Для схуднення стегон - дієти та вправи для їх схуднення

Хотіли б ви надіти шорти та купальник, щоб продемонструвати красиві звужені ноги? Але ви боїтеся тих декількох зайвих кілограмів, яким не вистачило думки влаштуватися там ... На щастя, трохи дієти та деякі відповідні вправи можуть вам допомогти. Відкрийте для себе наш спеціальний лист для стегон.

дієти

Ваша програма в понеділок

Вправи

Згинання-розгинання

Встаньте, стоячи ногами паралельно рукам по боках. Згинайтесь, вдихаючи і тримаючи спину прямою, витягнувши руки. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, підніміться знову, роблячи видих. Зробіть 4 підходи по 20, з однією хвилиною зупинки між кожним

Працюйте зі своїми викрадачами

Стоячи боком до стіни, покладіть на неї одну руку. Підніміть протилежну ногу збоку, тобто подалі від стіни. Зробіть 6 підходів по 30, з однохвилинними паузами.

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Кучерявий салат + легкий вінегрет
  • Стейк на грилі
  • Томатна паста та кулі
  • Фруктовий йогурт з аспартамом
  • Салат з цвітної капусти + нежирний вінегрет
  • Шматочок хліба
  • Пісний гірський сир
  • Помаранчевий

Щоб підтримати ваші зусилля в цей перший день, також прочитайте статтю про Auféminin: 22 поради, які працюють для витончення стегон !

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Ваша програма вівторок

Вправи

У вівторок ви повторюєте ті самі вправи, що і в понеділок, для гарної роботи з м’язами:

Згинання-розгинання

Встаньте, стоячи ногами паралельно рукам по боках. Згинайтесь, вдихаючи і тримаючи спину прямою, витягнувши руки. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, підніміться знову, роблячи видих. Зробіть 4 підходи по 20, з однією хвилиною зупинки між кожним.

Працюйте зі своїми викрадачами

Стоячи боком до стіни, покладіть на неї одну руку. Підніміть протилежну ногу збоку, тобто подалі від стіни. Зробіть 6 підходів по 30, з однохвилинними паузами.

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Томатний сік
  • Гребінці на тонко нарізаному цибулі-пореї
  • Шматочок хліба
  • Легкий камамбер
  • Печене яблуко
  • Велика миска овочевого бульйону
  • 200 г пісного білого сиру + 1 ківі
  • + 2 ст. ложки зародків пшениці
  • 1/2 грейпфрута

Ваша програма в середу

Вправи

. біля басейну, почніть з плавання принаймні півгодини у своєму власному темпі.

Удари спиною

Візьміть дошку. Ляжте на спину у воду і тримайте дошку на відстані витягнутої руки. Бити ногами, не виймаючи коліна з води. Робіть принаймні 4 довжини.

Опрацюйте нижню частину тіла

Використовуючи два картоплі фрі (або використовуючи край басейну), станьте прямо, випрямивши ноги. На видиху розведіть ноги і поверніть їх назад на вдиху. Фоли від 2 до 4 підходів по одній хвилині, відпочиваючи між ними по 30 секунд.

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Куряча запіканка
  • Тушкований кріп
  • Шматочок хліба
  • Пісний білий сир
  • Яблуко
  • Кукурудзяний салат
  • Турецька грудка
  • Брокколі + легкий крем
  • Шматочок хліба
  • Пісний білий сир + 1 скибочка ананаса

Ваша програма в четвер

Вправи

Згинання-розгинання

Встаньте з паралельними ногами, руки по боках і ноги нарізно. Згинайтесь, вдихаючи і тримаючи спину прямою, витягнувши руки. Коли ваші стегна розташовані паралельно землі, підніміться знову, роблячи видих.
Зробіть 4 підходи по 20, з однією хвилиною зупинки між кожним.

Працюйте зі своїми викрадачами

Оберніть вагою навколо щиколотки. Стоячи боком до стіни, покладіть на неї одну руку. Підніміть протилежну ногу збоку, тобто подалі від стіни. Зробіть 6 підходів по 30, з однохвилинними паузами.

