тіла. Але виникає питання, скільки потрібно зробити, щоб побачити якісь результати? Ну, на жаль, точної відповіді немає. Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують просто спробувати кинути собі виклик. Наприклад, починайте з 5 повторень і збільшуйте число лише тоді, коли ви легко можете це зробити. Що стосується частоти, оптимальним є 2-3 рази на тиждень - це єдиний спосіб, щоб організм мав достатньо часу, щоб відпочити та відновитись належним чином. Кількість спалених калорій також може сильно відрізнятися від людини до людини. Загалом, такі 4 фактори мають вирішальне значення:

• Зріст і вага - Чим вище і важче людина, тим більше калорій спалюється.
• Стать - Зазвичай чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, виконуючи ті ж вправи з однаковою інтенсивністю. Причиною цього є те, що в основному вони мають менше жиру в організмі і більше м’язів.
• Вік - З віком метаболізм сповільнюється, а це в свою чергу впливає на кількість спалених калорій під час тренувань.
• Інтенсивність - Більш висока інтенсивність збільшує пульс і сприяє спалюванню калорій.

Яка користь від віджимань та яка користь для здоров’я?

Разом із вправою на дошці, віджимання називають складними вправами - це означає, що вони одночасно працюють на декількох групах м’язів.

• Розтягнення м’язів - Однією з найбільш недооцінених переваг віджимань є розтягування біцепсів і м’язів спини. Коли ви опускаєтесь на підлогу, спина витягується, а коли тиснете у вихідне положення - біцепс. Це покращує гнучкість, що може допомогти запобігти травмам.
• Вивчіть віджимання та покрастіть серцево-судинну систему - Дослідження 2019 року розглядало взаємозв'язок між кількістю віджимань, які може зробити людина, та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань через 10 років. Ті, хто міг зробити 40 віджимань, на 96% нижчі за ризик, ніж ті, хто робив менше 10 віджимань.

• Віджимання сприяють нарощуванню м’язів - Залучаючи стільки груп м’язів, стимулюється вироблення гормону росту, також відомого як HGH. Це в свою чергу призводить до росту м’язів.
• Віджимання покращують поставу - Працюючи за письмовим столом 8 годин на день або проводячи багато часу за комп’ютером, це впливає на вашу поставу. Вивчення правильної техніки віджимання та регулярне його виконання зміцнить м’язи спини та ядра. Сильна верхня частина тіла необхідна для профілактики та лікування пошкоджень попереку.

• Навчання не займає багато часу і не потрібне обладнання - Брак часу є причиною номер один, тому багато людей не займаються спортом. Оскільки віджимання - це складна вправа, яка одночасно використовує найважливіші групи м’язів, вони чудово підходять для швидкого та ефективного домашнього тренування. Крім того, віджимання можна робити де завгодно і без обладнання.
• Віджимання сприяють виробленню тестостерону і зміцнюють наші кістки - З віком концентрація різних гормонів в організмі зменшується. Згідно з дослідженням 2010 року, рухи класичного віджимання сприяють виробленню тестостерону, який дуже важливий для здорового організму. Крім того, такі вправи, як віджимання, зміцнюють щільність кісток і можуть запобігти остеопорозу в літньому віці.

---