До великої кількості жиру
Ви насправді занадто товсті? Напевно, ні, я припускаю, що у вас дуже струнка фігура бігуна на довгі дистанції (всередині). Але це не так у всіх на нашій сцені. При додаванні нових предметів до клубу Greif також вимагаються дані про вагу та запит на прийняття. 8 із 10 людей хочуть схуднути.
Дивно, але більшість сторонніх людей з витривалості називають нас (ревниві) "Граблі голоду","Ганебний гачок"або"Скалічена ялиця". Але ці люди теж не знають наш стандарт. І що це? Індекс маси тіла? Ні, абсолютно непридатний для нас.% -Тиловий жир. І скільки? З цього приводу я отримав запит від Арно Стрьоле:
Привіт Пітере, зараз я чую багато думок щодо відсотка жиру. Хороший амбітний марафонець повинен мати приблизно 6-7% жиру, вважають так звані професіонали. Колишній переможець "Біла" сказав мені, що 10% буде правильним. Тренер і колишній олімпієць сказав, що мені не слід опускатись нижче 11%, інакше у мене не вистачить сил. Зараз я навіть не знаю, де оселитися.
"Так звані професіонали" мають рацію! Навіть ті, хто тренується напівпрофесійно - тобто працюють нормально і все одно бігають двічі на день - можуть досягти 15 - 18% жиру як жінка і близько 6 - 8% жиру як чоловік. Цей підхід, природно, передбачає високу мету. Той, хто не керує цими цінностями, незважаючи на цю мету та багато тренувань, не живе в необхідному аскетизмі.
Однак загалом навіть амбіційний бігун на довгі дистанції не повинен мати із собою більше 10% загального жиру в організмі. Ви можете самостійно визначити, як втрата ваги впливає на час на великі відстані, за допомогою нашого калькулятора ваги. Введіть попередній час роботи та введіть кг, який ви можете реально втратити. Калькулятор ваги-часу визначає ваш можливий час роботи у спалах.
Справжній символ неадаптованого аскетизму, є одним з наших найкращих німецьких бігунів на довгі дистанції (я не хочу тут згадувати цього імені, але ті, хто знає, що вони роблять, знатимуть, про кого йдеться). Я не хочу образити цього дивовижного бігуна. Вона добре виглядає, а фігури тіла правильні. Все сидить по-справжньому пропорційно там, де ми, чоловіки, любимо це бачити. На жаль, це форми фігури звичайної стрункої молодої жінки, а не форми бігуна на довгі дистанції світового класу. Ті, хто біжить в абсолютній еліті спереду, настільки худі, що під час бігу ви бачите, як працюють м’язи живота.
Дозвольте мені зробити тут гіпотезу: Якби ця спортсменка була такою ж стрункою, як найкращі жінки у світі, вона могла б боротися за медалі на чемпіонатах світу та Олімпійських іграх. Але, можливо, на даний момент вона вже зрозуміла, що наближається до абсолютних результатів і дивує нас усіх. Я давно не бачив, як я сам гуляв.
Як завжди, коли я пишу щось про необхідну вагу бігунів, я злюся, знову майже ненавиджу пошту. Я б заохочував анорексію, і в цілому я так чи інакше нелюд. Всі, хто цікавиться, роками знають, що я остання. Але забувається, що не я висуваю ці вимоги, а сам високопродуктивний спорт.
Я б зробив диявола і написав, що жінки повинні худнути, якщо вони можуть бігати зі своєю нормальною фігурою в міжнародному контексті. Мені подобається пропорційний бігун набагато краще, ніж прислів'я худий "марафонський козел".
Я б попросив своїх критиків, особливо тих, хто має повідомлення про ненависть, розрізняти патологічну анорексію (нервову анероксію) та анорексію високопродуктивних бігунів (анероксію атлетичну). У першій формі це серйозна хвороба, оскільки постраждала людина не може контролювати свою втрату ваги і терміново потребує медичної допомоги. У формі Athletika спортсменка може регулювати втрату ваги контрольовано і може легко знову набрати вагу за потреби.
Звичайно, Aneroxia athletika не зовсім нешкідлива. Ті, хто перестарається, шкодять своєму здоров’ю. До 2001 року я все ще навчав жінок на високому національному рівні, і там я вказав 17% загального вмісту жиру в організмі як норму, яку слід орієнтувати (виміряно за допомогою Каліппера). Звичайно, найкращі світові бігуни значно стрункіші. Найтоншою, яку я коли-небудь вимірював з цього діапазону продуктивності, була неодноразова переможниця Нью-Йоркського марафону, Грете Вайтц - 9,1%.
Однак досвід також показує, що якщо відсоток жиру менше 15%, менструація скасовується у жінок-спортсменок. Але це не проблема, вона одразу ж повертається, коли жінки набирають вагу.
