Для набору ваги хороший вуглеводний обід, дуже пізно
Їжа, з’їдена пізно ввечері, сприяє набору ваги, особливо якщо вона багата цукром. Крім того, рясна їжа з високим глікемічним індексом підвищить рівень цукру в крові більше ввечері, ніж вранці.
Ми знали, що недосип впливає на вагу та обмін речовин. Це може бути через вживання їжі пізно ввечері. Але незалежно від проблем зі сном, хтось замислюється, чи страви, з’їдені пізно, є більш проблематичними, ніж ті, які їли раніше цього дня.
Два останні дослідження показали шкідливі наслідки їжі з високим вмістом вуглеводів, яку їли ввечері.
Вечірні страви товстять
Якщо ви хочете схуднути, вам слід уникати вечері з високим вмістом вуглеводів пізно ввечері, згідно з невеликим дослідженням Університету Пенсільванії, представленим на SLEEP 2017.
У цьому дослідженні дев'ять дорослих з нормальною вагою перевіряли два графіки харчування протягом восьми тижнів: або вони їли протягом дня (триразове харчування та дві закуски між 8 ранку та 17 вечора), або їх харчування було розподілене ввечері (три харчування та дві закуски між 12:00 та 23:00). Між двома тестами був двотижневий період побиття. Сон не змінився.
Команда виявила, що коли пізніше учасники їли, їх вага збільшувалася. Страви, з’їдені пізніше також підвищують рівень інсуліну, глюкози, холестерину та тригліцеридів натще. Дослідники також розглянули коефіцієнт дихання, який є відношенням вуглекислого газу, що виробляється організмом, до споживання кисню. Це вимірювання є показником поживних речовин, які метаболізуються. Коефіцієнт дихання збільшувався, коли їжу приймали пізніше, показуючи, що учасники метаболізували менше жиру та більше вуглеводів.
Крім того, у 24-годинний день, коли їжу приймали рано, гормон, стимулюючий апетит, грелін досяг піку на початку дня, тоді як лептин для посилення ситості досяг піку пізніше: це свідчить про те, що учасники хотіли їсти раніше, і це допомагало їм залишатися ситішими протягом довше.
Цукор у крові збільшується до вечора більше
Дослідження, опубліковане в квітні 2020 року, показує, що прийом їжі з високим глікемічним індексом вечором призводить до підвищення рівня цукру в крові, ніж до ранку.
Контроль рівня цукру в крові дотримується циклічного циркадного ритму, який контролюється мозку, який діє як центральний годинник тіла. На тканинному рівні інші периферійні «годинники» впливають на гормональні виділення, такі як інсулін, і на обмін речовин. Центральний годинник організму залежить від чергування дня/ночі, тоді як периферійні годинники налаштовані на інші параметри: їжа/голодування, сон/неспання або склад і розмір їжі. Ось чому вживання їжі поза періодами, пристосованими до наших біологічних годинників - наприклад, вночі - сприяє кардіометаболічним розладам.
Це дослідження було проведене в Китаї дослідниками з Університету Сінгапуру та Інституту наук про здоров'я Нестле. До нього увійшли 34 здорових людей із середнім віком 56,8 року. Учасники тестували два типи їжі, низький або високий глікемічний індекс, у два різні періоди дня. Глікемічний індекс (ГІ) дає уявлення про гіперглікемічну силу продуктів харчування, а отже, про якість вуглеводів, які вони містять. Їжа з низьким GI, така як брокколі, лише незначно підвищує рівень цукру в крові (глікемії), тоді як їжа з високим GI, такий як білий хліб, підвищує цю швидкість сильно і швидко.
Отже, був сніданок із високим або низьким ГІ та вечеря з високим або низьким ГІ. У всіх випадках цей «тестовий» прийом їжі становив від 360 до 370 калорій. Різниця між їжею з високим і низьким вмістом їжі походить від типу рису, що використовується. До і після цих страв учасники їли стандартну їжу.
Через 3 години після їжі аналіз крові аналізував показники крові. Не дивно, що прийоми їжі з високим ШКТ призвели до вищого рівня цукру в крові, ніж прийоми їжі з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту. Але рівень цукру в крові був вище після обіду, ніж після сніданку. Це означає, що страви з високим вмістом вуглеводів/ГІ, з’їдені ввечері, мають більш негативний вплив на рівень цукру в крові, ніж при вживанні їх вранці.
Крім того, для профілактики діабету 2 типу найкраще утримуватися від їжі з високим рівнем ГІ ввечері. Натомість вечеря повинна містити продукти з низьким вмістом ГІ, такі як овочі. І навпаки, продукти з високим ГІ, такі як білий хліб та рафіноване зерно, бажано вживати вранці.
Тому метаболічна реакція організму після сніданку та вечері неоднакова. Це могло бути наслідком того, що, коли ми їмо вранці, тіло голодувало довше, часто більше 12 годин, тоді як під час вечірньої трапези молода людина тривала лише між полуднем та вечерею.
Інсулін - гормон, який сигналізує тканинам про поглинання глюкози, що сприяє зниженню рівня цукру в крові. Кілька досліджень показали, що чутливість до інсуліну гірша ввечері: глюкоза, як правило, залишається в крові після вечірнього прийому їжі. У діабетиків 2 типу чутливість до інсуліну, схоже, дотримується добового ритму, але, як повідомляється, вона гірша вранці. Це означає, що результати цього дослідження не обов’язково застосовуються у пацієнтів, які вже страждають на діабет.
Врешті-решт, час, коли вживається їжа з високим вмістом вуглеводів, впливає на рівень цукру в крові. Автори наголошують на важливості цих результатів в азіатських країнах, де прийнято їсти страви на основі рису з високим ГІ ввечері, іноді пізно вночі. Згідно з дослідженням в Індії, 32% щоденного споживання калорій відбувається між 19:00 і 23:00, середній час після 22:00.
На практиці
Пізно з’їдена їжа сприяє розвитку гормональних маркерів, пов’язаних із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та іншими проблемами зі здоров’ям. Це нагадує інші останні результати, що показують перевагу уникнення їжі з високим вмістом вуглеводів ввечері. У клінічному дослідженні, опублікованому в Scientific Reports, 29 чоловіків, що не страждають ожирінням, їли їжу з високим вмістом вуглеводів до 13:30 та їжу з високим вмістом жиру між 16:30 та 22:00, або навпаки. Дослідження показало, що дієта, яка сприяла вуглеводів ввечері, негативно впливала на контроль рівня цукру в крові. Краще вечеряти до 8 або 21 години ранньою вечерею економною їжею, уникаючи солодкої їжі та дотримуючись посту мінімум від 10 до 12 годин, перш ніж їсти знову.