Дізнайтеся про дози та дієти кето-дієти - жіноча мода зі стилем у тренді

Кетогенна дієта зосереджена на високому споживанні жиру та мінімізує споживання вуглеводів. Ця унікальна дієта пропонує багато переваг для здоров’я. Існує понад 20 досліджень, які показують, що дієта може допомогти вам схуднути та покращити стан здоров’я. Це також може допомогти в лікуванні кількох проблем зі здоров’ям, таких як діабет, рак, епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Тут ви знайдете детальну інформацію про все, що ви хочете знати про план кето-дієти.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенну дієту ще називають кето. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, схожа на дієту Аткінса та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це допомагає зменшити споживання вуглеводів і замінити його жиром. Зниження вуглеводів може перевести ваше тіло в метаболічний стан, відомий як кетоз.

Коли цей стан виникає, наш організм стає активним, щоб спалювати жир для отримання енергії. Під час цього процесу жир також перетворюється на кетони в печінці, які можуть допомогти забезпечити енергію для роботи мозку.

Кето дієтичний план харчування також може знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Він також має численні інші переваги для здоров'я.

Різні типи кетогенної дієти:

Існують різні типи кетогенної дієти. Вони такі:

1. Стандартна кетогенна дієта (СКД):

Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.

2. Циклічна кетогенна дієта (ХХН):

Ця дієта включає періоди з підвищеним вмістом вуглеводів, наприклад, п’ять кетогенних днів, а потім два дні з високим вмістом вуглеводів.

3. Цільова кетогенна дієта (ТКД):

Цей тип дієти дозволяє додавати вуглеводи перед тренуванням.

4. Кетогенна дієта з високим вмістом білка:

Кетогенна дієта з високим вмістом білка подібна до стандартної кетогенної дієти. Співвідношення зазвичай становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Але широко досліджені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Інші вдосконалені методи, такі як циклічна або цільова кетогенна дієта, в основному використовуються спортсменами або культуристами.

Як кетогенна дієта може допомогти вам схуднути?

Кетогенна дієта для схуднення є ефективним методом зниження ваги та зниження факторів ризику захворювання. Насправді, кетогенна дієта для схуднення настільки ситна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій. Одне дослідження показало, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, втрачають у 2,2 рази більше ваги в порівнянні з дієтами зі зниженою калорійністю. Також покращується рівень холестерину ЛПВЩ та тригліцеридів.

Інші дослідження показали, що пацієнти, які перебувають на кетогенній дієті, втрачають утричі більше ваги, ніж ті, які рекомендує Diabetes UK.

Є багато причин, чому кетогенна дієта є кращою, ніж нежирна. Один з них включає високий рівень споживання білка, який має кілька корисних наслідків для здоров’я. Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну також можуть зіграти важливу роль.

Кетогенна дієта для хворих на цукровий діабет:

Діабет характеризується метаболічними змінами, високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну. Кетогенна дієта може допомогти втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.

Одне дослідження показало, що кетогенна дієта також може покращити чутливість до інсуліну більш ніж на 75%. В іншому дослідженні кетогенна група схудла на 24,4 фунта порівняно з 15,2 фунтами з групи вищих вуглеводів. Це є основною перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу. Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли знизити ліки від діабету порівняно з 62% групи вищих вуглеводів.

Інші переваги кетогенної дієти для здоров’я:

Кетогенна дієта була розроблена як засіб лікування неврологічних станів, таких як епілепсія. Дослідження показали, що дієта пропонує багато переваг для лікування багатьох захворювань.

Хвороба серця - Кетогенна дієта може покращити рівень ЛПВЩ та знизити рівень жиру в організмі, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.

рак - Цей тип дієти може допомогти в лікуванні різних видів раку та уповільнити ріст пухлини.

хвороба Альцгеймера - Дієта може допомогти зменшити симптоми Альцгеймера та уповільнити прогресування захворювання.

епілепсія - Дослідження показали, що кетогенна дієта може зменшити судоми у дітей з епілепсією.

хвороба Паркінсона - Одне дослідження показало, що кетогенна дієта може допомогти керувати симптомами хвороби Паркінсона.

Синдром полікістозу яєчників - Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну і відіграє важливу роль у лікуванні синдрому полікістозних яєчників.

Травма мозку - Одне дослідження показало, що кетогенна дієта може зменшити струс мозку та допомогти у відновленні після травми мозку.

вугрі - Допомагає контролювати вугрі та прориви.

