Для неї фа; на вашому тілі ефективно - МУШИКИ
Том Алнер - автор
Тисячу разів ти хотів щось зробити зі своєю фігурою, але ти не зміг перебрати всі ці "гарантовані" поради, прочитані в жіночих журналах, веб-сайтах, форумах, у Facebook чи почуті з вуст твоїх друзів ?
Тож спробуємо побачити чіткіше, щоб знати, що насправді працює, що таке лише чутки чи розголос і особливо чому більшість жінок зазнають невдачі у своїх спробах.
Перш за все, я хотів би закликати вас: кожен із вас може сформувати свою фігуру, якщо у вас немає серйозних проблем зі здоров’ям, які заважали б вам досягти своєї мрії. Звичайно, є деякі, кому доведеться докласти набагато більше зусиль, ніж інші, щоб досягти своєї мети. Але якщо їх не знеохочувати, результат буде тим більш корисним.
Що я хочу і що я можу досягти
Думаю, переважна більшість читачів хоче мати пропорції, що відповідають сучасним канонам краси, а саме струнку фігуру, плоский живіт, пропорційні сідниці та красиві груди.
Перші три цілі доступні кожному, дотримуючись дієти та займаючись спортом. Коли справа стосується грудей, важливо розуміти, що красиві груди не залежать від м’язів грудей (на відміну від бюста у чоловіків). Їх форма насправді визначається жировою тканиною, яка оточує молочні залози.
Це причина, чому багато жінок можуть досягти стрункої фігури, але жертвуючи за це своєю грудьми. Це особливо актуально для тих, у кого жирові відкладення знаходяться в основному в стегнах і сідницях (якщо ви зробите 38 знизу та 36 зверху, ви точно знаєте, про що я говорю).
Варто зазначити, що більшість фітнес-моделей мають імплантати грудей з згаданої причини. Ті, кому це не потрібно і здатні позбавити шлунок від останньої унції жиру, зберігаючи красиву форму грудей, отримали виняткові гени.
Ви повинні знати, що жир не відкладається однаково у всіх. Наприклад, якщо ви спочатку накопичуєте жир у стегнах, потім на животі і, нарешті, навколо литок, тоді схуднення буде здійснюватися у зворотному напрямку, якщо ви сидите на дієті і займаєтеся спортом (згідно з прикладом l жир спочатку тане в литках, потім живіт і, нарешті, стегна).
В силу своєї ролі апостола здорових фізичних вправ я не можу закінчити цю статтю, не звертаючись до вашого здорового глузду: не займайтесь фізичними вправами, зосереджуючись на красі. У нашому тілі багато м’язів, які не видно зовні, і робота ними не покращить ваш зовнішній вигляд. Але ці м’язи важливі для гарної постави та міцного здоров’я. Для отримання додаткової інформації відвідайте розділ про основні вправи.
Забагато "хорошої поради"
Як я вже говорив, жінки завалені ярликами до ідеальної фігури: «більше немає жорстких дієт», «дивовижне правило, яке слід дотримуватись при плоскому животі» та «10 продуктів, які ти більше не повинен їсти» тощо. Ці заголовки вам про щось нагадують, чи не так ?
А тепер вислухайте мене уважно. Ярликів до фортуни не існує. Не існує чарівних методів інвестування і не існує чудесних методів схуднення.
Фітнес-моделі та звичайні люди, які потрапили туди, мають один загальний секрет: силу волі.
Тож намагайтеся досягти досконалості (або принаймні хороших результатів) на роботі чи в школі, користуючись лише порадами, отриманими з Facebook. Якщо ви готові витратити на свою мету навіть 20 хвилин на день, ви отримаєте бажані результати.
Щоб змінити своє тіло, ви повинні змінити своє ставлення. Якщо ви підете на компроміс, сподівайтесь бути розчарованими.
Індивідуальний підхід
Нам би не були потрібні лікарі, якби одне ліки виліковувало всі хвороби. Якби всі потребували однакової підготовки, нам не потрібні були б тренери чи дієтологи.
Перш за все, ви повинні знати свої щоденні потреби в калоріях, рівень, на якому ви не зможете набрати або схуднути. Для початку скористайтеся калькулятором калорій. Однак результат слід адаптувати до власного досвіду, оскільки цей інструмент не може враховувати особливості вашого метаболізму.
Потрібно уважно стежити за добовим споживанням калорій. Якщо виявиться, що ви не втрачаєте вагу, навіть незважаючи на те, що ви продовжуєте витрачати однакову кількість енергії, єдине, що ви можете зробити, це зменшити кількість калорій, які ви приймаєте на день. Але не все так просто, оскільки ваша травна система може краще засвоювати деякі продукти і виводити більше калорій з інших продуктів.
