Повне керівництво з вуглеводів або вуглеводів

вуглеводів

Роль глюкози

Вуглеводи у формі глюкози є джерелом енергії, яку можуть використовувати всі ваші клітини, а деякі з них є необхідними. Однак запас дуже низький, кілька хвилин у вигляді глюкози, кілька годин у вигляді печінковий глікоген і м’язи (резерви). В організмі вуглеводи мають 2 походження:

  • Пряме харчування після обробки
  • Метаболічний (шляхом глюконеогенезу з амінокислот)

Вуглеводи складаються з водню, вуглецю та кисню, звідси їх назва вуглеводи (вуглеводи).

1 гр вуглеводів = 4 Ккал, використовується клітинами або зберігається як глікоген у печінці та в напружених м’язах для подальшого використання.

Деякі органи є глюкозозалежний, тому що вони можуть ТІЛЬКИ використовувати глюкозу як джерело енергії:

  • Мозок (100 гр/день)
  • Нервова система
  • Червоні клітини

Усі типи вуглеводів засвоюються і відновлюються травними ферментами до простих цукрів ( моносахариди), з метою безпосереднього засвоєння організмом, зокрема:

  • Фруктоза (пряма: мед, фрукти/непряма: тростинний цукор)
  • Сахароза (столовий цукор)
  • Галактоза
  • Лактоза

Прості вуглеводи або моносахариди присутні в:

  • Білий цукор (сахароза)
  • Лактоза (цукор, що міститься в молоці)

Складні вуглеводи або полісахариди пройти подальше перетравлення.

Джерела вуглеводів

  • Прості вуглеводи: столовий цукор, кондитерські вироби, шоколад, варення, мед, фрукти та фруктові соки
  • Складні вуглеводи:
    • Зернові та похідні: пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, жито, ...
    • Бульби: картопля, солодка картопля, ямс, ...
    • Бобові: сочевиця, горох, квасоля, квасоля, ...

    Вміст вуглеводів на 100 гр їжі:

    • Цукор: 100 гр
    • Хліб: 50 гр
    • Крупи: від 60 до 80 гр
    • Плоди: 12 гр
    • Овочі: від 2 до 5 гр
    • Молоко: 5 гр

    Вуглеводи занадто часто залишаються поза увагою і лякають. Спортсмени, які втрачають вагу, іноді навіть повністю їх усувають. Яка помилка !

    Вуглеводи необхідні для виробництва енергії, а отже, дозволяють синтезувати молекулу, необхідну для скорочення м’язів: аденозинтрифосфат (АТФ).

    Їх енергетичний інтерес значний, вони покривають від 50 до 70% енергетичних потреб.

    У посушливий сезон, культуристи можуть знизити споживання вуглеводів до 20%.

    • Від 3 до 7 гр/кг маси тіла для підтримки ваги або набору м’язів
    • 2-4 г/кг маси тіла для схуднення або втрати м’язів

    Якщо ви споживаєте недостатньо глюкози, ваше тіло вироблятиме глюкозу саме з ваших жирів і білків у ваших м’язах, таким чином, втрачаючи вагу, особливо в м’язах і менше жирової маси.

    Це спричиняє уповільнення метаболізму, а отже, ваші витрати енергії стають меншими і ваша втрата ваги сповільнюється або навіть припиняється !

    Негайне відновлення мінімуму вуглеводів перед таким явищем призводить до швидкого відновлення ваги тіла.

    Понад 8 днів дефіциту серцево-судинні ризики зростають.

    Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, цукру перетворюються на жир, який зберігатиметься у ваших жирових клітинах, отже: збільшення ваги.

    Це стосується спортсменів, які, припинивши займатися спортом і не адаптуючи потреби у вуглеводах, набирають вагу.

    Концепція повільного/швидкого цукру абсолютно застаріла !

    Деякі вуглеводи помилково вважаються крохмалистими продуктами, оскільки вони засвоюються як швидкі цукри, такі як білий хліб.

    Звідси і поняття глікемічного індексу (ГІ), яке класифікує продукти за їх реальною швидкістю засвоєння та їх впливом на ваш організм.

    Цукор у крові - це підвищення рівня цукру в крові.

    ГІ їжі залежить від:

    • Його склад у простих і складних вуглеводах
    • Наявність волокон
    • Кількість ліпідів у їжі

    Отже, чим більше клітковини, складного цукру та жиру містить їжа, тим довше їй буде засвоюватися, а отже, виділена енергія буде потроху дифузуватися в крові.

    Чим довше їжа готується, попередньо приготовлена ​​(наприклад, варіння рису 5 хв), хрустка або роздута (сухар, кракоти, кукурудзяні пластівці), змішана або подрібнена (біле борошно, пюре), без волокон чим швидше він засвоюється та засвоюється.

    Потім рівень цукру в крові швидко зростає.

    Їжа з високим ГІ сприяє:

    • Дмуть втома
    • Зберігання жиру

    Коли ви вживаєте ці продукти, це спричиняє стрибок інсуліну, а потім раптове зниження рівня цукру в крові, сприяючи потягу до цукру. Цей надлишок цукру перетворюється на жир під дією інсуліну.

    Вибирайте продукти із середнім або низьким глікемічним індексом, щоб отримати стійку енергію та запобігти набору жиру.