До, під час та після вправ зволоження та як уникнути зневоднення - GymBeam

У вас повинен бути один цілий день, два-три літри води пити? Скільки коштує ідеал Зволоження протягом дня у спортивних результатах? Чи знаєте ви, як правильно зволожувати своє тіло до, під час та після вправ? Прочитайте, як запобігти зневодненню, як поліпшити питний режим та які напої є ідеальними для заправки рідин для спортсменів підходить. Дотримуйтесь цієї поради, і ви побачите, що ваше тіло віддячить вам. Візьміть склянку води і починай читати.

Вода - це суть життя, тому що люди можуть жити лише кілька днів без води. Вода становить 75% маси тіла дитини, у дорослих вона становить близько 55-70%. [1] Звичайний Питний режим необхідний для здоров'я людини і нормальної роботи органів або для підтримки внутрішнього балансу тіла. Будь-яка хімічна реакція, включаючи вироблення або використання енергії, Процес розщеплення та зберігання глюкози вимагає води. Тільки тоді, коли ваше тіло достатньо зволожене, ферменти та гормони можуть розвивати свій потенціал і повністю висловити їх наслідки після тренування. [21]

зневоднення

Джерела води та поглинання рідин

Основне джерело для Рідина - це вода. Рідини також можуть проходити через Вживання продуктів, багатих водою всмоктуватися в організм. Йдеться в основному про водянисті фрукти та овочі. Чітко дивіться таблицю класифіковані продукти харчування за вмістом води. [3]

Нежирне молоко, кавун, полуниця, салат, капуста, селера, шпинат, огірок, варена гарбуз

Фруктовий сік, йогурт, яблуко, грейпфрут, апельсини, морква, брокколі, груша, ананас

Банан, авокадо, кварк, рікотта, картопля, кукурудза, креветки

Макарони, бобові, лосось, морозиво, куряча грудка

Яловичина, сирна фета, стейк

Вершкове масло, маргарин, сушений родзинки

Горіхи, шоколадне печиво, сухарики, гранола, кренделі, арахісове масло

Кількість води, яку люди отримують із напоїв та їжі, змінюється залежно від виду постачання. Тоді як у Сполучених Штатах Америки експерти вважають, що 22% води надходить з їжею, ця кількість вища в європейських країнах. Особливо в країнах, де багато людей вживають фрукти та овочі, наприклад Греція. [2]

Ідеальне щоденне споживання води та рідини

Багато людей страждають від нестачі води, не знаючи цього. Ми даємо лише для дихання, потовиділення та виведення 2,5 літра на день Рідина виходить. Це є причиною того, чому загальні стандарти вимагають мінімальної кількості рідин 2-3 літри на день вкажіть. [21] Це так найменша сума і його слід збільшувати під час спортивних заходів або в спекотні літні дні.

Це означає, що ви робите принаймні щодня 8-12 склянок води слід пити, тоді як 5 з них повинні складатися з чистої води. Однак цей захід є ідеально підходить у дні, коли ви не тренувались.

Для розрахунку ідеальної добової потреби в рідині, помножте 50 мл на кількість кілограмів Вага вашого тіла. [21] Приклад: 80 кг х 50 мл = 4000 мл. Отже, якщо ви важите 80 кг, то повинні 4 літри рідини отримується з їжі та напоїв. Оптимальне споживання рідини можна розрахувати за допомогою калькулятора гідратації.

