В обличчя; D; тиск - ЕМ консультується
"Якби моя дружина залишила мене, тому що я був недостатньо хороший для неї, я ніколи не міг би обійтися без неї".
"Моє волосся стає тоншим і рідшим, я не такий гарний на вигляд, як раніше, ніхто більше не може про мене піклуватися".
“Я настільки погана секретарка, що впевнена, що мій начальник лише утримує мене від жалю. Все, що я намагаюся робити, завжди закінчується погано ".
"Я не можу нічого робити в будинку, розпад мого шлюбу здається неминучим".
Це типові думки людей із депресією, і хоча вони іноді можуть здаватися цілком прямими, вони насправді свідчать про реальну зміну в тому, як людина бачить себе.
Зміна у способі мислення, почуттів, дії - центральний елемент депресії. І хоча ця зміна поступово настала, депресивна людина відрізняється від тієї, якою вона була до початку своєї хвороби, іноді навіть протилежна тій, якою зазвичай була. Тут можна навести багато прикладів: виконаний бізнесмен, який вважає, що опинився на межі банкрутства, віддана мати, яка хоче кинути своїх дітей, гурман, якому гидить погляд на їжу, плейбой, який зневірився, коли ви розмовляєте з йому про секс.
Замість того, щоб шукати задоволення, депресивна людина уникає цього. Замість того, щоб піклуватися про себе, вона нехтує собою та своєю зовнішністю; його інстинкт виживання уступає місце бажанням закінчити своє життя. Пасивність і відступ замінюють його схильність до наполегливості, щоб досягти успіху.
Найбільш типовою і очевидною ознакою депресії є сумний настрій з самотністю, апатією і похмурістю, що характеризує її. Депресивна людина може плакати, коли для цього немає причин, або навпаки, вона не може плакати, коли справді сталася сумна подія. У неї може бути неспокійний сон, і вона прокидається дуже рано вранці, не маючи можливості заснути; або навпаки, вона може відчувати постійну втому і спати більше, ніж зазвичай. Вона може втратити апетит і схуднути, або з’їсти більше, ніж зазвичай, і набрати вагу.
Як правило, депресивна людина має дуже негативний погляд на себе. Вона думає, що покинута і сама на світі, і часто звинувачує себе у дріб’язкових помилках або недосконалостях. Вона песимістична щодо себе, світу та свого майбутнього. Вона більше не дбає про те, що відбувається навколо, і не отримує задоволення від діяльності, якою вона насолоджувалась до того часу. Часто їй важко приймати рішення або виконувати рішення, які вона прийняла.
Деякі люди можуть бути в депресії, не висловлюючи цього почуття смутку, похмурості, пригніченості. Швидше, вони будуть скаржитися на фізичну хворобу або кидатимуть себе алкоголізму чи наркоманії. Коли людина завжди здається втомленою або нудною від того, що робить, є велика ймовірність того, що вона депресивна. Коли яскраві діти деякий час погано навчаються на уроках, це теж може бути ознакою депресії. Так само гіперактивність дитини цілком може компенсувати основну депресію.
Дослідження та нові підходи до депресії
Нерідкі випадки, коли депресивні люди вірять, що вони втратили те, про що вони так піклувалися, хоча часто це насправді не так. Депресивна людина вважає, що вона "невдаха" і що вона завжди буде програвати, що вона нічого не коштує і що може не заробляти на життя. Він навіть робить спроби самогубства.
Нещодавно дослідження, яке тривало десять років і фінансувалося Національним інститутом психічного здоров’я в США, спробували пояснити стійкість цих хворобливих почуттів у депресивних людей. Було показано, що одним із вирішальних факторів є те, що людина, що перебуває в депресії, неправильно трактує низку ситуацій. Те, що вона думає про те, що відбувається навколо, впливає на її емоції. Іншими словами, депресивна людина відчуває сум і самотність, бо помилково думає, що їм не так добре, як іншим, що їх уникають ...
Тоді ми можемо допомогти хворому на депресію, змусивши його змінити свої дисфункціональні думки, а не зосереджуючись на своєму депресивному настрої.
