Для чого найкраща їжа; попередня гонка для велосипедиста

Опубліковано 14.05.2017, оновлено 17.04.2020 19:45

Проблема останньої передгонної трапези є постійним питанням серед спортсменів, особливо для виїздів, розташованих на самому початку або в середині дня (з 13:00 до 15:00). Насправді, у цій конкретній конфігурації стартовий свисток знаходиться в так званому «постпандріальному» періоді, тобто в момент травлення, тривалість якого триває з самого початку від їжі до 2 годин після це.

Терміни

Останній прийом їжі обов’язково повинен бути розміщений за 2-3 години до стартового свистка. Як запобіжний захід, ідеальним варіантом є залишити період перетравлення їжі за 2 години до прибуття на місце перегону (або перед запуском, якщо ви вже перебуваєте на місці перегонів), що дозволяє зберегти додатковий запас міцності в 1 годину, приблизно до фактичного вильоту. Приклад:

Для відправлення о 14:00:

останній прийом їжі о 11 ранку, потім час травлення до 13 години.
очікування напою з 13:00 до 14:00

Цілі

Коротше кажучи, організм має 3 зони для зберігання свого «пального вищого сорту» (цукру):

5-6 літрів крові (у вигляді глюкози)
печінка (як глікоген *)
Від 25 до 30 кг м’язів (також у формі глікогену)

* nota bene: “глікоген” - це сукупність молекул глюкози. Це форма зберігання глюкози у тварин (для рослин така ж форма зберігання існує і носить назву "крохмаль")

Чим ближче ми наближаємось до стартового часу гонки, тим менше ми можемо сподіватися на те, що зможемо заповнити запас "преміального пального" м'яза (насправді, для його оновлення, харчування напередодні та напередодні є більш доречними).

Таким чином, останній прийом їжі перед змаганнями, таким чином, має на меті заправку в якості пріоритету:

запас крові
печінковий резерв (печінка)
А отже, меншою мірою - м’язовий резерв

Запас крові та резерв печінки мають вирішальне значення, оскільки:

з одного боку, саме вони забезпечують початок діяльності (перші кілька хвилин, де найбільша потреба, як запуск ракети)
з іншого боку, саме вони відіграють роль «буферного запасу», оскільки м’язовий запас з часом виснажується, і дозволяють підтримувати рівень енергозабезпечення та постійні зусилля.

Отже, остання їжа перед гонкою є пріоритетною для покращення резерву крові та печінки.

Якісний склад

Крохмаль (макарони, рис, манна крупа, сухарі, тости ...): крохмаль - це форма, в якій рослина зберігає глюкозу. Тому крохмаль є прекрасним джерелом для спортсменів для відновлення власних запасів. Крохмалисті продукти та хліб є основними джерелами крохмалю. Ми виберемо їх звичайними та неповними, щоб обмежити волокна під час зусиль або не подовжити час травлення (2 години, пам’ятайте). Їжу можна закінчити кількома нежирними печивами (тип 3 Petits Beurre), щоб завершити цей прийом.

- Жир (ріпакова олія, олія волоських горіхів, олія ISIO 4 тощо): загалом жир не є рідкісним товаром в організмі спортсмена, за винятком таких, як омега 3, які цікаво бачити, як вони з'являються в передгонному меню підготувати опорно-руховий апарат до зусиль та поліпшити кровообмін.

- Білки (курка, індичка, шинка тощо): навіть у змагальні дні потреби в білках організму залишаються незмінними - 1 г або навіть 1,3 г/кг ваги. Однак, чим краще ці внески розподіляються між різними прийомами їжі протягом дня (30 г на прийом їжі), тим краще засвоєння і, отже, покриття добових потреб організму. Отже, частина білка повинна зберігатися під час перед-гоночної їжі, щоб не "пропустити" дедлайн, який згодом не можна наздогнати. Краще вибирати нежирне, засвоюване, нежирне м’ясо з подрібненою текстурою або нарізане на дрібні шматочки для меншої роботи з травлення.

Врешті-решт ми доповнимо a шматок сиру (також відмінне джерело білка) або молочний продукт з низьким вмістом лактози або на основі сої (наприклад, тип йогурту). Ця альтернатива дозволяє підтримувати структуру страви + десерт у відповідності зі звичками, отже, менше турбує організм, ніж окрема страва. Завдяки молочному продукту (або збагаченому на основі сої) ми також забезпечуємо запас кальцію, мінералу, який особливо бере участь у скороченні м’язів.

