Для управління вагою краще снідати повноцінно, ніж; ситна вечеря! Корінна Фернандес
Існує багато методів або стратегій схуднення. Досягнення святого грааля худості часто вражає серцевину емоцій, що призводить до позбавлення та розчарування. Щоб уникнути цих ситуацій, ми можемо скористатися природним харчовий термогенез для спокійного та ефективного управління вагою.
Зв'язок між втратою ваги та харчовим термогенезом
Харчовий термогенез - це тепло, яке природним чином виділяється організмом під час перетравлення та засвоєння їжі. Цей біологічний процес призводить до витрати калорій, безпосередньо пов’язаних з індивідуальною здатністю виробляти і виділяти тепло після їжі. Недавнє дослідження (*) опубліковано в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму підкреслює прямий зв’язок між регулюванням ваги та цим дієтичним термогенезом, який особливо посилюється залежно від часу доби, коли ви їсте.
Дослідники з Університету Любека, Німеччина, справді вказали на різницю в термогенній реакції після їжі, зі збільшеними витратами калорій, залежно від часу споживання їжі. Результати дослідження підкреслили термогенне збільшення після повноцінного сніданку, до 2,5 разів вище вранці, порівняно з повноцінною, важкою вечерею. Дещо цікавішим при регулюванні ваги стає те, що це біологічне явище втрати калорій після їжі може складати загальний обсяг енергії, пов’язаний із щоденною професійною, фізичною та/або спортивною діяльністю.
Далі дослідження Любека показує, що повноцінний сніданок призводить до зниження тяги або тяги до цукру протягом дня. Стратегія, яка в кінцевому підсумку подвійно ефективна в управлінні вагою або навіть підкресленні бажаної втрати ваги. Менше додавання цукру (і менше перекусів) протягом дня, навпаки, допомагає підтримувати міцне здоров’я та довгостроково видаляти привид серцево-судинних захворювань.
На практиці, як ми це робимо ?
Стратегія полягає в тому, щоб підводити енергетичне паливо до часу доби, коли ми є найбільш активними/активними, і відносно нашого 24-годинного годинника тіла, коли витрата калорій є найбільшим. Насправді, ми спимо вночі, і під час цієї фази відпочинку та відновлення ми витрачаємо там менше калорій, ніж вдень, за винятком нічної роботи.
Натомість, щоб бути голодними, коли прокинешся і насолодишся гарним сніданком, бажано значно зменшити споживання калорій від вечері напередодні. У меню і відповідно до ваших солоних або солодких харчових звичок сплануйте крупи або хліб з непросіяного борошна із зернами, фруктами, насінням та/або пюре з олійних насіння, тофу або сиром, або йогуртом, або яйцем, або шинкою. Якщо ви проводите спортивний сеанс або масаж лімфодренажного типу під час обідньої перерви або ввечері: це буде бонусом за збільшення енергетичних витрат дня та накопичення добробуту щодня !
Паскалін Дебре, масажистка BeRevelation, розповідає нам про свої масажі: «Управління вагою повинно бути частиною цілісного підходу. Це відповідна дієта та додаткові та основні фізичні навантаження, а також поєднання з різними ручними прийомами спеціальних масажів, спрямованих на рефлекторні зони, пов'язані з органами (мозок, печінка, селезінка, нирки). Щоб знизити, підсилити, збалансувати організм, краще евакуювати токсини та розчищати його. Ми говоримо про пальповий ролик, рефлексотерапію, лімфодренаж, які є цінною допомогою у фізичному та психологічному процесі управління вагою, що супроводжується розслабленням та глибоким відпуском. Допомога для відродження Я. http://berevelation.com/
З поживної точки зору, я також рекомендую легку вечерю напередодні, без крохмалю, такого як макарони, рис, сочевиця, хліб, сухарі, картопля, солодка картопля, лобода ... Їжа складається з великих порцій овочів білок. (темпе, сейтан, тофу) або тваринного (нежирне м’ясо, риба…), овочі майже за бажанням, розумно доповнені жирами, такими як насіння та олійні, волоські горіхи, ріпак або оливкова олія. За бажанням і за бажанням, невеликий фрукт або 10 г темного шоколаду для закінчення трапези. Така вечеря з низьким вмістом цукру автоматично спричинить голод наступного ранку через невеликий рівень цукру в крові після пробудження (± 0,70 г/л). Після повноцінного сніданку рівень цукру в крові знову зросте.
Висновок
Переставляючи склад їжі, зменшуючи вечерю напередодні ввечері та повноцінно снідаючи наступного дня, виходить, що ви отримуєте більше спалених калорій протягом дня, щоб контролювати свою вагу. Людям, які закріпилися за своїми звичками без сніданку, можливо, доведеться спочатку переставити вечерю, відчути почуття голоду наступного дня, коли вони прокинуться, або витратити трохи часу на прийняття цих нових харчових звичок. Для інших ці нові правила легко впишуться в їх повсякденні харчові звички. Кожен у своєму власному темпі, щоб керувати втратою ваги !
Джерела
(*) Удвічі більший, ніж дієта, термогенез після сніданку проти вечері на висококалорійних, а також низькокалорійних стравах, Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, том 105, випуск 3, березень 2020, сторінки e211 - e221, Джуліана Ріхтер, Ніна Герцог, Саймон Янка, Талке Бауманн, Аліна Кістенмахер, Керстін М. Ольтманнс.