Для своїх артерій перевіряйте чергування швидкої ходьби звичайною ходьбою
Застосування інтервальних тренувань до ходьби, чергування швидкої ходьби та повільнішої ходьби значно зменшить ригідність артерій і, отже, серцево-судинний ризик.
Ригідність артерій, яка природно зростає з віком, є фактором серцево-судинного ризику. Ось чому важливо діяти на цей фактор навіть у молоді. Дослідження вже показали переваги інтервальних тренувань (інтервальних тренувань) та/або аеробних вправ щодо жорсткості артерій. Але часто ці дослідження використовують їзду на велосипеді більше як вправу на витривалість; ходьба менш вивчена. Однак можна практикувати ходьбу з інтервалами, змінюючи її швидкість: наприклад, можна чергувати 3 хвилини швидкої ходьби та 3 хв повільнішої ходьби, наприклад, від 20 до 40 хв.
Дізнайтеся більше про переваги інтервальних тренувань: Діабет: причини спробувати інтервальне тренування (HIIT)
Великою перевагою є те, що ходьба - повсякденне заняття і не вимагає спеціального обладнання. Багато людей також люблять піші прогулянки для відпочинку, звідси інтерес до вивчення цього шляху для профілактики серцево-судинних захворювань.
Що показує дослідження
У цьому невеликому дослідженні, опублікованому в журналі Physiology Biochemistry, японські та південнокорейські дослідники оцінювали вплив інтервальної ходьби на жорсткість артерій. Учасниками були 14 здорових юнаків та дівчат, середній вік яких становив 27 років. Жорсткість артерій оцінювали, використовуючи швидкість пульсової хвилі: чим вища швидкість пульсової хвилі, тим жорсткіші артерії. Швидкість пульсової хвилі каротидно-стегнової кістки вимірювали за 30 хв до вправи та через 30 та 60 хв після ходьби.
Учасники виконували два види діяльності протягом 30 хвилин: або проміжна прогулянка, або безперервна прогулянка помірної інтенсивності. Для інтервальної ходьби вони виконували п’ять підходів по 6 хвилин ходьби з кожним разом 3 хвилинами повільної ходьби та 3 хвилинами швидкої ходьби.
Результати: Обидва типи ходьби знижували швидкість пульсової хвилі, а отже, і жорсткість артерій. Але інтервальна ходьба призвела до більш значного падіння, і перш за все, що зберігалося через одну годину після навантаження (на відміну від безперервної ходьби). Інтервальна ходьба є більш ефективною і призводить до більш тривалих ефектів.
Тому для авторів дослідження слід рекомендувати інтервальну ходьбу для підтримки хорошого серцево-судинного здоров'я.
На практиці
Протягом сеансу пішохідної прогулянки чергуйте кілька хвилин швидкої ходьби і одночасно спокійну ходьбу протягом сеансу від 20 до 40 хвилин.
При швидкій ходьбі використовуйте рухи руками, які повинні бути синхронізовані з рухами ніг. Якщо ви давно не займалися спортом, зверніться за порадою до лікаря.