Добрі вуглеводи проти поганих вуглеводів - як зробити різницю!

0 товарів у кошику. У вашому кошику є товар.

• Каліфорнійський фітнес-діапазон
• Вітаміни Калівіта
• полівітаміни
• антиоксиданти
• мінерали
• Дари землі, води та сонця
• Рослинні продукти
• Живий світ морів
• Дієтичні добавки для схуднення
• Товари, призначені виключно для жінок чи чоловіків
• Продукти, що допомагають травленню
• Добавки для зміцнення імунної системи
• Shake One Diet - Продукти для схуднення
• Інші харчові добавки
• Косметика та гігієна
• Засоби для чищення
• Електронні вироби
• Акція тижня
• Промо-пакет
• Шейкер одна дієта

Найбільш купується

Категорії Статті

Архів блогу

• Лютий-2015
• Травень-2015
• Липень-2015
• Жовтень-2015
• Лютий-2016
• Березень-2016
• Травень-2016
• Червень-2016
• Липень-2016
• Вересень-2016
• Жовтень-2016
• Листопад-2016
• Грудень-2016
• Січень-2017
• Лютий-2017

Пошук в блозі

Окрім дискусії про те, наскільки корисними для вас є вуглеводи, я часто чую, як люди говорять такі речі:

«Я не їм яблука, оскільки вони містять занадто багато цукру», і «Я намагаюся обмежити споживання вуглеводів».

Я не впевнений, що ці люди насправді знають, про що говорять.

Але нічого страшного, мені знадобилося кілька років, щоб повністю зрозуміти, як погані та корисні вуглеводи впливають на наш організм.

І я все ще вчусь, як включити якомога більше корисних вуглеводів у свій раціон.

З огляду на це, я хочу усунути всю плутанину, яка створюється навколо цієї проблеми з вуглеводами, і трохи прояснити ситуацію.

1. Вуглеводи - справді ворог?

У статті "Чи вважаєте Ви, що отримуєте вуглеводи?", Ми обговорювали той факт, що вони вважаються макроелементами, тобто поживними речовинами, які організм отримує

це потрібно у великих кількостях, і вони необхідні для нормального функціонування організму.

Незважаючи на те, що проповідують дієти з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи не є для нас ворогом.

Більше того, вуглеводи повинні бути частиною здорового харчування.

Ключ до розкриття таємниці вуглеводів - їсти хороші вуглеводи і уникати поганих.

Ця стаття пояснить відмінності між простими та складними вуглеводами.

Як тільки ви повністю зрозумієте цю різницю, ви отримаєте більш точне уявлення про те, що їсти.

2. Переваги споживання вуглеводів

Перш ніж заглибитися в дискусію, я вважаю важливим повторити переваги споживання вуглеводів і зрозуміти, що робить їх настільки важливими в дієті.

Бріерлі Райт, доктор філософії та співробітник організації "Харчування добре", вказує на вуглеводи:

- підвищує настрій

- запобігати набору ваги

- допомагає підтримувати вузьку талію

- допомагає спалювати жир

Нарешті. 5 причин їсти більше макаронів. Це не було б приємно?

Оскільки я люблю макарони та хліб, важливо зазначити, що для того, щоб насолоджуватися користю для здоров’я, ми повинні вибирати хороші вуглеводи, а не погані.

А потім, як можна визначити, які вуглеводи для вас корисні?

Ну, це простіше, ніж ти думаєш.

Усі вуглеводи поділяються на дві основні категорії, а потім поділяються на дві підкатегорії.

Не хвилюйтеся, це здається складнішим, ніж є насправді.

Дві основні категорії - це прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Тоді ви розрізняєте продукти з високим глікемічним індексом та низьким глікемічним індексом у категорії простих та складних вуглеводів.

Я знаю, що він сказав мені, що це буде легко, і тоді я викинув такий науковий термін, як глікемічний індекс.

Тож давайте подивимось, що це за термін.

3. Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це показник того, наскільки вуглеводна їжа впливає на рівень глюкози (цукру) у крові.

Високий глікемічний індекс означає, що їжа підвищує рівень цукру в крові, а низький глікемічний індекс означає, що рівень цукру в крові не сильно впливає.

