Для плоского живота обирайте гіпопресивне дихання

Опублікував Жан | 28 лютого 2017 р. | Спорт | 0 |

Гіпопресія - дуже ефективний метод тонування черевного ремінця, іншими словами, відомого «плоского живота», в глибину. Крім того, такий спосіб дихання сприяє добробуту кишечника. Тренер з спорту Доротея Друфф пояснює переваги та способи практикування гіпопресії.

Ця техніка дихання, яка широко використовується ентузіастами пілатесу, менш відома, ніж антистресове черевне дихання. Але це не менш дуже ефективно, якщо ви хочете досягти плоского живота без болю в шиї або скутості.

Гіпопресія, кезако ?

“При вдиху ви надуваєте живіт, який стягується, м’язи скорочуються. Ви вдихаєте все можливе повітря до апное, потім, опинившись в апное, ви можете зробити "помилковий вдих", щоб ще більше підтягнути талію ", - описує Дороте Друфф.

Гіпопресивний живіт - це інший стиль тренування на животі, ніж той, що ви дізнаєтесь у тренажерному залі. Вони є частиною більш загальної тенденції: гіпопресивна гімнастика. Це фактично метод, створений лікарем Марселем Кафріезом, спрямований на нарощування м’язів та зміцнення черевного ремінця не шляхом класичних тренувань з обтяженнями, а за допомогою дихання.

Дійсно, практика класичного черевного преса, який зводить плечі та стегна разом, як «хрускіт» (так званий гіперпресивний), впливає на тиск на живіт. Якщо надмірно займатися або не компенсувати іншими вправами, цей тиск може призвести до:

виштовхувати живіт і не дозволяє мати плоский живіт

відштовхувати органи і нутрощі, що звисають з нашого стовбура вниз. Це ризикує: опускання органів, нетримання і розслаблення промежини

збільшити ризик появи гриж живота

може спричинити компресію міжхребцевих дисків та призвести до грижі дисків, люмбаго, ішіасу ...

Сприяє транзиту

У цього дихання є багато переваг, по-перше, воно сприяє транзиту і дуже корисно у випадках розладів травлення. “Це здавить кишечник і буде дуже ефективним для оздоровлення кишечника. Хтось, у кого є запор, наприклад, хто вранці робить кілька гіпопресивних вдихів, може пройти спорожнення кишечника через п’ять хвилин », - говорить Дороте Друфф.

Експерт також радить його на заняттях йогою та лікування молодих мам з метою відновлення тонусу живота після вагітності. Зверніть увагу, це призначено лише для жінок, які вже перевиховали промежину. Дійсно, експерт Дороте радить спочатку отримати «зелене світло» лікаря щодо реабілітації промежини, перш ніж починати цей метод.

Це бічне грудне дихання допоможе тонізувати маленький животик, який деякі жінки відчувають проблеми з втратою після вагітності.

Проти болю в спині

Ще однією перевагою гіпопресивного методу є профілактика болю в спині. Тренер також навчає цього як частину лікування "болю в спині". Ці болі в спині виникають через відсутність фізичної активності або просто в’ялість живота. Зрештою, чим більше живіт розслабляється, тим більше у нас є маленький живіт, який підкреслює поперековий лордоз. Саме це сприяє хронічному болю, який починається внизу спини і піднімається до рівня шийки матки.

«За допомогою гіпопресивного методу спина залишається рівною, і ви працюєте набагато м’якше і глибше, на відміну від хрускіт. Вони дуже шкідливі для шиї, оскільки їх важко виконати. Ми часто забуваємо втягнути живіт перед тим, як піднімати плечі, що створює напругу в шиї ». Заявляє Дороті.

Це дуже часто практикують фізіотерапевти, а останнім часом і спортивні тренери. Все більше і більше спеціалістів чутливо ставляться до цих вправ, оскільки вони дозволяють:

швидко отримати плоский живіт
для компенсації тиску на живіт під час так званих «класичних» гіперпресивних черевних м’язів
захистити спину і поперековий відділ від багатьох травм
для забезпечення належного обслуговування органів
повторно м’язи промежини після вагітності
повторно м’язи живота для людей, які сильно схудли

Ці вправи допоможуть побудувати як поперечний м’яз, так і часто занедбану діафрагму. Дійсно, коли ми дихаємо, наша діафрагма рухається більше ніж на 10 см, змушуючи органи рухатися. Наприклад, нирки рухаються більше 11 км на день через цей постійний дихальний рух. Дивно, чи не так? Але саме ці надмірні рухи органів дають округлий і не дуже твердий живіт.

Ось декілька вправ для тренування вдома:

Основа - дути до повного спорожнення легенів, а потім блокувати ваше дихання. Робіть вигляд, що хочете смоктати живіт під ребрами. Це створює вакуум повітря в легенях, і діафрагма піднімається автоматично.

Опанувавши цю основу, візьміть килимок для підлоги, панчоху, яка не стягує живіт, футболку і звільніть місце для поз !

Вправа 1 - від 5 до 10 хв

Вирівняйте ноги в стегнах і трохи зігніть коліна.
Розташуйте руки на рівні стегон, але не торкаючись їх.
Підверніть підборіддя так, щоб нахилити голову.

Зберігайте цю позу, скорочуйте живіт і виводьте ребра багаторазово, не дихаючи, поки ви більше не зможете цього робити, звичайно, не нудячись!

Вправа 2 з килимком для підлоги - від 5 до 10 хв

Ляжте на підлогу на спину, зігнувши ноги, а руки по боках.
Видуйте все повітря, яке є у вас в легенях.
Скоротіть живіт і виведіть ребра.

Затримайтеся в цьому положенні, не дихаючи якомога більше, потім дихайте нормально. Повторювати протягом 10 хвилин.

Вправа 3 на колінах - від 5 до 10 хв

Станьте на коліна (не на карачки, а на обидва коліна!)
Трохи зігніть спину вперед, а потім видуйте все повітря з легенів
Максимально стискайте прес, затримуючи дихання.

Вправа 4 на передпліччя - від 5 до 10 хв

Поставтеся на коліна
Опертесь на передпліччя, а потім підніміть сідниці в основне положення, щоб все ваше тіло було паралельно підлозі. Спина повинна бути дуже прямою, щоб не напружувати шию.
Видуйте все повітря з легенів
Максимально стискайте прес, затримуючи дихання

Отже, переконали? Візьміть килимок і йдіть !