Але тепер повернемося до володарів жирного поясу. Я особливо хотів би відповісти на цитоване вище речення: "Тренер і колишній олімпієць сказав, що мені не слід опускатись нижче 11%, інакше у мене більше не буде сил. Тепер я навіть не знаю, де оселитися".
Цей наведений тут тренер суб'єктивно правий у своєму висловлюванні, оскільки він, мабуть, пережив досвід, що якщо він помер з голоду нижче 11%, йому бракує сили. Об'єктивно, однак, слабкість походить не від низького вмісту жиру в організмі, а від схуднення. Я спробую на прикладі розбити процеси в організмі.
Бігун вагою 75 кг із загальним вмістом жиру в тілі 13% хотів би отримати 10%. Для цього він повинен втратити 2,25 кг жиру в організмі. Один кг його приблизно дорівнює 7000 ккал, тому чоловік повинен з’їсти на 16 750 ккал менше, ніж його нормальна потреба, або він повинен робити більше, щоб спалити ці калорії.
Якщо він споживає 4000 ккал щодня для покриття своїх основних потреб і потреб у навчанні, він, мабуть, почне їсти/пити лише 3500 ккал зараз. Це на 500 ккал менше на день, ніж потрібно. Це означає, що йому потрібно близько місяця, щоб перебувати у цільовій зоні. Але що відбувається в його організмі за цей час?
Мрією кожного є те, що відсутні калорії тепер будуть розбиватися з жирових відкладень. На жаль, це не так. Перш за все, після тренувань та змагань він більше не зможе повністю поповнити запаси глікогену, оскільки енергії просто замало. Щоденно тренуючись, наш чоловік відчуває, що найпізніше через 2 дні, що його сила повільно зменшується. Його організм лише неохоче виділяє накопичувальну енергію.
Результат - адаптація організму до нової ситуації. Він все частіше переходить на ліпідний обмін. Зараз стає гірше! Для спалювання жиру потрібно більше кисню, ніж вуглеводів, але здатність поглинати кисень обмежена. Результат полягає в тому, що людині, яка худне зараз, доводиться дихати швидше або глибше, щоб отримати достатньо повітря. У нього стає задишка, коли вправа відносно низька, і він відчуває кульгавість з дня на день.
Але тепер приходить спокутний погляд на масштаби: Через тиждень вже на кг менше, але з постійним відчуттям фізичної слабкості. З цього майже всі роблять висновок: "Якщо я важу менше, сили в мене вже немає! Але якщо ви продовжуватимете наполегливо відчувати слабкість, ви виявите, що ваші сили повертаються приблизно через 14 днів. З одного боку, втрата ваги помітна, а з іншого боку, процеси регулювання відбуваються триває в організмі.
Якщо знижене споживання енергії продовжується, а загальний жир в організмі опускається нижче 10% (у чоловіків!), Організм захищається сильними нападами голоду, яким навряд чи можна протистояти. Дивно, але коли ви піддаєтеся цим атакам і відчуваєте, що повністю набридли, втрата ваги триває. На наступний день потрібно просто щадити калорії.
Мій власний досвід показує, що за допомогою цього методу помірного голодування вам навряд чи вдається опуститися нижче 10% жиру в організмі. Це можливо лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь так важко і широко, що стає важко повністю замінити використану енергію.
Але повертаючись до почуття слабкості нашого головного героя, коли він досягнув цільових 10% і знову нормально харчується, він більше не буде відчувати слабкості, тому що тепер усі магазини будуть наповнені знову. Навпаки, втрата ваги в 2,25 кг дасть йому крила під час бігу.
Чому я так добре знаю? Я маю десятиліття досвіду роботи з цим методом. У свій активний час я набирав 5 кг кожної пізньої осені і повертав його в лютому методом, описаним вище. Потім, наприкінці березня, я знову зважив цільовий показник 85 кг.
Це мало психологічні наслідки донині. Я ненавиджу бігові пробіжки! Чому? У попередні роки вони проходили з лютого по березень на національному рівні та на національному рівні, і тому були саме на той час, коли я зменшив свою вагу. Я ходив на ці змагання регулярно і був настільки ж слабким на старті, як Роналду у другому таймі, і настільки ж регулярно розпилювався на шматки.
Потім я сказав собі, що не можу бігати крос-кантрі. Сьогодні я знаю, однак, що це була лише свідомо спричинена нестача енергії. Насправді я міг сказати ще тоді: "Якщо я не важу принаймні 90 кг, у мене більше немає сили!"
Ключові слова для статті "До великої кількості жиру":
Жир, схуднення, вага, жир, калорії, маса тіла