Кожному продукту харчування дається число за шкалою глікемічного індексу.

За даними Американської діабетичної асоціації, ось як продукти розбиваються за глікемічним індексом:

- Низький глікемічний індекс (55 і менше): хліб з непросіяного борошна, житній хліб з непросіяного борошна, вівсянка, цільнозернові пластівці, горох, овочі, сочевиця, більшість фруктів.

- Середній глікемічний індекс (56-69): цільна пшениця, дикий рис, басмати, кус.

- Високий глікемічний індекс (70 і більше): білий хліб, кукурудзяні пластівці, білий рис, попкорн, диня або диня, ананас.

Здогадайся, яку категорію вище ти повинен споживати переважно?

Якщо ви думали про перші два з низьким та середнім глікемічним індексом, то ви маєте рацію.

Хоча деяких продуктів з високим глікемічним індексом не слід уникати, таких як кавун та диня, їх слід їсти в помірних кількостях.

У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, 12 чоловіків із ожирінням або надмірною вагою у віці від 18 до 35 років їли страви, що містять продукти з високим або низьким глікемічним індексом.

Магнітно-резонансну томографію проводили для вимірювання мозкової активності учасників через 4 години після їжі.

Результати: ті, хто їв їжу з продуктами з високим глікемічним індексом, продемонстрували зниження рівня глюкози в плазмі крові (необхідний рівень глюкози в крові) та підвищення апетиту.

Це означає, що коли ми їмо продукти з високим глікемічним індексом, ми збільшуємо ризик виникнення харчової залежності, яка змушує нас їсти більше нездорової їжі.

Тепер, коли ви зрозуміли, як працює глікемічний індекс, настав час дізнатись більше про продукти, які дають вуглеводам погану репутацію: прості вуглеводи.

4. Що таке прості вуглеводи?

На відміну від складних вуглеводів, прості вуглеводи, як правило, складаються з таких цукрів, як глюкоза або фруктоза, які класифікуються як моносахариди або дисахариди.

Це в поєднанні з тим, як швидко вони засвоюються, робить їх простими вуглеводами.

За даними MedlinePlus, підрозділу Національної медичної бібліотеки США: "Прості вуглеводи швидко розщеплюються організмом, щоб використовувати їх як енергію.

Прості вуглеводи містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, молоко та молочні продукти.

Вони також присутні в перероблених та рафінованих солодких продуктах, таких як цукерки, рафінований цукор, сиропи та соки ".

Ось як це працює: Коли прості вуглеводи потрапляють до травного тракту, вони швидко розщеплюються на корисну форму енергії.

Однак цей процес настільки швидкий, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Коли це трапляється, підшлункова залоза повинна працювати стабільно, виробляючи інсулін для боротьби із надлишком цукру в системі.

Але це те, що відбувається всередині. Зовні ви відчуєте вибух енергії, а потім раптове її падіння, залишаючи вас втомленими та виснаженими.

Ми точно хочемо уникнути цього циклу, тож давайте подивимося, які продукти вважаються простими вуглеводами.

5. Приклади простих вуглеводів

Прочитавши наведені вище причини, ви можете подумати, що більшості простих вуглеводів слід уникати будь-якою ціною, і це здебільшого так.

Однак є деякі, які слід вживати в помірних кількостях.

Хм ... і я говорив про плутанину.

Хороші прості вуглеводи

Не всі прості вуглеводи шкідливі. Насправді, наступні продукти містять прості здорові вуглеводи, які слід вживати:

Ви щось тут помічаєте? Якщо ви думали, що ці продукти природно містять джерела вуглеводів, то ви маєте рацію.

Зараз я впевнений, що ви знаєте, що спільного між поганими вуглеводами.

Погані прості вуглеводи

На відміну від свіжих фруктів та корисних молочних продуктів, слід уникати більшості інших простих вуглеводів, оскільки вони супер обробляються і містять велику кількість підсолоджувачів.

Щоб допомогти вам їх ідентифікувати, ось список поганих простих вуглеводів:

- цукерки, плитки шоколаду

Як ви можете бачити у списку, продукти доповнені великою кількістю цукру.

Коли продукти обробляються до крайньої міри, вони позбавляються вітамінів і мінералів, що містяться в них, і їх харчова цінність значно зменшується.

