Дізнайтеся у професійних культуристів, яке харчування підходить для періодів їжі та визначення
Я завжди цінував людей, які прагнуть підтримати себе, але з точки зору зовнішності я повинен визнати, що я більше схильний до фітнес-моделей, ніж культуристів. Я підозрюю, що більшість з нас покладається на добре складене тіло, і в нормальних пропорціях ми не так сильно прагнемо до надмірної м’язової маси, гідної пана Олімпії.
Я думав, що "опис" порад від фітнес-моделей та культуристів ніколи не зашкодить, враховуючи те, що вони є успішними моделями та джерелами натхнення. Звичайно, це не означає, що все, що вони роблять, застосовуючи до нас, дасть подібні результати до їхніх, але загалом хлопчики знають, про що говорять, і здебільшого їхній досвід має загальну застосовність. Давайте подивимося, які поради щодо харчування на період розвитку м’язів, дієти для визначення та дієти дають нам фахівці в цій галузі.
Лейн Нортон про дієту та харчування
Лейн Нортон, природна культуристка, вважає, що харчування є запорукою успіху в бодібілдингу.
У чому полягає філософія харчування?
- варіюється від однієї людини до іншої
- він вірить у міру майже у всьому, що робить
- кількість споживаного білка становить 1-1,5 г/фунт маси тіла, жири становлять 20-30% від загальної кількості калорій на день
- поза сезоном змагань його дієта виглядає так: 250 г білка, 450-500 г вуглеводів і 80-90 г жиру.
Як виглядає дієта під час прийому їжі?
Макроелементи завжди є послідовними, але щодня роблять дуже різноманітний вибір їжі. Він не є рабом певної дієти і не вважає, що для організму важливо, якщо ви даєте йому курку/брокколі/рис, але важливий вміст амінокислот, клітковини, ліпідів та вуглецю. Для організму не має значення, якщо амінокислоти походять з курячої грудки або яловичини, якщо їх вміст призведе до максимального стану анаболізму.
Звичайний день у визначальний період
У міру зменшення інтервалу змагань дієта змінюється. Звичайне споживання було б близько 250-300 г білка, 150-250 г вуглеводів і 45-60 г жиру на добу. Двічі на тиждень збільшиться споживання вуглеводів на 300-350 грам і зменшиться кількість жиру та білка на 10%.
Порада щодо культури для культуристів
Наполегливість! Немає необхідності відчувати себе нещасним через грізні обмеження, але не потрібно постійно брати дні, щоб обдурити. Помірність і наполегливість повинні бути запоруками успіху.
Франциско Монтеалегре
Монтеалегре вважає, що ніколи не слід відхилятися від курсу здорового харчування.
Про харчування культуриста
Він так думає здорове харчування та підтримка певної форми протягом року щоб максимально використати свою чутливість до інсуліну. Чутливість до інсуліну має вирішальне значення, коли мова йде про склад тіла, і допоможе вам розвинути м’язову масу, перекачуючи поживні речовини з їжі, яка споживається в м’язи.
День поза сезоном змагань, під час прийому їжі
Поза сезоном змагань, під час їжі, він має ширший асортимент продуктів і може дозволити собі обманну їжу на тиждень. Модель плану харчування за період прийому їжі:
Сніданок: омлет (цілі яйця, яєчні білки, шпинат, знежирена моцарела, індичка, зелений та червоний болгарський перець) + вівсянка
Обід: нежирний яловичий фарш, квасоля, кешью
Перед тренуванням: попкорн без жиру, добавка до сироваткового білка
Після тренування: попкорн без жиру, добавка до сироваткового білка
Вечеря: індича грудка, солодка картопля, салат з оливковою олією та оцтом
Один день змагального періоду підготовки (період визначення)
Протягом періоду підготовки до змагань дієта досить сильно варіюється залежно від кількості вуглеводів/жирів та білків, яку вона запланувала на цей день. Модель харчування:
Сніданок: цілі яйця (2), яєчні білки (4), шпинат (100 г), хліб з непросіяного борошна, білковий коктейль
Обід: 200-250 грам тилапії, овочі (350-400 г), кеш'ю (25 г)
Перед тренуванням: попкорн без жиру, добавка до сироваткового білка
Після тренування: попкорн без жиру, добавка до сироваткового білка
Вечеря: 200-250 г тілапії, овочі (350-400 грам), риб'ячий жир (5 г)
Поради щодо харчування для людей, які хочуть бачити результати після тренажерного залу:
Він вірить у «чисту» їжу незалежно від періоду. Сплануйте свої шпаргалки.
