Веганська дієта Як діє веганство Just My Coach
Ми повинні розрізняти вегетаріанську дієту та веганську дієту. Послідовники вегетаріанської дієти не вживають тварин, отже, ні риби, ні м’яса, ні комах. Вегани (вегани, вегани або вегани) йдуть далі, відмовляючись вживати продукти тваринного походження, такі як молоко, мед та яйця. У цьому веганство ідентичне веганському харчуванню, за винятком того, що веганство не зводиться до певного раціону, це також спосіб мислення, "філософія", спосіб життя.
Бути веганом: спосіб життя та наслідки
Ця дієта - це швидше спосіб життя, який не залишає вас байдужими. Веганізм, або веганізм, - це спосіб життя та спосіб споживання, який прагне виключити експлуатацію та забій тварин для їжі, одягу чи лікування. Насправді веган намагається жити, не завдаючи тваринам болю. Отже, він виключає будь-який продукт, який шкодить тваринам у його раціоні, але також в інших аспектах їхнього життя. Він не носить вовни, шкіри; він не використовує косметику, перевірену на тваринах тощо ... Ключова концепція веганства заснована на відмові від експлуатації тварин.
На жаль, хоча це, здається, благородна і справедлива причина у світлі сучасних проблем, у веганському харчуванні є суттєві недоліки. Дійсно, систематично бути веганом - це добавки, що загрожують вашому здоров’ю. Отже, воно не може становити метод здорового харчування саме по собі через свою вимогу до самодобавки. Якщо мільйони людей харчуються цією дієтою по всьому світу, і можна «жити» без продуктів тваринного походження, це однозначно позначається на здоров’ї. Зростає також кількість колишніх веганів, які реінтегрували продукти тваринного походження у свій раціон або повністю відмовились від цього типу дієти, а з іншого боку, прийняли дієту, де продукти тваринного походження займають центральне місце.
Відсутність продуктів тваринного походження може бути ускладнено замінити, оскільки м’ясо або риба забезпечуватимуть як білки, так і жири в конденсованому вигляді, а також мікроелементи (вітаміни та мінерали), які є рідкісними або відсутні в рослинному світі, наприклад вітамін В12. (це називається щільністю поживних речовин). До цього додається поняття біодоступності. Біодоступність - це частка споживаної поживної речовини, яка поглинається слизовою оболонкою кишечника і, ймовірно, буде доступною для потреб організму. Чим вища біодоступність їжі, тим більше організм зможе використовувати та засвоювати мікроелементи у цій їжі. А продукти тваринного походження мають набагато вищу біодоступність, ніж рослини, які також мають токсичний характер.
Рослинні білки та проблеми для веганів
Яйця - чудовий варіант для вегетаріанців, але не доступний для веганів. Це ганьба, адже вони є повноцінним джерелом білка та амінокислот, а також хороших насичених жирів та холестерину. Потім є бобові (соя, горох, квасоля, квасоля) та рис.
Бобові та рис: основні джерела веганського білка
Без сумніву, рис є найкращим рослинним джерелом білка для людей-веганів, як за кількістю, так і за якістю. Основна проблема бобових культур полягає в тому, що вони містять антиелементи, які чинять шкідливий вплив на організм через їх токсичність. Вживання їх у надмірній кількості та без спеціальної підготовки може призвести до недоліків та, наприклад, аутоімунних захворювань. Ці ефекти можна обмежити варінням, проростанням, замочуванням та бродінням. Таким чином, ферментована соя у вигляді темпе може бути цікавим рішенням. Остерігайтеся походження сої, більшу частину світового виробництва виробляють з ГМО. Тому його слід вживати органічно. Рекомендується замочувати бобові культури мінімум на 4 - 24 години перед їх приготуванням, залежно від виду бобових.
Рослинні білки є в першу чергу джерелом вуглеводів
Основною проблемою рослинних білків (включаючи рис) є те, що вони представляють перш за все важливе джерело вуглеводів. Насправді для вегана споживання білків означатиме значне споживання вуглеводів. Вміст білка відносно низький, і перш за все біодоступність рослинних білків набагато нижча, ніж білків тваринного походження. Нарешті, надмірне споживання вуглеводів для захоплення білка часто призводить до резистентності до інсуліну та передіабет, а також до загального порушення роботи гормональної системи.
Місце злаків у веганському раціоні
Зерно пшениці, спельти (дрібної та великої), вівса, кукурудзи. Будьте aucoup de vegan, включайте зернові в свій раціон. Це окрім кошика з вуглеводами, в якому знаходяться бобові та рис, які, як вважають, є джерелами білка. Ви розумієте проблему? Крім того, вживання зернових - це варіант, який не рекомендується, або пророщувати, і в дуже малих кількостях, оскільки їх вміст у вуглеводах, клейковині, анти-поживних речовинах та їх удосконалення внаслідок промисловості та селекції. Генетика має дуже небажаний вплив на наше здоров'я.
Рослинні жири та олії для веганів
Лише для вегетаріанців високоякісні молочні продукти тваринного походження є чудовими джерелами жиру. У цьому випадку для веганів цікаво мати різні джерела олій і уникати деяких з них.
Для сировини використовуйте олії, багаті омега-3, такі як лляне масло, олія перили та конопляна олія. Для легкої кулінарії підходить оливкова олія зі змішаним профілем омега 6 та 3. Для більш прогресивного приготування будуть використовуватися більш стійкі олії, багаті насиченими жирними кислотами. Кокосова олія - це насичений жир, який можна швидше перетворити в енергію, як джерело TCM - тригліцериди із середньою ланцюгом. Всі ці олії існують у різних якостях.