Але ці дослідження є безрезультатними і можуть відрізнятися.

Їжі, якої слід уникати

Їжу з високим вмістом вуглеводів слід вживати помірно. Ось список продуктів, яких слід уникати, перебуваючи на кетогенній дієті:

Їжа з високим вмістом цукру: Солодощі та десерти, а також соки та газовані напої категорично заборонені.

Крупи або крохмаль: Продукти на основі пшениці, рис, макарони, мюслі тощо.

Фрукти: Всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, як полуниця.

Квасоля або бобові: Горох, квасоля, сочевиця, нут тощо.

Коренеплоди та бульби: Картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.

Нежирні або дієтичні продукти: Вони високо переробляються і часто містять багато вуглеводів.

Деякі приправи або соуси: Вони часто містять цукор і нездоровий жир.

Нездоровий жир: Обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.

Алкоголь: Знову ж таки, його вміст вуглеводів суворо ні-ні.

Дієтичні продукти без цукру: Вони часто містять цукрові спирти, які в деяких випадках можуть впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.

Їжа для споживання

Ви повинні включити більшість цих продуктів у свій раціон:

М'якоть: Червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.

Жирна риба: Як лосось, форель, тунець і скумбрія.

Яйця: Зверніть увагу на органічні або омега-3 яйця.

Вершкове масло і вершки: По можливості шукайте молочні продукти, виготовлені з худоби, що годується травою.

Сир: сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).

Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.

Здорові олії: В першу чергу оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо.

Авокадо: Цей фрукт у будь-якій формі є обов’язковим.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.

Спеції: Сіль, перець та різні корисні трави та спеції.

Приклад кетогенної дієти на один тиждень:

Ось приклад кето-дієтичного плану для початківців:

Понеділок

сніданок: Бекон, яйця та помідори

Обідати: Курячий салат з оливковою олією та сиром фета

вечеря: Лосось, зварений на маслі зі спаржею

Вівторок

сніданок: Омлет з яєць, помідорів, базиліка та козячого сиру.

Обідати: Звичайне молоко або мигдальне молоко без цукру.

вечеря: Фрикадельки, сир чеддер та овочі.

Середа

сніданок: Молочний коктейль без цукру.

Обідати: Салат з креветок з оливковою олією та авокадо.

вечеря: Свині відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.

Четвер

сніданок: Ви можете залити екзотичний омлет перцем та авокадо

Обідати: Ви можете мати горіхи та селерові палички з сальсою або авокадо.

вечеря: Курка, фарширована песто та вершковим сиром, з овочами.

П’ятниця

сніданок: Йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.

Обідати: Яловичина, смажена на кокосовій олії з овочами.

вечеря: М’ясний шніцель з беконом, яйцем та сиром.

Субота

сніданок: Омлет із шинки та сиру з овочами.

Обідати: Шинка та скибочки сиру з горіхами.

вечеря: Риба, яйце та шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Неділя

сніданок: Ви можете залити екзотичний омлет беконом та грибами.

Обідати: Ви можете замовити бургер з екзотичними коктейлями на ваш вибір.

вечеря: Стейк та яйця з гарніром з салату.

Вони можуть включати як овочі, так і м’ясо в меню кето дієти, оскільки ці два типи можуть забезпечити безліч поживних речовин та користь для здоров’я.

Здорові кетогенні закуски

Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, тут є кілька корисних закусок:

Жменя горіхів або насіння

Низьковуглеводний молочний коктейль з мигдальним молоком, какао-порошком та арахісовим маслом

Смузі з нежирним йогуртом, арахісовим маслом і какао-порошком

Селера із сальсою та гуакамоле

Це чудові закуски, які потрібно їсти під час кетогенної дієти.

Варто пам’ятати, дотримуючись кетогенної дієти

Під час їжі не дуже складно приймати кетогенні страви. Більшість ресторанів пропонують різні види м’ясних або рибних страв. Ви можете замовити або приготувати будь-яку їжу з високим вмістом жиру з додатковими овочами.

Інші варіанти - це страви на основі яєць, такі як омлет, смажені яйця та бекон. Крім того, гамбургер - також чудовий варіант. Ви можете включити в гамбургер овочі, авокадо, яйця та бекон. Пропустіть булочку.

Ви також можете мати подвійний крем з ягодами або змішане сирне блюдо на десерт.

