Для ніг, сідниць і спини Ось такими ефективними є присідання Кан - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Якщо ви ще не чули про присідання Кан, настав час: варіант присідання поєднує два силові рухи в нижній частині тіла - і таким чином дозволяє одночасно тренувати ноги, спину і низ.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
У присіданні кан ви починаєте в позиції доброго ранку, в якій спина і верхня частина тіла зігнуті вперед максимально прямо. Тільки тоді ви переходите на звичайний присідання, а потім відштовхуєтесь у вихідне положення.
Ця комбінація робить присідання Кан "дуже вимогливою вправою, яка вимагає широкого усвідомлення тіла та міцного зв'язку з вашим власним тілом", - пояснює тренер знаменитостей Ешлі Борден "самому собі".
Персональний тренер Джейсон Пак також підтверджує, що присідання кан є складними і технічно складними. Тому вони менш придатні для початківців - і люди з проблемами спини повинні включати вправу у свій план тренувань лише якщо вони попередньо поговорили з лікарем.
На відео в Instagram ви можете побачити, як виконується вправа зі штангою.
Крім того, ви також можете використовувати гантель, звичайну гантель.
Пак рекомендує починати з легкої гантелі, а потім поступово збільшувати вагу, коли ви почуваєтесь впевненіше.
Як правильно виконувати присідання Кан
На додаток до цілеспрямованого напруження спини в позиції доброго ранку та тренування ніг і сідниць через присідання, присідання кан вимагає постійного напруження всього тіла протягом усього тренування. Ось як це працює:
-
Помістіть планку гантелі на верхню частину спини. Скоротіть трапецієподібні та лопатки, як і звичайним присіданням, так що спина утворює прямий "промінь". Встаньте ноги на ширину стегон і покладіть свою вагу на центр стопи.
Злегка зігніть коліна, відсуньте стегна назад і переведіть тулуб прямо вперед за два повільних удари (як тяга) з прямою спиною. Якщо ви можете зайти так далеко, найкращим місцем буде таке положення, коли ваша верхня частина тіла паралельна підлозі. Якщо ні, ви просто зупиняєтесь у точці, де ваша спина починає ходити похило. Це позиція доброго ранку.
З цієї позиції зробіть два глибоких вдихи, щоб потрапити в глибоке положення присідання. Зосередьтеся на затягуванні серцевини, потягнувши пупок всередину. Тримайте присідання два повільних удари.
Замість того, щоб вставати повністю назад, як звичайний присідання, відсуньте себе в позицію доброго ранку. Звідси, після невеликої перерви, знову повністю випряміть коліна і повністю випряміться. Для цього вам також потрібно дві повільно відлічені секунди.
Кан присідання має багато переваг
За допомогою присідання Кан ви можете не тільки привести окремі групи м’язів у форму і одночасно кинути виклик усьому тілу, але і покращити загальне виконання присідання.
Через складні процеси, що складаються з декількох кроків, присідання Кан змушує вас сповільнити та зосередитись на правильному виконанні. Це особливо важливо для того моменту, коли ви дійшли до найнижчої точки присідання.
"Саме тоді ви зазвичай втрачаєте напругу серцевини і втрачаєте форму", - говорить Борден.
Послідовність рухів у присіданні кан допомагає зосередитися на правильному розташуванні стегон, стоп, колін, ядра та спини. Всі ці компоненти важливі для оптимального виконання присідання.
Схеми рухів, треновані з присіданням кан, можуть також бути корисними для інших вправ з важкої атлетики, таких як тяга, розгинання спини, олімпійські ривки та олімпійські чистки, каже Борден.
Крім того, вправа зміцнює серцевину, що важливо для необхідної стабілізації в будь-якому іншому підйомі.
Регулярні присідання все ще мають сенс
На думку експертів, присідання кан не слід розглядати як конкуренцію звичайному присіданню. "Присідання Кан прекрасно підходять для розминки та чудових додаткових вправ, але вони не можуть замінити традиційні присідання", - говорить Пак.
Хороша силова підготовка складається з "основних підйомів", включаючи присідання, тягу або жими лежачи, та "допоміжних підйомів", таких як присідання кан.
"Оскільки присідання кан має дуже мало важелів, важко збільшувати вагу в довгостроковій перспективі, і з цієї причини вправа не вважається основним підйомом", - пояснює експерт.
Удосконалення вправи вимагає часу
Завжди пам’ятайте, що присідання кан досить складні. Тому просто потрібен час, щоб по-справжньому освоїти процес без будь-яких проблем.
Почніть обережно на початку, додавши невелику вагу, і замість цього повністю сконцентруйтеся на правильному процесі.
Якщо ви залишаєтесь на м’ячі, ви можете використовувати його для тренування всіх основних м’язових груп на задній частині тіла.