Морфо-харчування: цілеспрямоване схуднення
Чи можемо ми орієнтуватися на його худорлявість ?

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Крес-салат
  • Басконська запіканка з тунця
  • Баклажани на пару
  • Шматочок хліба
  • Ванільний білий сир
  • Томатний салат
  • Креветки на грилі
  • Цільнозерновий булгур з морквою
  • Пісний білий сир
  • Полуниця

Ваша п’ятнична програма

Вправи

У п’ятницю ви повторюєте ті самі вправи, що і в четвер, щоб добре працювати з м’язами:

Згинання-розгинання

Встаньте з паралельними ногами, руки по боках і ноги нарізно. Згинайтесь, вдихаючи і тримаючи спину прямою, витягнувши руки. Коли ваші стегна розташовані паралельно землі, підніміться знову, роблячи видих.
Зробіть 4 підходи по 20, з однією хвилиною зупинки між кожним.

Працюйте зі своїми викрадачами

Оберніть вагою навколо щиколотки. Стоячи боком до стіни, покладіть на неї одну руку. Підніміть протилежну ногу збоку, тобто подалі від стіни. Зробіть 6 підходів по 30, з однохвилинними паузами.

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Терта морква + салат з огірків
  • Смажене на сковороді філе окуня
  • Пюре з чистотілу Шматочок хліба
  • Фруктовий йогурт з аспартамом
  • Літній салат: креветки, краб, сурімі, зварене круто яйце + рис + помідор + салат + нежирний вінегрет
  • Свіжий козячий сир
  • Яблуко

Ваша суботня програма

Вправи

Біг підтюпцем у суботу

Дотримуйтесь наступних кроків:

  • Обчисліть свій максимальний пульс. Це відповідає 220 - вашому віку. Ви завжди повинні залишатись між 60 і 70% цієї частоти.
  • Розминка ! Зробіть 10 хвилин дуже неквапливого бігу.
  • Бігайте у своєму власному темпі. Протягом 30 хвилин, не задихаючись.

Закінчити розтягуванням:

Сідниці і спина розтягуються

Лежачи на спині. Потягніть коліна до грудей, поки сідниці не відірвуться від землі. Утримуйте, дмухаючи, 20 секунд. Відпустити 20 сек. Повторити шість разів.

Розгинання ніг

Лежачи на спині, ноги зігнуті над грудьми. Розтягніть їх вертикально. Спина притиснута до землі. Затримайтеся, продуваючи це положення протягом 30 сек. Відпустити 20 сек. Повторіть цей рух шість разів.

Сніданок

  • Вичавлений апельсин або склянку цитрусового соку
  • 2 шведські булочки + 10 г вершкового масла
  • Одна чашка (200 мл) знежиреного молока або простого йогурту
  • Легкий чай або кава
  • Томатний салат
  • Філе червоного кефалі у фользі
  • Цвітна капуста на пару з петрушкою
  • Шматочок хліба
  • Звичайний йогурт
  • гаспачо
  • Тартар з копченого лосося та форелі
  • 2 невеликих картоплі на пару
  • Зелений салат
  • Білий сільський сир
  • Салат зі свіжих фруктів

Ваша недільна програма

Вправи

Біг в неділю теж

Дотримуйтесь наступних кроків:

  • Обчисліть свій максимальний пульс. Це відповідає 220 - вашому віку. Ви завжди повинні залишатись між 60 і 70% цієї частоти.
  • Розминка ! Зробіть 10 хвилин дуже неквапливого бігу.
  • Бігайте у своєму власному темпі. Протягом 30 хвилин, не задихаючись.

Закінчити розтягуванням:

Розтягування сідниць і спини

Лежачи на спині. Потягніть коліна до грудей, поки сідниці не відірвуться від землі. Утримуйте, дмухаючи, 20 секунд. Відпустити 20 сек. Повторити шість разів.

Розгинання ніг

Лежачи на спині, ноги зігнуті над грудьми. Розтягніть їх вертикально. Спина притиснута до землі. Затримайтеся, продуваючи це положення протягом 30 сек. Відпустити 20 сек. Повторіть цей рух шість разів.