Додаток L-карнітину, спрощений та зручний для розуміння
Дієтолог для спортивних спортсменів /
L-карнітин - ще одна добавка, яка звучить надзвичайно складно, але ми тут, щоб відокремити реальність від вигадки. Отже, що саме являє собою цей цікавий додаток?
Він завжди використовувався спортсменами у всьому світі завдяки своїй здатності спалювати жир, оскільки він оптимізує спосіб, як ваше тіло використовує жир як паливо, що призводить до більших спортивних результатів. L-карнітин є популярною добавкою для зниження ваги та спалювання жиру, і при правильному введенні може стати важливим доповненням до вашого режиму тренувань. Давайте дізнаємось більше ....
Що таке L-карнітин?
L-карнітин є сполукою, подібною до амінокислоти несуттєві, що означає, що він виробляється природним чином в організмі. Його основна функція - допомогти організму виробляти енергію, а також відіграє важливу роль у рухах м’язів, а також у нормальній роботі мозку та серця. 1
Ви можете витягти певну кількість L-карнітину зі свого раціону, оскільки він міститься в таких продуктах, як червоне м’ясо - зазвичай чим червоніше, тим краще. Рослинні джерела, такі як авокадо або соя, також містять невелику кількість. Добавки часто рекомендуються тим, чий раціон обмежує кількість L-карнітину в організмі - наприклад, веганам або суворим вегетаріанцям. 5
L-карнітин відповідає за транспортування довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій наших клітин, де згодом виробляється енергія, тоді як жири окислюються та використовуються як паливо. Понад 95% запасів L-карнітину в нашому організмі знаходяться в скелетних м’язах, а також у невеликій кількості в печінці та крові. 6
У деяких людей L-карнітин по суті обумовлений, що означає, що їх організм не виробляє достатньої кількості цієї сполуки. Добавки можуть бути необхідними для цих людей і особливо рекомендуються людям, які мають генетичну схильність або проходять медичні процедури, які використовують запаси L-карнітину в організмі.
Як працює L-карнітин?
Коли ви тренуєтесь, у вашому тілі відбуваються тисячі біохімічних реакцій. Одне з них - коли ферменти вступають в дію і починають розщеплювати накопичений жир на жирні кислоти та гліцерин. Вони використовуються як паливо під час вправи.
L-карнітин є сполукою, яка відіграє важливу роль у цьому процесі жирового обміну, оскільки його основною функцією є транспортування довголанцюгових жирних кислот усередині внутрішньої мембрани. Ці жирні кислоти є основним джерелом енергії, що використовується під час легких і помірних вправ. 2
Види L-карнітину та їх використання
Двома основними варіаціями L-карнітину, які вводяться в дієту, є L-карнітин тартрат і L-карнітин ацетил
L-карнітин тартрат
L-карнітин тартрат - одна з найпоширеніших форм L-карнітину, що зустрічається в спортивних харчових добавках, через його швидку швидкість всмоктування. Він створюється в організмі з амінокислот лізину та метіоніну і в основному синтезується в печінці та нирках перед транспортуванням для використання в інших тканинах організму.
L-карнітин тартрат виявляється на найвищому рівні в тканинах, які використовують жирні кислоти як основне джерело палива, наприклад скелетний та серцевий м’язи. Для досягнення найкращих результатів рекомендується споживати порцію L-карнітину 2-3 рази на день під час їжі. L-карнітин слід застосовувати разом зі збалансованим та здоровим харчуванням та режимом тренувань.
L-карнітин ацетил (ALCAR)
L-карнітин ацетил створюється в організмі з лізину та метіоніну жирних кислот. ALCAR має ацетильну групу, приєднану до молекули карнітину. Це дозволяє йому перетнути гематоенцефалічний бар’єр, що робить його найбільш біодоступним форматом.
Це означає, що він часто міститься в нервовій системі, особливо в мозку, і є кращим вибором добавки для поліпшення роботи мозку (про ці переваги негайно). ALCAR ідеально підходить для спортсменів та активних людей, які регулярно займаються спортом, або для тих, хто шукає легке для пиття джерело L-карнітину, яке можна приймати протягом дня.