Наша робота дозволила нам усвідомити, що, незважаючи на низьку самооцінку, пацієнти з депресією, а також здорові суб'єкти виконують низку складних завдань. В одному дослідженні пацієнти з депресією отримували серію все більш складних тестів, які включали тести на читання, розуміння та особисту виразність. Коли пацієнти почали розуміти, що вони досягли успіху, вони стали більш оптимістичними. У них покращився настрій та самооцінка. Вони навіть краще працювали, коли згодом їх попросили пройти подальші тести.
Мислення та депресія
Ці результати пропонують нові підходи до лікування депресії та придбання депресивним пацієнтом нових методів, які дозволяють їм краще справлятися зі своєю депресією.
Одним із наслідків попередніх досліджень є те, що зараз психотерапевти уважно ставляться до типів монологів, яких пацієнти дотримуються, точніше, до «інгредієнтів» своєї думки. Нам спало на думку, що у депресивних людей постійні похмурі думки і що депресивне почуття посилюється з кожним появою цих негативних думок. Однак ці думки, як правило, не ґрунтуються на реальних фактах і змушують людину сумувати, коли немає об’єктивних причин для їх перебування в такому стані. Таким чином, негативні думки можуть перешкодити пацієнтові займатися діяльністю, яка сприятиме самопочуттю. І послідовно, цілком ймовірно, що виникатимуть дуже болючі та критичні думки про його «лінощі» чи «безвідповідальність», що ще більше пригнічить його.
Щоб зрозуміти цю помилкову думку, давайте звернемося до наступного прикладу: припустимо, ви йдете вулицею і натрапляєте на друга, який, здається, повністю вас ігнорує, природно, вам сумно; Вам цікаво, чому ваш друг змінився на вас. Пізніше ви повідомляєте про цей випадок своєму другові, який каже вам, що в той час він був настільки стурбований, що абсолютно не бачив вас. Зазвичай вам слід полегшити і забути про цей випадок. Однак, якщо у вас депресія, ви точно вважаєте, що ваш друг насправді відкинув вас. Можливо, навіть ви не сказали б йому про цей випадок і, отже, не змогли виправити свою помилку, яка збереглася б тоді; і ось як депресивні люди накопичують помилки за помилками. Насправді вони можуть навіть трактувати знаки дружби як ознаки неприйняття. Вони, як правило, бачать негативну сторону, а не позитивну сторону речей. Вона ніколи не перевіряє, чи не помиляються вони у своєму тлумаченні подій.
Якщо у вас депресія, більшість емоційних порушень виникають через неправильну концептуалізацію. Ці помилки пов’язані з вашим сприйняттям себе та вашим судженням про те, що з вами відбувається.
Однак у вас є чудові навички та хороші якості для вирішення проблем в інших сферах.
Насправді ви вирішували проблеми все своє життя. Як і вчений, ви можете навчитися використовувати свої міркування та свій інтелект, щоб перевірити своє мислення та перевірити, реалістично це чи ні. Таким чином, ви можете запобігти емоційному впливу переживання, яке спочатку здається неприємним.
Ви можете допомогти собі спочатку розпізнавши свої негативні думки, потім виправивши їх і, нарешті, замінивши їх більш реалістичними думками.
Перелік негативних думок
Коли ви помітите, що вам стає сумніше, спробуйте просунути свої думки в зворотному напрямку і знайдіть думку, яка могла викликати або посилити ваше почуття смутку. Ця думка може бути реакцією на щось, що сталося зовсім недавно, протягом години, яка щойно минула, або це може бути спогад про минулу подію. У цій думці ми знайдемо одну або декілька з наступних тем.
Негативна думка про себе
Це часто пов’язано з тим, що ви порівнюєте себе з людьми, які здаються більш привабливими, або, швидше за все, досягнуть успіху, або розумнішими: «Я набагато менш обдарований, ніж П’єр, з точки зору навчання», «Я повністю зазнав невдачі у своїй ролі батько »,« Мені абсолютно не вистачає судження та дотепу ». Можливо, ви думаєте про подібні думки або згадуєте випадки того часу, коли люди змушували вас почувати себе менш схожими на себе. Тож ви можете бачити себе нікчемним і нудним для інших і думати, що ваші батьки та оточуючі були б раді позбутися вас.
