Добова норма калорій для схуднення

добова

Щоб скинути зайві кілограми, потрібно, щоб кількість споживаних калорій була меншою, ніж витрачається щодня, оскільки потрібно знати добову норму калорій для схуднення. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей: статі, віку, зросту, ваги та рівня активності.

Щоб розрахувати добову норму калорій, можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Отримана кількість калорій необхідна для нормального функціонування організму і підтримки ваги тіла. Важливо знати, що такий розрахунок добової норми споживання калорій не підходить дуже худим і дуже товстим людям, оскільки необхідно враховувати інші індивідуальні особливості організму. Для отримання цієї формули були проведені експерименти та дослідження на 239 людях.

Як дізнатися добову норму калорій?

Для визначення базальної швидкості метаболізму (ПХБ), тобто кількості калорій для підтримки існуючої ваги розрахунку, є наступним:

Для жінок: BUM = 447,6 + (9,2 x вага, кг) + (3,1 x зріст, см) - (4,3 x вік, роки).

Для чоловіків: BUM = 88,36 + (13,4 x вага, кг) + (4,8 x зріст, см) - (5,7 x вік, роки).

Тепер вам потрібно врахувати рівень вашої активності. Для кожного рівня існує коефіцієнт:

  • Якщо у вашому житті немає фізичних навантажень - 1,2;
  • кількість тренувань 1-3 рази на тиждень - 1,375;
  • кількість тренувань 3-5 разів на тиждень - 1,55;
  • поїзд щодня - 1725;
  • Займатися більше одного разу на день - 1.9.

Щоб отримати остаточну кількість денних потреб у калоріях, отриманий результат BUM слід помножити на коефіцієнт активності.

Приклад розрахунку

Ми дізнаємось добову норму калорій для 23-річної дівчинки, зріст якої 178 см, а вага 52 кг.

Дівчина 4 рази на тиждень відвідує тренажерний зал, тому:

BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 ккал

Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.

Втратити вагу?

Для того, щоб почати втрачати зайві кілограми, необхідно зменшити щоденне споживання калорій на 20%. Мінімальне значення, при якому організм може нормально функціонувати, 1200 ккал. Якщо хоча б один компонент формули змінюється, наприклад, якщо ви худнете або дозріли, тоді значення норми необхідно обов'язково перерахувати. Ось така проста арифметика дозволить вам позбутися зайвих кілограмів.