Дегідратація як проблема нестачі води

Протилежністю гідратації є Зневоднення. Термін зневоднення може бути використаний як a Зменшення обсягу рідини можна зрозуміти в організмі, тобто як негативний водний баланс в організмі людини. Це може зробити недостатнє всмоктування рідин або збільшення втрати рідини внаслідок оНадмірне потовиділення або втрата свідомості викликані. Відповідно до стандартів, зневоднена людина - це та людина, яка більше 2% маси тіла через брак рідини втрачає [17] Дегідратація - це захворювання, яке викликається наступні симптоми можна охарактеризувати:

  • Сухість у роті
  • мінімальне сечовипускання протягом дня
  • загальний слабкість
  • запаморочення
  • темний колір сечі
  • сушені тріщини в роті
  • погана еластичність шкіри - після укусу ваша шкіра не повертається до свого початкового місця [17]

Симптоми a Не слід недооцінювати зневоднення. З цієї причини ми рекомендуємо регулярний питний режим, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, що призводять до зневоднення.

Наслідки зневоднення для здоров’я

Дегідратація - це серйозна проблема зі здоров'ям і навіть може призвести до летального результату, якщо людина це зробить 3-4 дні не має рідини. [25] До серйозні наслідки належать до зневоднення [15] [16]:

  • марення, що може призвести до деменції та особливо загрожувати людям похилого віку або хворим
  • проблеми Функція нирок
  • гірше Серцева діяльність
  • головний біль
  • тріснув і суха шкіра
  • Проблеми з травленням
  • хронічні захворювання, не тільки через
  • Зневоднення, але через різні фактори, серед яких переважає зневоднення

Основні поради щодо запобігання зневоднення організму

Найкраща профілактика регулярне пиття, навіть коли ви не спраглі або якщо ви помітили на своєму тілі попереджувальні ознаки зневоднення. Ці маленькі поради може допомогти вам знайти Виробити звичку, Поглинати воду та захищати себе від нестачі рідини.

Вживання рідини під час фізичних вправ

Ти знав, що спортсменам казали багато років тому, що отримують Рідини небезпечні? Розвиток усвідомлення правильного Зволоження спорт розвивався протягом багатьох років. Це дуже цікаво, як кожне століття різне уявлення про сферу гідратації викликали. Якщо ти в 1900 марафоні бігали, вам би повідомили, що це було шкідливо під час змагань Пити рідину. Переможцем стала Джекі Меклер, яка п’ять разів вигравала марафон товаришів Маршрут довжиною 89 км з мінімумом рідини менше 6 годин побіг. Коментуючи режим пиття, він прокоментував: «Пробігти марафон без заправки рідини, вважався головною мішенню бігунів та свідченням успіху розглядається у фітнесі ". [18]

Так само, як Том Сімпсон, про це сказав чемпіон світу з велоспорту 1960 року чотири маленькі пляшки води для великих відстаней, таких як Тур де Франс, цілком достатньо. На його думку, це повинно бути Велосипедисти, які п’ють під час перегонів переважно уникати в теплу погоду. Це лише один Питання сили та волі . [18]

Попередня доставка рідин

Одну крайність чергували з іншою, Наповнення рідин стало спортивним трендом. Спостерігається збільшене споживання води так само небезпечно як відсутність рідини. Багато рідин викликають розрідження плазми та низький рівень натрію. Цю умову можна назвати Гіпонатріємія що може мати летальні наслідки. Перший повідомив Смерть від гіпонатріємії бере свій початок у 1981 році, коли марафонець брав участь у "Отруєння водою" помер. Протягом 1985-2002 рр. Була ідея надмірного споживання рідини у спортсменів, переважно у сфері витривалості. Рекомендовані протягом цього періоду лікарі, спеціалісти та реклама 1200 мл на годину пиття і це спричинило 247 випадків гіпонатріємії, з яких 7 були смертельними. [18]

Після 2007 року ситуація заспокоюється, і тепер ми знаємо, якщо це станемо, то потрапимо в біду пийте більше, ніж піт. Вже згадане 2% зневоднення стабілізувався як верхня межа. [18]

Дегідратація у спортсменів

Це звичайно, що спортсмени втрачають 6-10% ваги тіла через потовиділення під час фізичних вправ, що може призвести до зневоднення, якщо вони не доливають рідини в потрібній кількості. Добровільний прийом рідини зазвичай менше кількості потової води. [17] Симптоми можуть виникати навіть при слабкому зневодненні у спортсменів бути визначеним:

  • Зниження сили
  • слабкість витривалість
  • збільшено втома
  • погано Терморегуляція
  • більші зусилля для фізичних навантажень [6] [7]

Ось причини, чому важливо підтримувати організм у зволоженому стані, одночасно зменшуючи окислювальний стрес, пов’язаний із фізичними вправами. [8] Дослідження підтвердили це Новачки, які займаються фізичними вправами, як правило, ризикують зневоднення, коли фізична активність раптово зростає. [9] [10]

Вплив температури на зневоднення під час фізичних вправ

Багато досліджень підтверджують, що спортсмени використовують більш високі температури на відміну від тренувань більш схильні до зневоднення в м’якому кліматі. [11] [12] [13] Через годину тренувань спортсмен втрачає близько 4 склянок рідини, залежно від маси тіла та швидкості потовиділення. Він тренується інтенсивніше, а навколишнє середовище тепліше, він потіє більше води. [5] Фізичні вправи при теплій температурі та недостатня гідратація може мати серйозні довгострокові наслідки, такі як:

  • лихоманка
  • інсульт
  • проблеми з серцем
  • низький кров'яний тиск
  • поганий приплив крові до м’язів [14]

Зневоднення під час фізичних вправ

Якщо ви відчуваєте симптоми зневоднення, про які ми згадали під час навчання або в кінці навчання, Дійте наступним чином:

  • перервати навчання і відпочити,
  • залиште сонячне або тепле оточення і остигати,
  • перетягування зайвий одяг назовні,
  • пити вживання спортивного напою Протягом наступних 2-4 годин використовуйте не менше 2 літрів води,
  • відпочинок протягом наступних 24 годин і залийте рідину,
  • через кілька годин, хоча тіло знову зволожується, вам слід почати почуватись краще іноді понад 36 годин [17]

Якщо ви хочете уникнути проблем, викликаних зневодненням, вам слід це робити до, під час, регулярно приймати рідину після фізичних вправ і протягом дня. Ми збираємось визначити оптимальну пропорцію рідини.

Вживання рідини до, під час та після тренування

У цьому розділі ми поговоримо про ідеальна кількість рідини Говоріть на етапі перед тренуванням, під час тренувань та після фізичних навантажень. Одночасно ви дізнаєтесь, які це напої для наповнення рідини підходить.

Вживання рідини перед фізичними вправами

Якщо ви хочете займатися, бігати, кататися на лижах або плавати, вам слід принаймні за 2 години до тренування 2 склянки води пити. За півгодини до тренування додайте 250 мл води. [22] Це може чиста вода його або її продукт, який забезпечує вас енергією та допомагає збільшити силу під час фізичних вправ. Ми рекомендуємо напої перед тренуванням, такі як напої BCAA або іонні напої.

Не забудьте прочитати склад, перш ніж правильно вибрати продукт. Ідеальна комбінація перед тренуванням - 14 г вуглеводів, 28 мг калію та 100 мг натрію на 250 мл. Вуглеводи в напоях повинні надходити з глюкози, сахарози або фруктози, оскільки вони швидко і легко засвоюються. Обов’язково випийте напій перед тренуваннямне містить бульбашок, оскільки це може дратувати ваш шлунок. [4]

Вживання рідини під час фізичних вправ

Спробуйте фізичні навантаження, випивати 100-150 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Це тобі допомагає Підтримуйте м’язи зволоженими і зменшити відчуття втоми. [4]

Підходящими напоями під час фізичних вправ є вітамінна вода або амінокислоти. Щоб отримати уявлення про те, як це належне зволоження схоже, що під час фізичних вправ ми склали для вас таблицю, яка порівнює споживання рідини за статтю. Інформація в таблиці показані на прикладі 28-річного чоловіка та 28-річної жінки під час фізичних навантажень у загальному середовищі.