Самокритичність і провина
Депресивна людина відчуває сум, оскільки зосереджує свою увагу на своїх передбачуваних вадах. Вона звинувачує себе в тому, що вона не виконала завдання настільки досконало, як вона собі уявляла, в тому, що вона сказала неправильно або завдала шкоди іншим. Майже завжди ймовірно, коли щось піде не так, депресивна людина відчуває, що це її вина. Навіть гей-події можуть змусити її почуватись гірше, якщо вона думає: "Я їх не заслуговую, я негідна їх".
Зіткнувшись з такою поганою думкою про вас, ви будете надмірно вимогливі. Для себе. Ви можете бути лише ідеальною господинею будинку, другом безмежної відданості, лікарем безпомилкового клінічного судження ... Усі ваші зусилля будуть скасовані, якщо кожного разу ви думаєте: "Я міг би зробити краще".
Негативне трактування подій
Знову і знову ви виявляєте, що реагуєте на ситуацію, яка б вас не засмутила, коли б не була в депресії. Якщо ви не можете знайти ручку, ви подумаєте "мені все важко". Коли ви збираєтеся витратити трохи грошей, ви почуватиметеся безпорадним, ніби втратили значну суму грошей, сприймете як критику, коментарі, які будуть робити інші, або вирішите, що вони вас ненавидять внутрішньо, навіть якщо ви це робите. 'вони поводяться з вами як завжди доброзичливо.
Негативне очікування майбутнього
Через депресивну звичку ви можете думати, що ніколи не зможете уникнути почуття безнадії або своїх проблем, і вірите, що вони триватимуть вічно.
Ви також маєте негативні очікування кожного разу, коли намагаєтесь виконати певне завдання: "Я впевнений, що ніколи його не отримаю". Депресивна жінка уявить, що вона втрачає їжу, готуючи їжу для своїх гостей. Чоловік, який повинен утримувати сім’ю, уявить, що його роботодавець звільняє з посади за певні порушення. Депресивна людина, як правило, сприймає невдачі в майбутньому, а невдача як неминуча і може відчувати, що марно намагатися змусити справи йти добре.
Я вже не в змозі взяти на себе відповідальність
У вас є такі самі домашні справи, як дома, так і на роботі, як і раніше, і знову і знову, але тепер ви вважаєте, що абсолютно не можете їх робити або що вони пройдуть кілька тижнів і місяців. Або ви кажете собі, що вам доведеться зробити так багато, що ви не зможете організувати свою роботу.
Деякі депресивні люди відмовляються витрачати час на відпочинок або заняття, оскільки вони пригнічені зобов’язаннями, які вони створюють для себе з усіх боків. Навіть тоді можуть сприйматися фізичні відчуття, такі як відчуття нездатності дихати, нудота, мігрень тощо.
Що слід знати про негативні думки
На перших кількох сторінках цього тексту ми наводили приклади думок людей, що страждають від депресії. У людини, що не перебуває в депресії, іноді можуть виникати такі думки, але зазвичай вони виштовхують їх з думки, тоді як депресивна людина постійно думає про них, коли вони замислюються про власну гідність чи здібності або про те, що відбувається. життя. Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб розпізнати депресивну думку.
Негативні думки, як правило автоматичний. Вони насправді не виглядають логічно чи раціонально, але, здається, виникають без повної заслуги. Насправді ці думки ґрунтуються на низькій самооцінці людей, депресивних до себе, а не на фактах.
Думки є ірраціональний і без практичної мети. Вони роблять вас ще більш нещасним і відображають ваші очікування в житті. Якщо ви звернете увагу на свої думки, ви, мабуть, виявите, що висновок, до якого ви поспіхом дійшли, не зовсім правильний. Ваш психотерапевт покаже вам, наскільки нераціональними є ваші негативні думки.
Незважаючи на те, що ці думки ірраціональні, вони, безумовно, звучать цілком правдоподібно в той момент, коли ви їх надсилаєте. Потім вони вражають вас настільки ж актуальними та значущими, як реалістична думка типу "телефон дзвонить, я повинен відповісти".