Р. Дж. Перкінс
Більш дозвільний культурист.
Харчова філософія культуриста?
На подив деяких (принаймні моїх) я прочитав, що він не є великим прихильником типу їжі, яку ви їсте, а кількості їжі. Гаразд, це не означає, що якщо ви їсте стільки калорій, скільки зможете спалити, це нормально їсти торти, пончики та кренделі! Він дозволяє собі їсти обманну їжу в міжсезоння, як нагорода за свою роботу та задоволення своїх людських потреб це звучить природно. Перед змаганнями їжте дуже «чисто».
Харчування за день поза сезоном змагань:
Таблиця 1: 3 цілих яйця, 3 яєчних білка, 90-100 грам вівсяних пластівців з корицею та підсолоджувачем Splenda
Таблиця 2: 2 міри білка, 50 грам вівсяних пластівців, 2-3 чайні ложки арахісового масла
Таблиця 3: 200-250 грам курячої грудки або риби, 150 грамів коричневого рису, 2-3 чайні ложки арахісового масла
Таблиця 4: 200-250 грам курячої грудки, 300-350 грам солодкої картоплі (перед тренуванням)
Таблиця 5: 150 грам курки, 100 грам макаронних виробів з непросіяного борошна
Таблиця 6: 200 грам сиру з 4 чайними ложками арахісового масла
Звичайний день у періоді визначення:
Таблиця 1: 10-12 яєчних білків, 50 грам вівсяних пластівців
Таблиця 2: 150 грам курки або риби, 50 грам вівса, 2-4 чайні ложки арахісового масла
Таблиця 3: 150 грам курки або риби, 100 грамів коричневого рису, 2-4 чайні ложки арахісового масла
Таблиця 4: 2 міри білка, 150 грам вівсяної каші (перед тренуванням)
Таблиця 5: 150 грам курки або риби, 300 грам солодкої картоплі (після тренування)
Таблиця 6: 150 грам курки, 50 грамів коричневого рису, 2-4 чайні ложки арахісового масла
Яку харчову пораду він нам дає?
Експериментуйте з харчуванням, як і з вагами. Це процес спроб і помилок, поки ви не виявите, що найкраще підходить для вашого організму. Він вважає, що занадто багато людей бояться природних жирів, хоча насправді їм слід постійно інтегрувати їх у їжу: це підтримує силу, розвиток м'язової маси, а також вироблення тестостерону. Дієта - це, мабуть, найскладніше в житті культуриста, ви втрачаєте тренування, а не їжу!:)
Стю Єллін про дієту та харчування
Яка філософія щодо харчування?
Нарешті хтось запропонував коротку та повну думку. Я читав про те, як схуднути, щоб зменшити 500 калорій від споживання калорій в період обслуговування. Стю так само приголомшений, коли читає це, як і багато хто з нас, мабуть. Фактично справа не лише в кількості калорій, це ще і в їх якості, Важливо розуміти гормональний ефект, який різні макроелементи надають на організм у певний час доби. Дві ключові концепції, які пропагує Стю: терміни поживних речовин і циклізація вуглеводів.
Один день не в сезон/період прийому їжі:
Під час їжі він досить поблажливо ставиться до свого раціону, якщо кожен прийом їжі має пристойний вміст білка. Але це накладає обмеження на кілограми, яких йому дозволяється досягти, враховуючи той факт, що йому доведеться видалити всю жирову тканину протягом періоду визначення.
