Для чого хороший креатин?
Креатин і креатинін - два продукти білкового обміну, перший - речовина, що має особливе біологічне значення, а другий - відходи, що надходять від креатину через незворотні втрати води. Креатин (метил-гуанідинова оцтова кислота) міститься в організмі в кількості 120 г, з них 98% у м’язах, особливо при негайній реакції, 1,5% у центральній нервовій системі та 0,5% в інших органах.
***
У м’язовій тканині креатин міститься у 80% у поєднанні з фосфорною кислотою (СР), основною складовою м’язового скорочення, яка забезпечує енергію для ресинтезу АТФ. Синтез креатину включає три незамінні амінокислоти: метіонін, глікохол та аргінін. Щоб ефекти креатину були помітні, у сенсі розвитку, росту м’язів, необхідно, щоб гормони, що регулюють білковий обмін, працювали ідеально, особливо гормони, що стимулюють синтез білка з амінокислот (анаболіки): соматотрофін гіпофіза, статеві гормони, інсулін).
Специфічним стимулюючим гормоном синтезу білка є соматотрофін гіпофіза, під дією якого підвищується метаболічний фон амінокислот у тканинах та зменшується їх катаболізм. Для його дії необхідна наявність інсуліну, який також надає анаболічну дію білка, безпосередньо стимулюючи синтез білка, а також посилюючи клітинне окислення глюкози - процес, який щадить амінокислоти і дозволяє спрямовувати їх на синтез білка. Андрогенні гормони також є важливими анаболіками білка, особливо завдяки своїй дії, що пригнічує катаболізм амінокислот. (Катаболізуючі гормони стимулюють окислення амінокислот у процесах глюконеогенезу).
Будучи кінцевим продуктом метаболізму, креатинін виводиться із сечею в середньому 1,5-2 г у чоловіків та 0,8 - 1,5 г у жінок. Виведення креатиніну з сечею не залежить від споживання білка з їжею, що є показником катаболізму тканин і особливо м’язового катаболізму.
Крім будь-яких припущень, креатин посилює біологічний ефект фосфокреатину (КФ) - клітинного компонента, необхідного для виробництва клітинної енергії у вигляді аденозинтрифосфату. Дослідники вважають, що це, поряд зі зниженням кислотності м’язів та збереженням глікогену для негайного використання, сприяє збільшенню здатності креатину затримувати початок втоми, забезпечуючи тим самим непрямий анаболічний ефект. Прямий анаболічний ефект виникає внаслідок того, що добавка креатину (точніше моногідрат креатину) призводить до збільшення кількості води в м’язових клітинах, що допомагає стимулювати м’язи виробляти більше білка, збільшувати м’язову масу.
Більшість наукових досліджень виявляють значне збільшення сили, затримку настання втоми внаслідок боротьби з появою молочної кислоти, зменшення аміаку в крові, збільшення маси тіла або всього разом. Після споживання креатину спостерігається значне зниження рівня холестерину та тригліцеридів та значне збільшення щільності ліпопротеїдів (корисний холестерин).
Як діє креатин? У будь-якій діяльності м’язів АТФ розщеплюється на два сполуки АДФ і фосфор. Цей процес розщеплення АТФ на АДФ вивільняє енергію, необхідну для скорочення м’язів. Проблема в тому, що активна м’язова маса містить достатньо АТФ лише протягом перших 10-15 секунд максимального скорочення (активності). За допомогою креатину та м’язового фосфору АДФ можна перетворити на АТФ. Креатин Моногідрат разом з фосфором у м’язах перетворюється на фосфат креатину. Потім ця сполука здатна відновити АТФ з АДФ, надаючи останньому молекулу фосфору. Таким чином, чим більше АТФ буде ресинтезовано, тим більше енергії м’язи отримають, що призведе до збільшення сили та м’язової сили.
Вправи формують м’язи
В іншому випадку креатин може бути корисним інструментом для схуднення. Нещодавнє дослідження в Нью-Йорку показало, що крім збільшення ваги за рахунок затримки води, креатин прискорює метаболічну активність.
Рекомендовані дози креатину становлять 5-7 г 2 - 5 разів на день під час фази завантаження та 1 - 3 рази на день на етапі підтримання. INMS рекомендує (людям, що перевищують 70 кг) протягом періоду завантаження (1 тиждень) 40 г/день, взятих двома частинами, і протягом періоду технічного обслуговування (3-4 тижні) 20 г/день, також двома частинами. Креатин зазвичай вживають за 30 - 90 хвилин до фізичних вправ, щоб забезпечити адекватне засвоєння, протягом якого до 40% продукту може бути втрачено лише під час травлення. Мед часто використовують як джерело глікемії, щоб швидше засвоїти моногідрат креатину, хоча багато компаній рекомендують декстрозу.
Дослідження вказують на те, що ми можемо посилатися на 2 умови, коли ми прагнемо включити в режим прийому препаратів, що підтримують фізичні навантаження, добавку креатину: фазу навантаження, за якою слід підтримуюча доза (нещодавно з’явився рідкий креатин з абсорбцією та негайними ефектами при які більше не з'являються на двох фазах). Фаза навантаження залежить від кількох факторів: типу необхідного тренування, часу поглинання, типу метаболізму; Що стосується етапу підтримання, Журнал прикладної фізіології рекомендує дозувати 3 г/день (відмінно від того, про що я повідомляв вище, де я посилався на інтенсивно направлену програму силових тренувань, тут посилаючись на до кількості креатину, який можна вводити як добавку для відновлення організму, після матчів або тренувань).
Неефективність креатину у деяких людей пов’язана з генетичним фактором, який обмежує транспорт великої кількості креатину до м’язових клітин.
Хоча це природна речовина, яка вже існує в організмі людини, це не означає, що вона не може мати побічних ефектів. Перевищення рекомендованої дози може призвести до таких проблем, як: судоми м’язів, зневоднення, ниркова або печінкова недостатність, біль у шлунково-кишковому тракті, здуття живота. Підсумовуючи, немає жодних доказів того, що перевищення рекомендованої дози прийому було б корисним, але будь-які добавки слід приймати в помірних кількостях та відповідально.
Цей матеріал з’явився у випуску 1 (березень 2001 р.) Бюлетеня "Інформація РАГБІ" за підписом Каталіна ПАДУРЕАНУ, фізіотерапевта національної збірної юніорів.
Наскільки корисна вам ця інформація? Запишіть, використовуючи зірки