5 причин не нарощувати м’язову масу - частина II MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Я сказав, що першими двома причинами, чому ви не набираєте м’язову масу, є:
1. Ви не тренуєтеся належним чином у спортзалі
2. У вас недостатньо калорій і потрібної кількості макроелементів
Сьогодні ми продовжуємо наступні три. Але перш ніж нам доведеться детальніше обговорити дві умови з причини 2. Ми сказали, що для оптимального розвитку м'язової маси ми повинні забезпечити, щоб щодня:
і) ми перевищуємо калорії
ii) ми споживаємо правильну кількість макроелементів
Звідки ми знаємо, що в нас надмірна калорія ?
надлишок калорій = mancam більше калорій, ніж тіло спалює через обмін речовин та фізичну активність (калорії в> калорії виходять)
Перший раз нам потрібно визначити, скільки калорій ми підтримуємо поточну вагу. Це вихідний пункт. Отже, будь-яку кількість калорій, які ми додаємо до раціону, ми перевищуємо калорії.
У нашому розпорядженні калькулятори калорій. Формули, згідно з якими ці комп’ютери оцінюють ваші необхідні калорії, були складені в результаті наукових досліджень (Гарріс-Бенедикт у 1919 році або Міффлін-Сент-Жор у 1990 році).
Ось три посилання на такі комп’ютери:
Майте на увазі, що це приблизна оцінка. Ви повинні перевірити в реальному світі, якщо це так. Для цього протягом тижня ви щодня їсте кількість калорій для обслуговування, визначену вище комп’ютерами, і перевіряєте, чи дійсно ваша вага не змінилася.
Як тільки ви дізнаєтесь кількість калорій для обслуговування, настав час додати певну кількість до цієї кількості, щоб отримати надлишок калорій.
300 ккал - це нормальне значення для набору м’язової маси без додавання жиру. Звичайно, ви можете додати 500 або 700, і ви побачите, що ви набираєте вагу набагато швидше, але більшість із них будуть жирними.
Приклад: припустимо, ви їсте 2300 ккал на обслуговування. Щоб набрати м’язову масу без жиру, ви повинні споживати 2600 ккал щодня.
Яка правильна кількість макроелементів?
Тепер ви знаєте, скільки калорій ви зберігаєте і скільки потрібно з’їсти, щоб відбулася м’язова маса.
Цього недостатньо. Навіть якщо ми досягаємо цієї кількості щодня, але кількість макроелементів буде абсолютно неправильним, ми не отримаємо бажаного результату.
Ми ризикуємо, що замість того, щоб нарощувати м’язову масу, ми не досягнемо жодного прогресу і навіть не втратимо її. Це ніби ми їдемо довгим шляхом, ми знаємо, що нам потрібно загалом 100 л бензину, але ми помиляємось і ставимо дизель. Це не спрацює.
Нам потрібно отримувати калорії з потрібних джерел і переконатися, що ми маємо потрібну кількість білка, вуглеводів і жирів.
Незважаючи на те, що коригування вносяться по ходу, безпечною відправною точкою є таке:
Білок: 2 г/кг
Жири: 0,8-1 г/кг
ВУГЛЕВОДИ: ми заповнюємо так, щоб досягти встановленої кількості калорій
Дозвольте навести приклад:
Скажімо, у вас є 70 кг, тримайте свою вагу на рівні 2200 ккал і їжте щодня 2500 ккал для того, щоб сервірувати стіл. Для цього ви складаєте дієту, в якій ви споживаєте:
Білок: 2 * 70 кг = 140г (140 * 4 = 560 ккал)
Жир: 1 * 70 кг = 70г (70 * 9 = 630 ккал)
Вуглеводи: 2500 - 560 - 630 = 1310ккал у нас залишилося. Отже, нам потрібно 1310/4 = 328г
Все, що вам потрібно зробити, це робити легкі корекції по ходу (залежно від того, як змінюється ваша вага) і щодня поважати ці цифри.
3. Не використовуйте прогресивне перевантаження
Коли я дізнався, це змінило підхід до кожного тренування. Якщо до того часу я просто ходив у спортзал і піднімав тяжкості просто не маючи чітко поставленої мети, то тепер я знав, що з кожним тренуванням потрібно намагатися бути кращим. Щоб якось прогресувати порівняно з минулим часом. Або я роблю більше повторень, або набираю вагу.
