Добре взяти користь від креатину та небезпечні секрети калорій
Дослідження показали, що сила і м’язова маса розвиваються після споживання креатину під час вправ, які вимагають вибуху сили. Серед цих вправ ми перераховуємо підняття тягарів, спринт, стрибки тощо.
креатин став популярною добавкою у спортивному світі в 1990-х рр. На відміну від інших добавок, які з часом втратили популярність, креатин залишається популярною добавкою сьогодні.
Зокрема, американці щорічно витрачають близько 14 мільйонів доларів на креатинвмісні добавки. На відміну від інших добавок, креатин широко вивчався.
Насправді існує понад 1000 досліджень щодо використання креатину та його наслідків.
Чому креатин такий популярний? Багато досліджень показали, що споживання креатину в рекомендованих дозах може збільшити спортивні показники, збільшуючи здатність організму виконувати вправи високої інтенсивності.
Інші переваги споживання креатину - це розвиток м’язової тканини, швидке відновлення після навантажень та стійкість до можливих травм від важких тренувань.
Вам потрібно споживати креатин, щоб досягти спортивних результатів? Це залежить від ситуації. Прийом креатину не покращить показники витривалості, але корисний для інтенсивних короткочасних моментів (перерв ритму).
Інші дослідження показали, що креатинвмісні добавки можуть позитивно впливати на нервово-м’язові захворювання, такі як м’язова дистрофія, фіброміалгія, хвороба Хантінгтона та загальне старіння тканин.
В даний час проводяться різні дослідження з метою виявлення можливих застосувань у медичній галузі креатину, поряд із заходами безпеки під час використання.
Що таке креатин?
Креатин міститься в певних продуктах харчування амінокислота природний небілковий.
Червоне м’ясо та морепродукти містять високі концентрації креатину. Отже, якщо ви включите ці продукти у свій раціон, ви отримаєте креатин безпосередньо з природних джерел.
Близько 95% креатину відкладається в м’язах. Інші 5% досягають мозку та яєчок у випадку з чоловіками. Близько 2/3 м'язового креатину зберігається у вигляді фосфокреатину (PCr).
Креатин може розщеплюватися на метаболічний креатинін і виводити креатин із сечею. Тому запас креатину в організмі потребує відновлення.
На додаток до креатину, отриманого з дієти, його можна приймати як добавку, як правило, у вигляді моногідрату креатину.
Вказівки щодо споживання креатинових добавок
Згідно з заявою Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) за добавки креатину за 2017 р., Цей вид добавок може збільшити рівень PCr (фосфокреатин) на 20-40%.
Рекомендованим способом доповнення дієти є споживання 5 грамів креатину моногідрату (або 0,3 грама/кг маси тіла) чотири рази на день протягом 5-7 днів.
Після цього споживання 3-5 грамів креатину на день підтримуватиме рівень креатину в м’язах.
Також можливе певне відхилення від цієї рекомендації. Деякі спортсмени та деякі дослідження рекомендують більше споживання креатину. Однак перед тим, як приймати будь-які добавки, слід проконсультуватися з лікарем.
Споживання менше рекомендованої дози креатину не підвищує продуктивність. Якщо ви споживаєте креатин, не стимулюючи м’язи, відбуватиметься лише збільшення ваги.
Збільшення ваги є загальним побічним ефектом добавок креатину, але якщо ви не будете робити фізичних вправ під час прийому креатину, ваш набір ваги буде більш вираженим.
Споживання креатину та спортивні показники
Фосфокреатин використовується для отримання аденозинтрифосфорної кислоти - сполуки, яка діє як акумулятор енергії в м’язових клітинах. Він використовується для нагальних енергетичних потреб. Отже, короткострокові вимогливі вправи, що вимагають миттєвої сили, використовують особливо фосфокреатин.
Додавання креатину слід розглядати лише в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом або вправами, які вимагають сили на короткий час, перерв ритму або спринтів.
Показано, що добавки креатину розвивають м’язову силу, збільшують м’язову масу та покращують результативність діяльності спортсменів незалежно від віку.
У більшості досліджень були предмети чоловічої статі, але дослідження показують, що спортсмени можуть також покращити свої показники завдяки використанню креатину, хоча користь від цього не буде настільки вираженою.
Пам’ятайте: креатин не забезпечує переваг для витривалості/спорту на витривалість.
Креатин та нейродегенеративні захворювання
На додаток до переваг спортивних вправ, деякі дослідження показали, що додавання креатину у ваш раціон може забезпечити нейропротекторні переваги. Тривають дослідження щодо переваг креатину для мозку та нервової діяльності.
Однак в даний час дослідники вказують, що добавки креатину можуть принести користь біоенергетиці мітохондрій нейронів.
На дослідницькому рівні також визначається, як креатин може боротися з нервово-м’язовими захворюваннями, такими як: фіброміалгія, хвороба Хантінгтона, хвороба Паркінсона, хвороба Лу Геріга та інші.
Дещо подібним чином добавки креатину можуть також впливати на процес старіння.
Деякі дослідження показали, що добавки креатину можуть покращити стан здоров’я, коли ви старієте, знижуєте рівень холестерину в крові, тригліцеридів, знижуєте накопичення жиру в печінці, дію як антиоксидант, мінімізуєте втрату кісткової тканини та покращуєте когнітивні функції.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати ці потенційні переваги для здоров’я в цілому.
Існує небезпека вживання креатину?
Добавки креатину, як і інші добавки, слід вводити з обережністю, особливо при тривалому застосуванні та споживанні дітьми.
Однак короткострокові та довгострокові дослідження (до 5 років) показали, що добавка креатину 0,3-0,8 г/кг маси тіла не має негативних побічних ефектів для здоров'я.
Згідно з дослідженням ISSN 2017 року щодо добавок креатину, на відміну від популярних джерел інформації, добавки креатину не збільшують ризик пошкодження м’язів, зневоднення, хвороб нирок або довгострокових побічних ефектів.
Незважаючи на ці висновки, у медичній спільноті є певна стурбованість щодо тривалого використання креатину та впливу на здоров'я нирок.
Тому, якщо у вас є питання щодо споживання креатину та його дії на нирки, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати цю добавку.
Дослідники вважають, що цю речовину можуть вживати лише здорові люди, які вже тренуються або збираються тренуватися.
Хоча деякі дослідження рекомендують застосовувати добавки до 5 років, точний вплив споживання креатину на організм, якщо він перевищує вищезазначений поріг, невідомий.
Це може вплинути на спортсменів, які починають приймати креатин у ранньому віці, продовжуючи використовувати його протягом своєї кар'єри.
Креатин слід приймати відповідно до рекомендацій. Споживання вище рекомендованих доз, особливо дітьми, недоцільне.
Висновок: Вам потрібно приймати креатин?
На відміну від інших добавок, креатин - це добавка, підтримана великими дослідженнями. Доведено, що ця речовина приносить користь для сили, що чиниться, та для м’язової маси під час занять, що потребують короткочасної енергії, таких як підняття тягарів, спринт, стрибки тощо.
Споживання креатину не покращує ефективність спортивних занять на витривалість/витривалість.
Поширеним побічним ефектом креатину є збільшення ваги. Якщо ви будете дотримуватися відповідної програми вправ, збільшення ваги призведе до розвитку м’язової маси.
Однак споживання креатину може спричинити роздутий вигляд та відчуття. Вживання креатину не рекомендується людям, які хочуть схуднути.
Перед споживанням будь-який тип добавки, Вам слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте інші ліки або добавки.
Креатин слід вводити відповідно до рекомендацій; не перевищувати рекомендовану дозу креатину.
Деякі дослідження показали можливу користь креатину для нервово-м'язової функції та комплексний вплив на старіння. Однак з цих питань потрібні додаткові дослідження.
Як і будь-яка добавка, креатин не є "чудо-пігулкою", яка раптово покращить спортивні показники. Правильне тренування та збалансоване та здорове харчування не слід залишати без уваги при споживанні креатину.