Запобіжні заходи та попередження

Навіть якщо кетогенна дієта безпечна для людини, це може призвести до побічних ефектів. Це часто називають кето-грипом і, як правило, проходить протягом декількох днів. Кето-грип включає такі симптоми, як низький рівень енергії, психічні функції та підвищений голод, проблеми зі сном, розлад травлення, нудота та зниження фізичної працездатності.

Щоб мінімізувати ці негативні аспекти, ви можете вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Це може дозволити вашому тілу спалювати жир до того, як вуглеводи видаляються. Кетогенна дієта також може змінити водний та мінеральний баланс у нашому тілі. Тому вам слід додавати додаткову сіль або приймати мінеральні добавки до їжі.

Для високого споживання мінеральних речовин приймайте близько 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію щодня, щоб мінімізувати побічні ефекти. Перш за все, важливо повноцінно харчуватися і уникати занадто великої кількості калорій. Як правило, кетогенна дієта може призвести до втрати ваги.

Добавки для кетогенної дієти

Навіть якщо добавки не потрібні, більшість з них корисні, такі як масло МСТ, кетони та мінерали.

MCT олія: Додаючи до напоїв або йогурту, масло МСТ забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів.

Мінерали: Вам потрібно збільшити споживання солі та води, щоб виключити зневоднення.

Кофеїн: забезпечує енергію, втрату жиру та працездатність.

Екзогенні кетони: Збільште рівень кетонів в організмі.

Креатин: Забезпечує численні переваги для здоров’я та працездатності, особливо під час тренувань на кето-дієті.

Сироватка: Використовуйте половину порції сироваткового білка в коктейлях або йогурті, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Ось кілька питань та відповідей щодо кетогенної дієти:

1. Чи може людина відновити вуглеводи після кетогенної дієти?

Так. Але важливо позбутися їх на початковому етапі. Протягом перших двох-трьох місяців ви можете приймати вуглеводи для особливих випадків і негайно повертатися до кето-дієти.

2. Чи втратить людина м’язи?

Існує ризик втрати м’язів під час будь-якого плану дієти. Але ця дієта зводить її до мінімуму, оскільки ви збираєтеся споживати велику кількість білка.

3. Чи може людина нарощувати м’язи, дотримуючись кетогенної дієти?

Так, людина може нарощувати м’язи, перебуваючи на кетогенній дієті. Це може не спрацювати добре, поки ви сидите на помірній вуглеводної дієті.

4. Якщо людина перезаряджається або газується?

Ні. Але кілька днів з підвищеною калорійністю можуть бути більш корисними.

5. Скільки білка може вживати людина?

Білок слід приймати помірковано. Більше споживання білка може збільшити рівень інсуліну та знизити кетони. Близько 35% загального споживання калорій може бути верхньою межею.

6. Чому я постійно відчуваю втому та слабкість?

Коли ви легко відчуваєте втому, ви можете приймати такі добавки, як олія МСТ або кетони, для досягнення найкращих результатів.

7. Що є причиною смердючої сечі і чому?

Це може бути просто через виведення побічних продуктів під час кетозу.

8. У чому причина неприємного запаху з рота?

Неприємний запах з рота - поширена проблема. Ви можете запобігти цьому, вживаючи воду зі смаком природного аромату або жуючи жуйку без цукру.

9. Більшість людей вважає кетоз шкідливим. Це правда?

Більшість людей плутають кетоз з кетоацидозом. Кетоз є природним, тоді як кетоацидоз виникає лише при неконтрольованому діабеті. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз у кетогенній дієті є нормальним і здоровим.

10. Як людина може лікувати проблеми з травленням та діарею?

Проблеми зі шлунком, такі як порушення травлення та діарея, є загальними побічними ефектами. Зазвичай це триває через три-чотири тижні. Якщо це продовжується, спробуйте звернутися до лікаря або дієтолога. Ви також можете приймати добавки магнію, щоб допомогти при запорах.

Висновок

Кетогенна дієта корисна людям із зайвою вагою, хворим на цукровий діабет та тим, хто шукає шляхи поліпшення обміну речовин. Однак це може не підійти спортсменам, які додають велику кількість м’язового жиру або ваги, або яким потрібні високі дози енергії для виступу на полі. Як і будь-який інший план дієти, він спрацює, лише якщо ви будете його дотримуватися послідовно.

Тепер ви знаєте все про плюси та недоліки кето-дієти. Дайте нам великий палець, якщо ця стаття вам здалася цікавою та інформативною.