- Вітаміни та мінерали (вибрані фрукти та овочі тощо): якщо дієта збалансована, організм зазвичай не має дефіциту вітамінів та мінералів. Однак деякі вітаміни не можна зберігати, наприклад, вітамін С та подібні білки, потреби постійні протягом дня. Тому добре планувати внесок, якщо це можливо, під час кожного прийому їжі (особливо оскільки вітамін С сприяє засвоєнню інших мікроелементів, зокрема заліза). Тому ми можемо закінчити трапезу компотом без додавання цукру та гомогенізованим (з нашими відомими 3 невеликими вершковими маслами) або 1 яблучним соком, розведеним з невеликою кількістю води (щоб зробити це близьким до ізотонії).

Дуже невеликі кількості дрібно нарізаних та відібраних овочів можуть бути додані для символічного завершення споживання мінеральних речовин (калію, магнію тощо).

Кількісний склад

Вага та енергія

Вага вашого основного препарату (або основної страви) не повинна перевищувати 350-400 г (при нормальній гідратації), оскільки понад цю кількість харчовий болюс буде занадто важливим, щоб повністю засвоїтися за 2 години.

У середньому кількість калорій, що надаються вашим основним препаратом, не повинно перевищувати 600 ккал (і навіть це максимум, оскільки це залежить від комплекції, статі та складу їжі). 600 ккал відповідає еквіваленту середньої їжі (включаючи десерт).

Якщо ваш основний препарат перевищує 600 ккал, це означає або те, що обсяги занадто великі (більше 400 г), або що він містить занадто багато жиру (олія, масло, соус тощо), що може призвести до дискомфорту в травній системі. Слід також пам’ятати, що ємність накопичувача печінки становить близько 100 г вуглеводів (тобто приблизно 400 ккал).

Крохмали та хліб

Кількості не повинні перевищувати звичайні кількості, особливо на відстані, настільки близькій до початку, під страхом втрати енергії під час тривалої та дорогої травної роботи.

Звичайні кількості * розраховуються наступним чином:

Ваша маса тіла в грамах x 2 приблизно для крохмалистих продуктів (наприклад, 140 г вареної ваги, якщо ви важите 70 кг)
Ваша маса тіла в грамах/2 для грінки (приклад 35 г, якщо ви важите 70 кг)

Якщо ви не приймаєте хліб, ви можете збільшити крохмалисті продукти до ваги вашого тіла приблизно в грамах x 3 (наприклад, 210 г вареної ваги, якщо ви важите 70 кг).

* З іншого боку, напередодні та/або за день до гонки, ви можете збільшити ці звичайні кількості, збільшивши їх вдвічі (залежно від характеру події), щоб виконати роботу з перевантаження вуглеводів (наповнення м'язів ).

Приготування їжі бажано робити "добре зробленою" для їжі перед змаганнями (щоб зменшити час травлення) і "al dente" на день раніше і напередодні (для підвищення м'язового резерву)

Жир

Кількість рослинної олії, такої як рапс, волоські горіхи або Isio 4, можна помножити на 2 під час попереднього прийому їжі, тобто 2 столові ложки для основного приготування замість 1 столової ложки, як правило. Це додавання жиру також має перевагу в поліпшенні текстури та смакових якостей їжі (менш сухої, більш пастоподібної) з метою полегшення роботи травлення.

Білок

Білки (м’ясо, риба, яйця, птиця тощо) - це продукти, які засвоюються найдовше; Щоб зменшити роботу травлення, вже можна змінити їх текстуру, порізавши їх на невеликі шматочки або подрібнивши.

Враховуючи короткий час між їжею перед початком змагань і стартом, кількість нижча за норму:

Ваша вага тіла в грамах (тобто 70 г, якщо у вас 70 кг) замість ваги в грамах x 2, як правило
Цей внесок буде доповнений 1 йогуртом або 1 сиром (вага вашого тіла в грамах/2, тобто 35 г, якщо ви 70 кг).

Для сирів надайте перевагу твердим або пресованим пастеризованим сирам (пармезан, емменталь, конте та ін.).

Вітаміни та мінерали

Можна забезпечити 100 мл яблучного соку, розрізаного водою, або 100 г гомогенізованого компоту. Ви також можете спланувати у своєму приготуванні деякі овочі, у дуже невеликих кількостях, дрібно нарізані та ретельно відібрані (варена морква, баклажановий перець або кабачки на грилі, без шкіри, насіння та дрібно нарізані, щоб не викликати тяжкості, обмежень або подовження травлення. час).