Добова потреба в омега-3 Скільки омега-3 на день nu3
Омега-3 жирні кислоти належать до числа поліненасичені жирні кислоти. Вони також стають суттєвий, Це означає, що незамінні жирні кислоти враховуються, оскільки людський організм не в змозі виробляти самі омега-3 жирні кислоти або лише незначною мірою. Які важливі функції виконують омега-3 жирні кислоти та як? Вимоги до омега-3 на основі різних груп людей Тут ви можете дізнатися, чи має сенс дієтична добавка з омега-3!
Для чого корисні омега-3?
Цінні омега-3 жирні кислоти виконують важливі функції в організмі людини. Крім усього іншого, вони важливі для нашого серця, очей, метаболізму мозку та під час вагітності та годування груддю.
Для дорослих основними перевагами є те, що омега-3 жирні кислоти ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) стають єдиними нормальна робота серця внести свій внесок. Крім того, DHA вносить свій внесок Підтримка нормальної роботи мозку та зору, тому DHA також має велике значення в дитячому та юнацькому віці. Тому ви можете отримувати користь від здоров’я омега-3 жирних кислот протягом усього життя.
Що таке EPA та DHA?
До Основні представники омега-3 жирних кислот включають альфа-ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Альфа-ліноленова кислота, так звана батьківська сполука сімейства жирних кислот омега-3, є важливою для людини. Це означає, що людський організм не в змозі сам синтезувати цю жирну кислоту, і тому її слід приймати з їжею. Альфа-ліноленова кислота, що міститься в рослинних жирах та оліях, також є попередником обох більш біологічно активні похідні жирних кислот EPA та DHA, які утворюються за допомогою багатоступеневого процесу перетворення. Ендогенний синтез ЕРА та DHA з альфа-ліноленової кислоти настільки низький, однак, що цих двох представників також розглядають як незамінні жирні кислоти, і надходження через їжу необхідно для достатнього надходження. EPA та DHA в основному містяться в рибі з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як лосось, скумбрія, оселедець та тунець.
Добова потреба в жирних кислотах Омега-3
Скільки омега-3 слід вживати на день, варіюється залежно від віку та фізичного стану чи активності. Потреба та пропозиція також визначаються співвідношенням жирних кислот омега-3 та омега-6 між собою. Омега-6 жирні кислоти також належать до групи поліненасичених жирних кислот, які переважно містяться в рослинних оліях, а також у м'ясі та ковбасних виробах. Завдяки сьогоднішнім харчовим звичкам співвідношення двох сімей жирних кислот змінилося на недолік омега-3 жирних кислот. Відповідно до звіту про харчування Німецького товариства з харчування (DGE), a оптимальне співвідношення омега-3 до омега-6 максимум 1: 5 бути. Насправді склад жирних кислот в середньому перевищує 1: 7, що призводить до збільшення дефіциту омега-3 жирних кислот. Це не дивно, адже подумайте самі, скільки риби ви вже з’їли за цей тиждень. Ви придумуєте той, який рекомендується DGE дві порції риби на тиждень? Якщо ні, то ви не самотні в цій країні. Далі ми хочемо розповісти вам, як вимога до омега-3 складається на основі різних груп людей та чи існує максимальна доза омега-3.
Щоденна потреба в омега-3 для дорослих
Референтні значення D-A-CH Німецького товариства з харчування дають оціночне значення 0,5 відсотка добової енергії їжі для споживання омега-3 жирних кислот у здорової дорослої людини. При середньому споживанні енергії 2400 ккал це відповідає приблизно приблизно 1,3 г на добу, внаслідок чого ця інформація по суті стосується Альфа-ліноленова кислота стосується. За даними Федерального інституту оцінки ризику (BfR), бажана кількість альфа-ліноленової кислоти досягається лише за допомогою однієї столової ложки (15 мл) ріпакової олії. Для EPA та DHA щоденні потреби - це рекомендація 250-300 мг попереду. Через те, що добова потреба в омега-3 точно не відома, конкретні рекомендації щодо споживання не можуть бути зроблені, а натомість можуть бути визначені лише приблизні значення.
Скільки омега-3 на день для спортсменів?
Спортсмени особливо цінують омега-3 на етапі відновлення після тренувань. Американський дослідник харчування професор Артеміс Сімопулос рекомендує Спортсмени-конкуренти високий рівень споживання 1 - 2 г EPA та DHA щодня. Для звичайних спортивних та фітнес-тренувань для відпочинку достатньо в середньому щонайменше 300 мг EPA та DHA на день. Добова потреба в омега-3 у дозі 300 мг може бути досягнута за допомогою однієї або двох порцій риби (100-200 г) на тиждень.
Добова потреба в омега-3 для дітей та підлітків
Мозок продовжує рости в перші 24 місяці після народження і залежить від достатнього надходження жирних кислот омега-3. Тому слід Малюки з шостого місяця на другий рік життя 100 мг жирних кислот омега-3 щодня прийняти. Для Діти від дворічного віку та підлітки стає джерелом 250 мг омега-3 жирних кислот на день рекомендується. Якщо діти та підлітки не люблять рибу, не можуть її терпіти або їдять занадто мало, може також мати сенс використовувати такі альтернативи, як продукти, збагачені EPA та DHA або високоякісні капсули з риб'ячим жиром.
Вимоги до омега-3 під час вагітності та годування груддю
Потреба в DHA, зокрема, збільшується у вагітних та жінок, які годують груддю. Для нормального розвитку мозку та зорової діяльності майбутньої дитини, a додатковий прийом щонайменше 200 мг DHA на день рекомендується. В цілому, це призводить до добової потреби EPA та DHA близько 450 мг, оскільки майбутній матері необхідно забезпечити вдвічі більше необхідних поживних речовин. Якщо споживання довголанцюгових жирних кислот є недостатнім, вживання дієтичних добавок омега-3 може бути корисним.