Багато разів виробникам доводиться додавати у свою продукцію вітаміни та мінерали після того, як вони були втрачені після обробки.

Деякі виробники зробили цей крок до крайності.

Дослідження показали, що в Америці деякі продукти збагачувались надмірно вітаміном А, цинком та ніацином, що могло бути шкідливим для споживання дітьми.

Тож замість того, щоб споживати прості вуглеводи з продуктів, що не мають надто багато харчових цінностей, вибирайте складні вуглеводи та прості вуглеводи з продуктів, що містять їх природним чином, як фрукти та молочні продукти.

6. Що таке складні вуглеводи?

На відміну від простих вуглеводів, складні вуглеводи засвоюються повільно і набагато корисніші для вас.

Причина полягає в тому, що ці складні вуглеводи отримують із цілих, необроблених джерел.

Тому вони не втрачають своєї харчової цінності в процесі варіння і не потребують добавок для їх зміцнення.

Більше того, через те, що вони містять багато поживних речовин, у вас не буде проблем із коливаннями цукру в крові.

За даними One Green Planet, ви помітите такі переваги, коли регулярно вживаєте складні вуглеводи:

- поліпшення функцій нервової системи

- почуття ситості довше

З такою кількістю переваг легко зрозуміти, чому вуглеводи насправді є претензіями, а не нашими ворогами.

Нижче наведено перелік продуктів, що містять складні вуглеводи, які забезпечать вас енергією надовго:

- цільнозернові макарони

- цільнозерновий хліб

Окрім круп, наступні продукти також забезпечують важливу кількість здорових складних вуглеводів:

7. Як розрізнити прості та складні вуглеводи

Я дав вам лише частину загального списку вуглеводних продуктів, наведених вище.

Замість того, щоб запам’ятати весь список, існує інший спосіб визначити, чи їсте ви прості або складні вуглеводи.

Хоча це не зовсім науково, і його слід використовувати як загальне правило, це чудовий спосіб зрозуміти, що працює для вашого організму та ваших харчових потреб.

Коли ви їсте що-небудь, зверніть увагу, як ця їжа викликає у вас почуття після.

І тут я маю на увазі відразу після, через 30 хвилин або через кілька годин.

Це одна з практик свідомого прийому їжі.

Якщо ви відчуваєте вибух енергії відразу після їжі, яка нетривала, а потім викликає сонливість, ви, напевно, їли прості вуглеводи.

З іншого боку, якщо ви закінчили їсти і не відчуваєте негайної енергії, то ви, напевно, з’їли складні вуглеводи.

Дізнавшись, як це викликає у вас почуття певної їжі, ви можете її зберегти або виключити зі свого раціону.

Крім того, згідно зі статтею, опублікованою Університетом Міннесоти, практика постійного прийому їжі дозволяє багатьом людям їсти менше і відчувати ситість завдяки тому, що це допомагає краще засвоювати їжу і дає достатньо часу для надсилання сигналу зі шлунка. до мозку, що ти село.

Отже, їсте ви вуглеводи чи ні, практика свідомого харчування є корисною для вас та вашої талії.

8. Як їсти більш складні вуглеводи

Ми зрозуміли, що складні вуглеводи не є для нас ворогом, тому нам потрібно навчитися включати їх у наш щоденний раціон.

Найкращу пораду, яку я знайшов з цього питання, дає Гарвардська школа громадського здоров’я .

- розпочніть день із цільнозернових злаків, таких як вівсянка

- використовувати цільні зерна як частину обіду та як закуски

- дивіться за межі хліба, їжте чорний рис і лободу

- вибирайте домашні соки замість наповнених цукром

- замініть картоплю квасолею

Основна ідея - почати повільно додавати складні вуглеводи до свого раціону, намагаючись зробити перехід від простого до складного.

Якщо ви спробуєте відразу усунути прості, ви можете почуватися млявим і втомленим.

Але як тільки ви повністю перейдете на споживання складних вуглеводів, ви відразу побачите різницю в загальному стані здоров’я.

Що ви їсте більше, простих або складних вуглеводів? Ви помітили, що після вживання солодощів у вас енергетичний бум, а потім ви засинаєте?

---