До побачення довгі тренування! Дізнайся чому; Кармен Брума

побачення

Я знаю, у це важко повірити, але короткі та інтенсивні тренування (15-20 хвилин) набагато ефективніше спалюють жир та уповільнюють процес старіння, ніж ті, що тривають годинами. Якщо ви бігаєте на біговій доріжці або займаєтесь аеробікою протягом години, ваше тіло буде виробляти велику кількість окисного стресу, який нічого, крім як прискорить процес клітинного старіння. Крім того, це зменшить секрецію гормону росту (HGH), який відіграє важливу роль у спалюванні жиру. Однак, коли ви робите короткі та інтенсивні тренування, окислювальний стрес нижчий, і організм виробляє більшу кількість гормону росту протягом наступних 36 годин. Якщо це вас не переконує, подумайте, як виглядає марафонець у порівнянні з бігуном на 100 або 200 м! Перший - в більшості випадків сухий, з низькою м’язовою масою та зістареною шкірою. Натомість спринтери мають контурні м'язи та тверду шкіру.

Ідея коротких та інтенсивних тренувань почалася від доктора Табата, котрому я дякую, бо якби не він, я все одно бігав би на біговій доріжці ... J.

Протокол Табата

Звучить складно, але це не так. Протокол Табата - це метод серцево-судинних тренувань, який підвищує працездатність та фізичну форму за дуже короткий час, а саме 4 хвилини ... Звучить занадто добре, щоб бути правдою, ні?

У 1996 році доктор Ізумі Табата з Токійського інституту спорту та фітнесу опублікував дослідження зі своєю командою, яке показало, що такі тренувальні процедури, що повторюються 5 разів на тиждень протягом 6 тижнів, покращують спортивні показники та пришвидшують обмін речовин.

Що таке протокол Tabata: 20 секунд максимального зусилля з подальшим 10 секунд відпочинку. Ця послідовність повторюється 8 разів, що означає 4 хвилини. Табата застосував цей метод тренувань до членів олімпійської збірної Японії зі швидкісного катання, і результати підтвердили гіпотезу дослідження. Цей вид тренувань збільшує як аеробну, так і анаеробну здатність спортсменів, тому його можуть використовувати бігуни на довгі дистанції, а також спринтери. Іншими словами, Табата показав, що короткі та інтенсивні тренування - це ... ключ до великих успіхів J! Ефективність цього виду тренувань здається в дуже короткому інтервалі відпочинку між вправами. У звичайних тренуваннях рекомендується, щоб співвідношення між зусиллями та відпочинком було 1 до 3, тобто тривалість перерви між вправами повинна бути в 3 рази довшою за зусилля. Табата повністю змінив це співвідношення і скоротив час відпочинку до половини зусиль.

Нещодавно з’явилося дослідження, яке підтверджує вищезазначене. Дослідження було опубліковано в науковому журналі Health & Fitness Journal, виданому Американським коледжем спортивної медицини, провідним світовим закладом спортивної медицини.

Два експерти, які проводили це дослідження, стверджують, що поєднання 12 вправ, що виконуються протягом семи хвилин, може надати такі ж благотворні наслідки для здоров'я, як години, витрачені на інші види фізичних зусиль.

7-хвилинні зусилля виконуються з високою інтенсивністю, всі 12 вправ розробляються на основі наукових доказів. "Існують дуже чіткі докази того, що HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) пропонує усі переваги регулярних тренувань, але за набагато коротший час", - сказав Кріс Джордан, співавтор дослідження та директор Human Performance. Інститут Орландо, Флорида.

Наприклад, дослідження вчених з Університету Макмастера в Онтаріо показали, що лише кілька хвилин тренувань з інтенсивністю, наближеною до максимальних можливостей людини, призводять до молекулярних змін у м’язах, порівнянних з тими, що спостерігаються через кілька годин бігу. або на велосипеді.