Чим більше людина тримається своїх негативних думок (тобто, чим більше їх приймає, не критикуючи), тим більше вона буде почувати себе погано.
Якщо вас захоплять ці думки, ви почнете тлумачити все негативно. Ви все більше будете схильні не боротися, оскільки все здаватиметься вам безнадійним. Але «відпустити» не так просто, оскільки депресивні люди часто трактують цю відмову як чергову ознаку неповноцінності та невдачі.
Ви можете допомогти собі, навчившись розпізнавати свої негативні думки та розуміти, що в них неправильно та нелогічно. Уважно прочитайте перелічені нижче помилки та спробуйте зрозуміти, як вони характерні для вашого негативного мислення.
Типові помилки мислення
Неправильне мислення призводить до депресії та її загострення. Наступні помилки, можливо, спричинені вашим мисленням. Прочитайте їх і знайдіть ті, що стосуються вас.
Ви схильні сприймати події вкрай. Наприклад, якщо у вас виникають такі труднощі, з якими ви стикаєтеся у повсякденному житті, ви будете думати про них катастрофічно. Ви перебільшите проблеми та можливі невдалі наслідки, які можуть виникнути через них. У той же час ви недооцінюєте свою здатність боротися з цими труднощами. Ви робите поспішні відрахування без доказів і переконуєтесь у правильності своїх висновків. Чоловік, який вклав свої заощадження в новий будинок, підозрював, що в цьому будинку можуть бути терміти. Він відразу ж дійшов висновку, що будинок розвалиться і, отже, втратить свою вартість, і що він даремно витратив свої гроші. Він був переконаний, що нічого не можна зробити, щоб "врятувати будинок".
Узагальнення "до надлишку"
Ви робите великі загальні заяви, які підкреслюють негатив "ніхто мене не любить", я все провалюю, я ніколи не можу отримати те, що хочу від життя. Якщо хтось вам відмовить, ви скажете собі: "Я втрачаю всіх своїх друзів".
Заперечення позитивного
Ви пам’ятаєте лише негативні події, які лише вас відзначають. Коли пригнічену жінку попросили вести журнал, вона зрозуміла, що з нею часто трапляються позитивні події, але вона, як правило, ігнорувала їх і забувала. Ви також можете подумати, що їй з тієї чи іншої причини було байдуже до приємних переживань.
Чоловік, який тижнями страждав від депресії, аж до того, що не зміг одягнутися, проводив вісім годин на день, перефарбовуючи свою кімнату. Закінчивши, він був глибоко розчарований тим, що не досяг тих результатів, яких очікував. На щастя, його дружина змогла вказати йому на цінність зробленої ним роботи.
З іншого боку, у вас може бути тенденція перетворювати певні позитивні події, такі як драми, в драму; наприклад, пригнічена молода жінка отримала лист від свого нареченого, який вона сприйняла як лист-відмову, і вона вирішила розлучитися з ним, не без смутку. Пізніше, коли у неї більше не було депресії, вона перечитала лист і виявила, що в ньому немає поняття про відмову. Насправді це був любовний лист.
Що робити Щоденний графік
Спробуйте запланувати свої заходи на кожну годину дня (див. Шаблон тижневого розкладу, наведений у додатку).
Складіть список речей, яких ви даєте собі для досягнення кожного дня. Почніть із найпростішої діяльності, щоб перейти до найскладнішої.
Перевірте кожну діяльність, як тільки вона буде завершена, цей графік також може бути використаний для запису того, що буде в порядку опанування та задоволення від цих дій.
Метод «Контроль і задоволення»
Іноді у вас справи йдуть не так погано, але ви не завжди це усвідомлюєте. Запишіть усі події дня і вкажіть ті, які вимагають певного ступеня «майстерності» в ситуації, буквою «М», а ті, що принесли вам певне «задоволення», буквою «Р».
Азбука, щоб змінити ваші почуття
Більшість людей, які перебувають у депресії, вважають, що вони переживають, настільки неприємно, що їм нормально сумувати. Насправді наші почуття є функцією нашого способу задумати і інтерпретувати те, що з нами відбувається.
Якщо ви добре зосередитесь на нещодавній події, яка вас засмутила і пригнітила, ви зможете виявити три типи проблем: