Добрі та погані вуглеводи - Блог KetoUp
Чи справді важливо знати, які вуглеводи корисні, а які погані?
Не хвилюйся відразу! З кетогенною дієтою ви все одно будете їсти переважно хороші вуглеводи. Але завжди краще вживати запобіжних заходів, ніж доводитись про щось шкодувати пізніше, правда?
Визначення хороших і поганих вуглеводів
Простий спосіб визначити вуглеводи - це сказати, що вони хороші чи погані.
Дієтологи іноді класифікують вуглеводи таким чином, що базується на складності вуглеводів, а також на основі їх джерела.
Складні вуглеводи
Загалом вважаються хорошими, складні вуглеводи складаються з довгих молекул цукру, які довго розщеплюються і перетравлюються. Причиною цього є те, що це забезпечує постійний потік енергії, що призводить до стабільного рівня цукру в крові. Складні вуглеводи містяться в цільнозернових, бобових та крохмалистих овочах.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи складаються лише з молекул цукру і забезпечують миттєву енергію. Прості вуглеводи можуть бути як хорошими, так і поганими. «Добрими» простими вуглеводами є ті, які природним чином містяться у фруктах, меді та молоці. «Погані» прості вуглеводи містяться в оброблених харчових продуктах, таких як столовий цукор, кукурудзяний сироп та фруктоза.
Вуглеводи можна описати як хороші чи погані залежно від ступеня переробки.
Рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи - це завжди погані вуглеводи. Вони є зерновими продуктами, які виводять висівки та мікроби. Цей процес видаляє значну частину клітковини, а також вітаміни, мінерали та антиоксиданти, залишаючи поза собою порожні вуглеводи (калорії). Всі очищені вуглеводи - це також прості вуглеводи.
Нерафіновані вуглеводи
Нерафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які перебувають у своєму природному стані. Прикладами є цукор у фруктах та овочах, а також цільнозернові продукти та бобові. Нерафіновані вуглеводи зазвичай вважаються хорошими вуглеводами.
Складні проти простих вуглеводів
- цільнозерновий хліб (нерафінований)
- коричневий рис (не рафінований)
- квасоля
- нут
- картопля
- морква
- Листяні овочі
- білий хліб (рафінований)
- Білий рис (рафінований)
- перероблене зерно (рафіноване)
- локшина (рафінована)
- Цукерки
- фруктовий сік
- Молоко
Що таке погані вуглеводи в кетогенній дієті?
Кетогенна дієта відрізняється від середньої “здорової” дієти. Тому стандартні визначення хорошого та поганого не застосовуються до кето. Те, що вважається хорошим на рослинній дієті, може вважатися поганим на кетогенній дієті.
Щоб зрозуміти, що робить хороший проти поганого вуглеводів у кетогенному, спочатку слід розглянути ці правила з низьким вмістом вуглеводів.
- Їжте більше 50 г вуглеводів на день:
У кетогенній дієті вуглеводи повинні складати лише 5-10% ваших щоденних калорій. Це близько 200 калорій на 2000-калорійній дієті, або близько 20-50 г на день.
Щоб обмежити вуглеводи для кетозу, їжте продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень, некрохмалисті овочі та ягоди. Таким чином, ви можете отримувати достатню кількість клітковини та мікроелементів, дотримуючись щоденних обмежень вуглеводів.
Зерно, бобові, крохмалисті овочі, фруктові соки, цукор, мед та кленовий сироп слід виключити з кетогенного списку покупок.
- Уникайте більшості фруктів:
Фрукти солодкі, оскільки вони містять багато простих вуглеводів, тому не рекомендуються для дієт з низьким вмістом вуглеводів. Під час кетогенної дієти слід дотримуватися ягід та інших низьковуглеводних фруктів. Однак важливо споживати лише одну порцію на день.
Погані вуглеводи в кетогенній дієті?
У світлі вищезазначених правил, погані вуглеводи - це продукти з високим вмістом вуглеводів на кетогенній дієті. Їх позначають поганими, тому що вони можуть вигнати вас з кетозу. З кетогенним, тип вуглеводів менш важливий, ніж його кількість.
Все ще плутаєтесь? Нижче наведено кілька загальних питань про погані вуглеводи в кетогенній дієті:
- Які приклади поганих вуглеводів?
Прикладами поганих вуглеводів для кетогенної дієти є
всі бобові (квасоля, соя та сочевиця),
Пшеничні вироби (хліб, макарони, рис),
Коренеплоди (пастернак, морква) і
Підсолоджувачі люблять цукор і мед.
- Від яких вуглеводів слід триматися подалі?
Уникайте всіх рафінованих, перероблених та простих вуглеводів.
- Які вуглеводи можна вживати в міру?
Вибирайте багато клітковини та складні вуглеводні джерела, такі як огірок, спаржа, баклажани, брокколі, цвітна капуста, кабачки, капуста та салат.
- У картоплі погані вуглеводи?
Так, у картоплі погані вуглеводи, оскільки це крохмалистий овоч. Картопля середнього розміру містить майже 30 грам вуглеводів, тому уникайте картоплі. Те саме стосується інших крохмалистих овочів, таких як солодка картопля, корінь селери, ямс та інші коренеплоди.
Чим корисні вуглеводи на кетогенній дієті?
Ми пояснили, що таке погані вуглеводи. Ось список хороших вуглеводів:
Листяні овочі в основному складаються з води та клітковини лише з кількома засвоюваними вуглеводами. Вони також багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
- горіхи та насіння
З низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом клітковини та жиру. Прикладами є волоські горіхи, арахіс, мигдаль, пекан, кокосові горіхи, насіння кунжуту та насіння льону.
Помірне споживання більшості ягід - це нормально. Ягоди містять менше вуглеводів, ніж інші фрукти, і вони можуть додати до вашого раціону антиоксиданти.
Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який веде до розвитку добрих кишкових бактерій. Це важливо для здоров’я органів травлення, регулювання рівня цукру в крові та функціонування імунної системи. Лушпиння псилію та клітковина акації - це два добавки, які слід враховувати.
Авокадо - це унікальна кетогенна їжа. У ній багато клітковини та жиру, але вуглеводів мало. Це різновид ягоди, яку можна їсти у смачних стравах.
Тож на кетогенній дієті найкраще їсти нерафіновані, складні вуглеводи, щоб утримувати рівень цукру в крові. Ці вуглеводи дають вашому тілу достатньо енергії, щоб залишатися здоровим і добре функціонувати. Вони також підтримують здоров’я кишечника і багаті важливими мікроелементами.
Висновок
Ми сподіваємось, що ви тепер краще зрозуміли поняття хороших і поганих вуглеводів, і на закінчення ми пропонуємо вам список, який знімає всі сумніви:
Хороші і погані вуглеводи в кетогенній дієті
- Листяні овочі
- горіхи та насіння
- овочі, що містять клітковину
- Беррі
- авокадо
- Кокосові горіхи
- зерна (цілі та рафіновані)
- бобові культури
- крохмалисті овочі
- більша частина плодів
- Цукор
- мед
Тепер ви маєте уявлення про те, яких вуглеводів вам обов’язково слід уникати. Ви повинні їсти якомога менше (бажано лише 5% калорій на день), але тоді, звичайно, лише «найкращі»!