Ми повинні визначити пріоритет етичного виробництва цих продуктів - чесної торгівлі, див. Місцеву оливкову олію. Переважно відбирати незаймані та холодно витягнуті олії, оскільки ці процеси дозволять максимально утримувати поживні речовини. Нарешті, авокадо є основною їжею у багатьох дієтах завдяки своєму смаку та насиченості корисними жирами.
Олійні культури у веганському раціоні
Насіння олійних культур є джерелом жиру та білка. Тому природно, що більшість веганів звертається до них. До цієї категорії належать волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, фундук, горіхи макадамії, насіння чіа, насіння льону або навіть насіння конопель. Але будьте обережні, оскільки, як і у бобових, для цих продуктів слід враховувати анти-поживні речовини..
Для кожного виду олійних культур існують процедури замочування та сушіння. Загалом, горіхи слід розміщувати в мисках, наповнених водою, додати сіль і дати вбиратися принаймні 6 годин. Потім їх промивають і зневоднюють або їдять як є. Замочені кеш'ю - чудова основа для приготування рослинних кремів. Насіння чіа, льону та конопель - скарби поживних речовин. Вони багаті білком, омега-3, клітковиною, мінералами, а також корисні для веганської кулінарії. Насіння чіа можна використовувати в кашах, даючи їм набрякати протягом п’яти хвилин у рослинному молоці. Що стосується насіння льону, вони можуть, перемоловши, замінити яйця в деяких рецептах.
Веганська дієта: недоліки та добавки
У 99% випадків люди, які є веганами, відчувають значні харчові дефіцити, якщо не приймають дієтичні добавки. Недоліки стосуються як макроелементів, так і мікроелементів. Дефіцит мікроелементів стосується головним чином цинку, заліза та вітамінів B12 і D. Основним дефіцитом макроелементів є білки, але також необхідно враховувати жири з омега-3 та холестерином, майже відсутніми у веганській дієті.
Нестача вітамінів та мінералів у вегані
Цинк можна знайти в насінні, олійних і бобових (у різних кількостях), але щільність поживних речовин та біодоступність у поєднанні з токсичністю рослинних продуктів не дозволяють отримати достатні та якісні споживання. Всупереч поширеній думці, кількість і доступність заліза в рослинах, таких як шпинат або сочевиця, дуже низькі. Безумовно, найкращі джерела заліза надходять із м’яса та морепродуктів. Вітаміну В12 багато в продуктах тваринного походження (м’ясо та риба), особливо в таких органах, як печінка. З іншого боку, він відсутній на рослинному рівні, і тому є обов’язковим прикормом для цих дієт.
Дефіцит білка, омега-3 та холестерину у веганстві
Нестача білка призводить до втрати м’язів і прискорення процесів старіння. 100% рослинна дієта не забезпечує споживання білків самостійно, не будучи пов’язаною з більшим споживанням вуглеводів. Вживання занадто багато вуглеводів призводить до гормонального дисбалансу та проблем із зайвою вагою. Вегану, який хоче отримувати достатню кількість білка, не порушуючи свого здоров'я, потрібно буде доповнити білковим порошком. Найкращі порошки з рослинних білків - це рисовий білок і конопляний білок. Бажано виключити соєвий та нутовий білки, що мають токсичний та протипоживний характер.
Довголанцюгові омега-3 - ЕРА та ДГК - які містяться лише у тваринних жирах - рибі та м’ясі - є дуже важливими, оскільки вони не синтезуються організмом. На додаток до важливості рослинних олій та насіння, багатих на омега-3, деякі вегетаріанці намагаються отримати решту цих омега-3 у водоростях або мікро-водоростях, але це вторинні джерела і не дуже ефективні для доповнення `` природного стану ''. Тому рекомендується доповнювати омега-3 тваринного походження, особливо для спортсменів-веганів, навіть якщо це означає відхилення від 100% рослинного. Що стосується холестерину, то це складний ліпід, який присутній у нашій їжі - виключно у продуктах тваринного походження - і виробляється нашим організмом. Це важливо для життя людини і сприяє побудові мембран наших клітин та оболонок нейронів. Він також є попередником вітаміну D та стероїдних гормонів, включаючи статеві гормони.
Не всі послідовники веганської дієти сприймають веганство однаково. Деякі мають суворий, безкомпромісний підхід, інші воліють бути більш гнучкими у своєму харчуванні. Ми говоримо про флекситаризм, де ми дозволяємо - зрідка або регулярніше залежно від кожної людини - споживання тварин та/або продуктів тваринного походження.
Основна проблема веганської дієти полягає в тому, що отримання достатньої кількості білка природним шляхом, без добавок, обов’язково означає збільшення споживання калорій за рахунок споживання вуглеводів, оскільки рослинного джерела чистого білка не існує. Отже, щоб знайти білки, необхідно споживати вуглеводи, причому у дуже великих кількостях, оскільки, як ми вже бачили, джерела рослинних білків є перш за все джерелами вуглеводів. Це призводить до більш-менш серйозних порушень в гормональній системі, таких як діабет і порушення функції щитовидної залози. Або, якщо немає добавок, недостатнє споживання білка призведе до втрати м’язів та інших фізіологічних деградацій, таких як прискорення процесів старіння.
Що ви повинні пам’ятати
- бути веганом - це етичний та емоційний вибір, що полегшує та зміцнює прийняття небезпек для здоров’я, які становить веганство
- веганство не є здоровим харчуванням для людей, які з еволюційної точки зору завжди були всеїдними
- без добавок вживання 100% овочів небезпечно для здоров’я
- веганська дієта - це дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка, що викликає патології та розлади