Харчування для періоду визначення:
6 ранку: 200 грам яєчних білків та суміш сирої брокколі та цвітної капусти, 50 грам вівса
9 ранку: 100 грам сиру з Сплендою та корицею
11 ранку: куряча грудка, миска салату, 50 грам вівса
14:00: 50 грам вівсянки з 2 мірками білкового порошку
16:00: 3 білкових батончика (перед тренуванням)
16:30: білковий коктейль (перед тренуванням)
19.30: куряча грудка, 50 грам вівсянки, сирі овочі
22:00: 2 мірки білкового порошку, 2 чайні ложки арахісового масла
Найкраща дієтична порада для людей, які люблять спорт?
Очевидно, що Стю не є найсуворішим культуристом в галузі, але він справді стверджує, що не хоче втрачати задоволення від життя через своє хобі чи бодібілдинг. Його порада - завжди їсти здорову їжу перед тим. згубний. Наприклад, якщо ви хочете вийти на вечерю зі своїми друзями, з’їжте заздалегідь вівсяну або курячу грудку або навіть протеїновий коктейль, щоб ви не відчували повного голоду і з’їли всю порожню їжу з точки зору харчування. Однак я вважаю, що цей дозвільний стиль не підходить навіть для всіх, хто переслідує спортивні цілі. Деякі з нас не можуть дозволити собі їсти будь-яку їжу, яку перед ними ставлять.
Діккенс Ламберт
Що він думає про харчування культуриста?
Він відповідає за 80% здоров’я та зовнішнього вигляду людини.
Дієта під час прийому їжі подібна до дієти в період визначення (6 прийомів на день):
Сніданок: вівсянка з білковим порошком
Таблиці 2 і 4: коні, солодку картоплю та зелені овочі
Таблиці 3 і 5: курка, рис басмати та зелені овочі
Після тренування: білковий порошок у поєднанні з апельсиновим та банановим соком.
Це також дозволяє день обману, субота або неділя, поза сезоном.
Під час підготовки до змагань:
У нього така ж дієта, тільки доповнює кардіо сеанс.
Поради щодо харчування для тих, хто займається тренажерним залом?
Їжте якісну їжу, адже це ваше паливо. Це дозволить тримати вас на максимальному рівні як фізично, так і розумово.
Шон Кларіда про дієту та харчування
Інтенсивне тренування дозволяє йому бути вільнішим у своєму харчуванні.
Харчова філософія:
Якщо ви хочете мати задовільний розвиток м’язової маси, зробіть вибір якісної їжі. Їжте на життя!
Що їсти під час їжі?
Шон - ще один приклад культуриста, який їсть що-небудь під час розвитку. За його словами, це в першу чергу через те, що він має дуже інтенсивні тренування, що дозволяє йому залишатися досить еластичним протягом усього року.
Дієта для визначення:
Сніданок: вівсянка, білки яєць
Таблиці 2,3,4: курка або риба, солодка картопля або рис, овочі
Вечеря: курка або риба, овочі
Даніель Гриссом про дієту та харчування
Витривайте у всьому, що робите!
Як харчуватися, якщо ви бодібілдер?
Він рекомендує нам бути наполегливими у всьому, що робимо, включаючи їжу. Дієта повинна бути максимально здоровою, час від часу з невеликими відхиленнями.
Що їсти під час їжі?
У цей період він споживає близько 300 грам білка/день. Він закуповує свої білки досить класичним способом коктейлі, фарш з індички, курка на грилі, риба та яєчні білки.
Кількість вуглеводи знаходиться за адресою 350 грамів на день. Джерелами вуглецю є полента, рис, печена картопля та салати.
Харчування протягом періоду визначення:
Коли він хоче скинути кілька кілограмів, він споживає кількість білка, рівну його вазі. Джерелами білка є шейки, курка на грилі та риба.
Вуглеводи зменшують їх до 185 грам на день, продовжуючи зменшувати кількість у міру наближення конкуренції. Харчується полентою та вуглеводами від коктейлів.
Поради щодо харчування для культуристів:
Не дозволяйте своєму харчуванню впливати на вашу важку роботу в спортзалі.