Для ваших літніх пробіжок необхідна гідратація
Чому гідратація важлива під час фізичних навантажень?
Під час фізичних зусиль для скорочення м’язів потрібна енергія. Лише 20-25% цієї енергії, що подається, використовується для руху. Решта від 75 до 80% виробляють виділення тепла, яке може швидко загрожувати життєво важливим функціям (вище 39-40 ° C). Потовиділення - це механізм, який ефективно компенсує це виробництво тепла, але він передбачає значні втрати води (580 ккал на літр поту) та мінералів (головним чином натрію та хлору, калію, кальцію та магнію). Два основних фактори впливають на втрату поту:
- Температура та вологість повітря (підвищення під впливом гарячого та вологого повітря)
- Навчання та адаптація до температур
Тому, щоб забезпечити оптимальну адаптацію до регулювання температури під час фізичних вправ, важливо забезпечити тіло достатньою кількістю води.
Джерело: Guezennec, C. Y. (2011). Фізичні напої: фізіологічні основи їх використання та складу. Харчові та дієтичні зошити, 46 (1), H46-H53.
Фізична активність також збільшує втрату води через дихання та виведення органічних відходів через сечу.
Які ризики зневоднення ?
Дегідратація може мати більший чи менший вплив залежно від рівня (відсотка маси тіла):
- 2%: значна спрага, погіршення фізичної працездатності
- 4%: значна втома, погіршення інтелектуальних можливостей
- 6%: сильне виснаження
- 8%: психічна розгубленість, марення
- 15%: смерть
Які наслідки зневоднення впливає на спортивну діяльність ?
Зниження спортивних показників в основному призводить [1]:
- зменшення об’єму крові
- збільшення концентрації в плазмі крові (переважно глюкози, натрію, сечовини).
Це призведе до збільшення частоти серцевих скорочень до максимальної межі. Крім цього, серцева система вже не в змозі компенсувати зменшення об’єму крові. Шкірний кровотік і потовиділення значно зменшуються внаслідок зневоднення, більше не дозволяючи теплу, що виробляється м’язом, вийти.
Коли бігун неправильно зволожений, теплова синкопа може перервати його зусилля. Потім необхідно:
- Підніміть її ноги
- Покладіть на нього мокрий рушник
- Покладіть лід в пахви, шию і пах, щоб швидко знизити температуру тіла
- Гідратуйте його через рот, якщо це можливо, або через вену, якщо ні (медичне втручання).
Як залишатися зволоженим ?
З віком та фізичними навантаженнями поріг спраги затримується. Тому необхідно подумати про вживання алкоголю, перш ніж відчути потребу. Щоб уникнути зневоднення та наслідків, які це може мати для організму, спершу потрібно знати, які ваші втрати води під час фізичних вправ. Для цього ви можете легко застосувати техніку подвійного зважування:
- Виконайте перше зважування перед зусиллям (P (pre))
- Виконайте друге зважування після зусилля (P (повідомлення))
- Підрахуйте об’єм води, спожитої під час тренування (P (вода) в кг)
- Обчисліть різницю між двома зважуваннями (P (втрата поту))
=> P (попередньо) - P (пост) - P (вода) = P (втрати поту) 1 кг = 1 л води
Щоб досягти щоденного плану водопостачання, є кілька простих правил:
- Протягом дня 1 мл на ккал - це в середньому 1,5–2,5 л води
- Компенсуйте втрату води під час тренування (подвійне зважування), регулярно вживаючи алкоголь протягом усієї гонки
- Після фізичних вправ випийте 1,5-кратний об’єм води, втраченої під час фізичних вправ, для посилення відновлення. Уподобайте води, багаті бікарбонатами, такі як Сен-Йорр, Віші Селестін, Розана, які ви можете дегазувати за необхідності для кращого комфорту травлення [3]
На ринку є багато напоїв для бігунів, але вони не завжди підходять для всіх потреб і смаків. Ось декілька простих рекомендацій щодо приготування напою, адаптованого до вашої практики:
- Менше 1 години: Вода (+ сіль [3] (1 г/л) для компенсації втрат натрію)
- Менше 5 год: вода + вуглеводи (+ сіль)
- Більше 5 годин: вода + вуглеводи + сіль + білки + калій
Концентрація вуглеводного напою повинна залежати від температури навколишнього середовища під час тренування [2]:
- = 60 г/л
- = 40г/л
- > 15 ° C = 20 г/л
Вуглеводи можна отримувати за допомогою фруктового соку (виноградного соку), або просто сиропів (щоб їх адаптувати відповідно до ваших смаків під час зусиль).
Рекомендується регулярно пити таку кількість напою, яка відповідає вашому травному комфорту (потрібно слухати і знати своє тіло) і в ідеалі при температурі 10-15 ° C. Хоча деякі воліють гідратувати перед фізичними вправами (тим самим уникаючи транспортування напою), слід зазначити, що це рішення далеко не ефективне. Якщо вода поглинеться до того, як організм її потребує, вона швидко виводиться із сечею.
Крім того, слід уникати алкоголю під час тренувань, частково через його зневоднюючий ефект.
Підводячи підсумок, під час тренувань уникайте факторів, що сприяють накопиченню тепла (потовиділення, спекотна та/або волога погода, відсутність сну, після їжі ...), і не забувайте брати з собою напій під час кожного бігу вилазки. Ви виявите, що ваші показники будуть лише кращими.
Стаття, написана:
Каміль Ламі - експерт із спортивного харчування
Бібліографія
[1] Мелін, Б. (1997). Спорт та зволоження тіла. Французький лабораторний журнал, 1997 (298), 39-42.
[2] Guezennec, C. Y. (2011). Фізичні напої: фізіологічні основи їх використання та складу. Харчові та дієтичні зошити, 46 (1), H46-H53.
[3] Річард, Р., Хіменес, Л., Дюваллет, А., та Ріє, М. (2000). Вплив напою бікарбонату натрію на фізіологічні пристосування до фізичних вправ. Наука та спорт, 15 (1), 18-25.