Але не треба боятися. З часом кожен, хто справді вмотивований, з часом знайде меню, яке йому найбільше підходить. Звернувши трохи більше уваги, ви також зможете з’ясувати, які види їжі не роблять вашому організму жодної ласки.
Крім того, я хотів би особисто рекомендувати вам звертати увагу на те, як ваш організм реагує на вживання алкоголю. Вживання алкоголю може серйозно вплинути на кілька обмінних процесів і може зупинити схуднення у деяких людей. Слід також застосовувати індивідуальний підхід, коли мова йде про інтенсивність та структуру навчання.
Ваше тренування обов’язково повинно включати як аеробні (“кардіо”), так і анаеробні (“тренування на опір”) вправи (для більш детального пояснення див. Нижче). Наприклад, якщо ви схильні нарощувати м’язи, але не хочете нарощувати м’язову масу, пристосуйте тренування, зменшивши частину опору і роблячи більше кардіотренування. Це питання ми дослідимо пізніше, оскільки воно є досить складною темою.
Дієта та тренування
Дотримання правильної дієти та правильних тренувань є абсолютно необхідним для ефективного формування вашого тіла. Можна довго сперечатися, який із цих двох факторів є важливішим, але насправді вони нероздільні.
Ідеальна кількість тренувань - 4-6 на тиждень. Якщо ви тренуєтеся щодня, то цілком можете перетренуватись і ризикувати зіткнутися з різними проблемами, особливо неврологічними (дратівливість, безсоння, втома). Якщо, навпаки, ви тренуєтеся занадто мало, ваші результати, ймовірно, не виправдають ваших очікувань і можуть навіть залишитися непоміченими.
Розділ Musqle.com присвячений дієті. Там ви можете знайти сотні рецептів страв для спортсменів (так, ви теж зараз спортсмен). Існує кілька ключових правил, які дозволять виділити ваш раціон з-поміж тих, яких дотримується більшість людей: більше білка, менше вуглеводів, відсутність газованих напоїв, якомога менше простих цукрів (включаючи цукерки та тістечка; простий цукор в основному відповідає сахарину), мінімум смаженої їжі (головним чином за шкоду, яку вони завдають печінці), мінімум алкоголю та багато фруктів та овочів. Вуглеводи слід їсти в натуральному вигляді, коли концентрація клітковини та поживних речовин найвища.
Ліпіди - це окрема тема, і наукове співтовариство ще не сформувало глобальної думки щодо їх споживання. Ось чому ми не забороняємо жир у своїх рецептах. Ми використовуємо здорові олії, такі як оливкова, серед інших. Ці олії багаті омега-3 жирними кислотами.
Що в основному відрізняє наші рецепти від решти - це більше споживання білка. Простіше кажучи, прийнято вважати, що білок формує м’язи, а вуглеводи перетворюються на жирові відкладення.
Найбільш важливим у дієті є дисципліна та дотримання рекомендованих меню та груп продуктів, коли це можливо. Якщо ви обманюєте, ви обманюєте лише себе.
Аеробні тренування (кардіотренування) спрямована на зміцнення серцевого м’яза. Використовуючи поодинці, він не дозволяє виробити силует, а просто спалювати жир. Будь-яку діяльність, яка дозволяє виконати близько 25 повторень, можна вважати кардіо вправою. Така активність рівномірно спалює жир у всьому тілі. Таким чином, сотні повторень хрускоту в основному не спалюють жир на животі, а сотні присідань не розтоплюють переважно ноги та сідниці. Як я вже вказував, ми (на жаль) не в змозі націлити ті ділянки тіла, де хочемо втратити жир.
Навчання опору спрямований на збільшення своєї м’язової маси. У цьому виді тренувань використовуються більші навантаження і менше повторень. Співвідношення м’язів/жиру визначає форму нашого тіла, саме тому співвідношення аеробність/опір є вирішальним у формуванні вашого тіла.
резюме
Що мені насправді потрібно, щоб мати чудове тіло? ?
Потрібні такі пункти:
Мотивація та воля до наполегливості - приєднання до такої спільноти, як Musqle.com, може вам дуже допомогти та принести підтримку та мотивацію.
Поважайте їх генетичні особливості - будьте чутливі до їжі, яку ми їмо, і знайте, що якщо певний тип їжі мені не підходить, я знайду їй замінник. Обов’язково поважайте свою морфологію (ектоморф, мезоморф, ендоморф) при виборі планів тренувань.
Дотримуйтесь дієтичної програми, яку ви встановите - з нашою допомогою, звичайно, та з порадами наших експертів. Наша дієтична система обчислює калорії, а також рівень білка, вуглеводів та жиру. Ви можете скласти своє щоденне меню, використовуючи сотні рецептів, любовно розроблених для вас нашим кухарем, який є експертом у спортивному харчуванні.