Добре їсти тваринний жир Секрети калорій
Добре їсти тваринний жир?
У минулому жир був загальновідомим словом загального стану здоров’я та регулювання ваги. Їжа з високим вмістом тваринних жирів: вершкове масло, вершки, бекон та червоне м’ясо пов’язані, зокрема, із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та є висококалорійною їжею.
Замінники цих продуктів, на жаль, не були здоровішими. Їх часто отримували з трансжирів і багатішими на прості вуглеводи.
Новіші дослідження показали, що трансжири мають більший вплив на здоров’я серця, і їх слід обмежувати. Заміна жирів простими вуглеводами, такими як цукор, також визнана корисною.
Останні огляди досліджень викликали занепокоєння щодо основного типу тваринного жиру: насичених жирів.
Насичені жири були пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, але останні дослідження показують, що зв’язок між ними не існує.
Отже, тваринний жир корисний або болить?
Як завжди, відповідь не є простою доброю чи поганою. Всі продукти містять суміш поживних речовин, а тваринні жири - суміш насичених і ненасичених жирів.
Вплив тваринного жиру на ваше здоров’я може залежати від того, скільки ви їсте і як виглядає решта вашого раціону.
Насичені жири та здоров’я серця
Harvard Health (1) припускає, що деякі останні повідомлення збільшили зв'язок між насиченими жирами та здоров'ям серця.
Наприклад, мета-аналіз даних 21 дослідження прийшов до висновку, що даних недостатньо, щоб пов’язати насичені жири з ризиком серцевих захворювань.
Це свідчить про те, що рекомендації щодо обмеження споживання насичених жирів, які в основному надходять із тваринної їжі, слід переглянути.
Поточні рекомендації щодо охорони здоров’я додатково рекомендують обмежити споживання насичених жирів. Тривають додаткові дослідження щодо впливу тваринних та насичених жирів на здоров’я серця.
Ненасичені жири замість насичених жирів
Хоча роль насичених жирів у здоров’ї серця може бути більш нейтральною, ніж вважалося раніше, це не дає вам зеленого світла їсти стільки бекону, масла та стейка, скільки вам потрібно.
Заміна деяких або більшості насичених джерел жиру ненасиченими жирами, такими як оливкова, волоська та волоська олія авокадо, все ще рекомендується для здоров'я серця.
Заміна джерел насичених жирів вуглеводами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти та овочі, все ще пов’язана з користю для здоров’я.
Чим його замінити?
Добре розуміти, що потрібно замінити насичені жири чимось здоровим.
У минулому насичені жири вважалися найбільш шкідливим видом жиру для здоров’я серця. Джерела насичених жирів, таких як масло, замінено продуктами, виготовленими з гідрованих рослинних олій, які були джерелом трансжирів.
Зараз ми знаємо, що трансжири шкідливіші для здоров’я, ніж насичені жири. Тому замінювати вершкове масло маргарином, отриманим з гідрованих олій, не рекомендується.
Не рекомендується замінювати продукти з більшим вмістом насичених жирів продуктами, багатими на цукор та перероблені вуглеводи.
Наприклад, заміна звичайного шоколадного печива на нежирне шоколадне печиво з вищим рівнем цукру не вважається корисною заміною.
Натомість рекомендується готувати шоколадний торт з рослинними оліями або навіть змішувати авокадо замість насичених жирів.
Змініть основне джерело жиру на ненасичений жир, який, як досі було доведено, приносить користь для здоров’я.
Молочний жир і здоров’я
Окрім м’яса, молочні продукти - це інші продукти тваринного походження, які вважаються основним джерелом насичених жирів. Звичайні молочні продукти містять більше калорій і жиру, ніж ті, що мають менший вміст жиру.
Основним посланням для молочних продуктів, таких як сир, молоко та йогурти, було вибирати нежирні або нежирні. Однак останні дослідження оскаржили цю рекомендацію.
Наприклад, дослідження 2017 року (2) з даними 29 досліджень показало, що існують лише нейтральні (не шкідливі) асоціації між споживанням молока та серцево-судинними захворюваннями та всі причини смертності.
Дослідження 2013 року також дійшло висновку, що споживання молочних продуктів із нормальними жирами не пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння. Насправді, дані цього огляду свідчать про те, що молочні продукти з високим вмістом жиру в звичайному, збалансованому харчуванні були обернено пов’язані з ожирінням.
Скільки ви їсте?
Навіть при нових дослідженнях тваринних жирів це не дозволяє їсти якомога більше м’яса, масла та молочних продуктів.
Важливо пам’ятати, що ці продукти слід і надалі вживати в помірних кількостях і бути частиною здорового, збалансованого харчування. Рекомендується вживати дієту, багату фруктами, овочами, цільнозерновими і бобовими.
Дослідження 2013 року (3), в якому взяли участь понад 4500 чоловіків з неметастатичним раком передміхурової залози, дійшло висновку, що заміна вуглеводів і тваринних жирів рослинними жирами може зменшити ризик смерті.
Це свідчить про те, що вживання насичених жирів як невеликої частини збалансованої дієти, а не основного компонента, все ще рекомендується для загального стану здоров’я.
Тваринні жири можуть бути частиною здорового раціону, якщо вони є меншим компонентом, а раціон насичений поживними речовинами.
Заміна тваринних жирів рослинними
Насичені жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження, можуть бути більш нейтральними, ніж вважалося раніше. Однак дієта, в основному з ненасиченими жирами, все ж рекомендується для загального стану здоров’я.
Для здоров’я важливо замінити насичені жири. Наприклад, заміна продуктів з високим вмістом насичених жирів продуктами з високим вмістом цукру не є корисною.
Заміна насичених жирів на трансжири (гідрогенізовані олії) не є вигідною.
Заміна насичених жирів ненасиченими вважається корисною.
Наприклад, використання оливкової олії як середовища для приготування їжі замість масла може збільшити ненасичені жири та зменшити вміст насичених жирів у їжі.
Інститут медицини та інші медичні установи пропонують якомога більше замінювати насичені жири ненасиченими, такими як рослинні олії та горіхи.