Переваги L-карнітину
Втрата ваги
L-карнітин допомагає вашому організму виробляти енергію, використовуючи жирові запаси, що дозволяє тренуватися більше і в кінцевому підсумку втратити більше ваги. Факти свідчать, що це може сприяти зниженню ваги, збільшуючи споживання калорій. Було показано, щоденне введення L-карнітину підвищує рівень крові та м’язів цієї амінокислотоподібної сполуки, стимулюючи метаболізм жиру в результаті рівня карнітину в м’язах.
Продуктивність та відновлення після тренувань
Враховуючи свою здатність спалювати жир, L-карнітин оптимізує спосіб використання організмом жиру як палива, дозволяючи довше тренуватися. Дослідження також показують, що доповнення L-карнітину тартратом протягом трьох тижнів зменшує пошкодження м’язів після високоінтенсивних тренувань.
Зрозуміло, що добавки L-карнітину відіграють важливу роль у подальшому відновленні від важких фізичних навантажень, пропонуючи дози від 2 до 4 г на день для оптимізації результатів. 6 Це призводить до зменшення різних маркерів метаболічного навантаження, що повторюється в багатьох дослідженнях. Однак дослідження все ще обмежені, і необхідні додаткові дослідження для вдосконалення наукових доказів щодо добавок L-карнітину.
Коли приймати L-карнітин?
Дослідження показали, що L-карнітин при введенні з 80 г вуглеводів має позитивні ефекти, такі як збільшення вмісту карнітину в м’язах через додаткові 12 тижнів.
Поєднання L-карнітину та вуглеводів запобігає 18% збільшенню накопиченого жиру в тілі, пов’язаному із споживанням вуглеводних добавок у молодих чоловіків.
Споживання добавок L-карнітину разом з пристойною кількістю швидкодіючих вуглеводів може бути більш корисним, ніж інсулін, гормон, який виділяється при споживанні вуглеводів, що стимулюють транспорт карнітину в скелетну мускулатуру (наприклад, 60 г декстрози або мальтодекстрину).
Хоча є деякі докази, що L-карнітин може набути чинності приблизно через 30-45 хвилин після споживання, класична дилема "після або перед тренуванням" врешті-решт не здається найважливішим фактором при розгляді добавок. з L-карнітином. Більше рекомендується вживати щодня протягом декількох тижнів, щоб збільшити запаси карнітину в організмі, і тоді ви зможете побачити деякі відчутні результати.
Дозування L-карнітину - скільки ми споживаємо?
Дослідження пропонують змінювати дози для кожної форми L-карнітину для досягнення оптимальних результатів - наступний список вважається оптимальним для кожної форми карнітину:
- L-карнітин ацетил: 600–2 500 мг на добу.
- L-карнітин тартрат: 1000–4000 мг на добу.
- L-карнітин пропіоніл *: 1000–4000 мг на добу.
* L-карнітин пропіоніл подібний до інших форм L-карнітину і відомий своєю здатністю покращувати проблеми кровообігу та сприяти виробленню енергії.
Наша добавка L-карнітин постачається порціями по 1000 мг для двох таблеток, де ми рекомендуємо щоденне споживання.
висновки
Здатність L-карнітину переносити жирові кислоти у ваші клітини для спалення енергії робить цю сполуку ефективним підсилювачем продуктивності, а також може бути корисною для спалювання жиру та схуднення.
Хоча є деякі позитивні результати щодо добавок L-карнітину, слід мати на увазі, що наукові докази в цілому неповні.
Різні форми L-карнітину є прекрасними добавками для веганів та вегетаріанців, яким нелегко отримати його з природних джерел їжі, а також для людей похилого віку, які часто мають проблеми з достатнім природним виробленням.
Ян Вілан
Дієтолог для спортсменів
Ян має диплом спортивної науки та тренувань в Ірландії. Він має ступінь магістра в галузі спортивної діяльності та диплом аспіранта з прикладного спорту та дієтичного харчування. Він також є антидопінговим радником UKAD та акредитованим ISAK антропометристом рівня 1 .
Його академічні дослідження включали вивчення харчових знань та звичок елітних гравців молодіжного регбі та розробку навчальних ресурсів з питань харчування для цифрових платформ. Він постійно переглядає наукову літературу, щоб бути в курсі нових тенденцій у спортивному харчуванні.
У вільний час Ян любить готувати і випробовувати нові рецепти, а також подорожувати та відчувати нові культури. Виходячи зі спортивного походження, він також любить дивитися та займатися різними видами спорту. Він є прихильником здорового збалансованого способу життя, але виявив, що найважливішим аспектом усього є насолода від подорожі.