Це означає поступове навантаження: додайте більше опору, коли тільки можете. Якщо ви правильно їх годуєте, м’язам нікуди діватися, вони адаптуються, стають сильнішими і ростуть.
Я записую на своєму телефоні ваги та кількість повторень з кожної вправи. Ось як я звик до цього, і коли я дивлюсь на це кілька місяців тому, це мотивує мене і дає приємне відчуття, коли бачу, що я прогресував.
Не потрібно цього робити, але добре знати на кожній вправі, над якими вагами ви працювали минулого разу та скільки повторень спробувати подолати цього разу.
Звичайно, це буде відбуватися не під час кожного тренування. Але ви повинні кожен раз зосереджуватися, щоб бути кращими.
4. Чюлешті з тренажерного залу
У вас є друзі чи знайомі, які займаються тренажерним залом? Я впевнений, що так і є, адже останнім часом все більше людей починають тренажерний зал, і всі ми знаємо людей, які хочуть покращити свій вигляд. Це не означає, що вони зберігаються або є постійними.
Наскільки мені відомо, більшість починають важко, спочатку збуджені і взагалі не пропускають тренувань. Однак через деякий час щось трапляється, що початковий ентузіазм зникає, і бувають дні, коли вони не зникають. Все частіше і частіше, поки його не залишають, і протягом тижня чи місяця я роблю перерву.
Є виправдання на кшталт: я зайнятий цим періодом, і у мене немає часу, я підписуюсь наступного місяця або зараз мені погано з грошима.
Через деякий час вони починають знову і починають знову.
Цей процес початку роботи - я йду - я починаю - я йду руйнує ваш прогрес і означає нульовий прибуток.
Вирішіть і пообіцяйте, що вас покарають і не дозволять лінощам чи іншим неважливим заходам вбити ваші мрії та цілі.
Робіть те, що знаєте, що вам потрібно робити, хочете ви цього чи ні. У моменти, коли з’явиться династія, будьте впевнені. Всі вони з’являються. Різниця полягає в тому, як ви реагуєте.
Ви мобілізуєтесь і вас не зупинити, або ви стали жертвою ?
5. Ви недостатньо відпочиваєте
У мене зараз проблеми з відпочинком. Я сплю близько 6 годин на ніч, іноді 5. Зазвичай у п’ятницю я втомлююся протягом тижня, а ввечері падаю в ліжко. Часто трапляється так, що я прокидаюся в суботу, після сну близько 12-13 годин.
Я усвідомлюю, що не даю максимальної ефективності ... Я працюю над цим. Я намагаюся скорегувати свій графік, щоб спати 8 годин щовечора. Це було б ідеально. М’язові волокна відновлюються і ростуть поза тренажерним залом, особливо під час сну.
Коли я пишу це тобі, я вже зняв фільм про те, як я сиджу в ліжку і рощу м’язи, поки сплю:-)). Мені точно потрібно більше сну.
Якщо вам також трохи погано з відпочинком, зробіть все, щоб не нехтувати цією частиною, оскільки це важливо. Давайте правильно розкладемо кожен шматочок, і ми придумаємо красиву головоломку.
Зрештою, спати не так важко. Це трохи простіше, ніж 4 важкі серії "гено". 🙂
Гаразд, це все. Уважно прочитайте 5 причин і визначте, що у вас не виходить добре, бо інакше ви стріляєте, і нічого не видно. І ти будеш розчарований. І ви будете дивуватися, ЩО ІНШІ РОБИТИ, ЩОБ РОЗРОБИТИ, і залишаєтесь на місці.
Не будьте подібними до тих, хто роками робить однакові помилки, бачите, що це не нормально і нічого не змінює.
Після того, як ви визначили, на якій стороні вам не підходить, якнайшвидше вирішіть помилки. Бо якщо перевірити всі пункти, все добре. Між вашою поточною версією і вашою сексуальною версією звірів лише час. Час, який не буде таким довгим.
Тепер залиште в коментарі, що саме ви зрозуміли, що не робите добре з 5 причин. Давайте разом розберемося, які найпоширеніші перешкоди.
Я хочу знати, потрапляєш ти в когось із п’яти чи ні, що ти думаєш, що робиш не так добре, як знаєш, що повинен?.